Programme adapté ou pas?

Bonjour, J'ai 37 ans je pratique depuis 7 mois du fitness dans une salle à raison de 3 fois par semaine 1H30 + 2 x 1H30 par semaine de cardio, Jusqu'à présent je n'ai obtenu que de petits résultats. Ma ration calorique quotidienne se situe entre 1700 et 1900cal et suis du sexe féminin. Peut-être que le programme ne me convient pas ? Je désire perdre du poids 8 kg avoir de beaux muscles bien dessinés mais pas volumineux je désir développer mon dos et mes épaules et affiner mes jambes, fesses et taille ... Voici un descriptif de ma séance de fitness : 15' d'échauffement sur vélo elliptique Abos : 4 x 50 relevés de buste. Couché jambe en équerre sur un banc 2 x 200 tours de hanche. Debout jambes légèrement fléchies avec barre dans le cou 4 x 30 relevés de hanche. Couché jambes tendues à la verticale Dos : Pull-Over » : 4 séries de 25 reps (15Kg) Le rowing buste penché :4 séries de 25 reps (10kg) En alternance 1 série de Pull-over puis 1 série de rowing buste suivi d'une série de Pull-over etc... (sans temps de récupération) Epaules : 4 x 20 reps (5kg) : sur appareil soulèvement latéral des bras pliés Biceps : 4 x 25 reps barre + 5kg : mains en supination sur accoudoir En alternance 1 série d'épaule suivie d'une série de biceps etc... Triceps : 4 x 25 reps (10Kg) : Extension du coude à la poulie haote avec barre en V Pectoraux : 4 x 25 reps (15Kg) : Développé couché sur appareil En alternance 1 série de triceps suivie d'une série de pectoraux Jambes : 4 x 25 flexions de jambes au banc à ischios (10kg) 4 x 25 poussées de jambes assis (40kg) - Quadriceps En alternance 1 série de flexions suivies d'une série de poussées Pour Terminer: 4 x 20 reps (15kg)Tirage latéral des abducteurs Et voilà c'est fini D'avance je vous remercie pour vos conseils/suggestions ou questions Cordialement, Sylabelle

Salut, Cette routine, c est bien ton entrainement sur une seule seance, seance que tu reproduis a l identique 3 fois par semaine, c est bien ça ? Christophe.

Bonjour Christophe, Un grand MERCI de prendre de ton temps pour répondre et aussi Merci pour la qualité du site et de ses rubriques. En effet, le descriptif correspond à 1 séance que je répète 3 x le lundi, mercredi et vendredi. Le mardi et jeudi je fais 1H30 de cardio. Repos le week-end ou pas… Sylabelle

Merci pour les encouragements ) Pour en revenir a ton entraînement, le principal probleme est le manque de variété. En effet, la progression, dans quel que domaine sportif que ce soit, correspond a une adaptation de l organisme confronté à une situation inhabituelle. Lorsque tu repetes en boucle la meme stimulation (la même séance d'entraînement), ton corps s'y habitue et ne progresse plus. Biensur, tout cela est schematisé, mais c est tout de même assez prêt de la réalité physiologique. Le second reproche que je ferai a ce type d entraînement est qu il va vite te conduire à une lassitude, même si le contenu de la séance est changé de temps en temps. Concrêtement, et dans un premier temps, on peut modifier la repartition des exercices et du travail de chaque groupe musculaire de façon a ce que chaque entraînement soit plus ciblé. Chaque muscle sera donc sollicité moins souvent, mais plus intensément (d'où la necessité de leur laisser un temps de récup plus long). Par exemple : [color=blue:deb9897834]Seance 1 : pecs / triceps / abdos[/color:deb9897834] (apres echauffement) dev couche : 4 series de 18/20 reps 3 minutes cardio a 140 bpm Pull-Over : 4 séries de 20 reps (20Kg) 3 minutes cardio a 140 bpm butterfly 4 series de 20 reps 3 minutes cardio (Triceps) 4 x 18/20 reps (15Kg) : Extension du coude à la poulie haote avec barre en V 3 minutes cardio 4 x 18/20 reps extensions triceps poulie 3 minutes cardio 4 x maximum de reps extensiosn entre 2 bancs 3 minutes cardio 15 minutes d abdos [color=blue:deb9897834]Seance 2 (cuisses / fessiers/ mollets)[/color:deb9897834] (apres echauffement) [1 x 20 flexions de jambes au banc à ischios (15kg) enchainées (sans temps de recup) 1 x 20 poussées de jambes assis (50kg) - Quadriceps enchainees 1 serie de 20 squat a 15 kg 5 minutes cardio en recup (120/130 bpm)] repeter ce qui entre crochets [] 6 fois 3 minutes cardio 4 x 15 reps abducteurs et 4 fois 15 reps adducteurs 15 minutes etirements [color=blue:deb9897834]séance 3 (dorsaux / epaules / biceps)[/color:deb9897834] (apres echauffement) rowing buste penché :5 séries de 18/20 reps (15/20kg) tirage nuque poulie haute : 5 series de 18/20 reps (15kg) tirage horizontal machine (ou poulie) : 5 x 18/20 reps (Epaules) 4 x 20 reps (5kg) : sur appareil soulèvement latéral des bras pliés 4 x 18/20 reps elevations laterales halteres 4 x 18/20 reps developpe nuque Biceps : 4 x 25 reps barre + 5kg : mains en supination sur accoudoir 4 x 20 reps curls halteres 1 bras cardio 20' Le temps de recup entre chaque serie peut etre d environ 1 minutes 15, le nbre de calories journalier peut etre un peu revu a la hausse à mon avis (+ 200 Cal ? ...) Christophe.

Re-Bonjour, Est-ce que je me trompe ou il manque la fin du message...?? Sylabelle

exact, je l ai complété )

Wow!! Alors ça c'est canon!!!!! Dès demain je commence et bien sure je ne manquerais pas te tenir au courant de l'évolution. Je voudrais qu'il y ait 100 mots pour pouvoir t'exprimer ma gratitude. 100 X merci Sylabelle :lol:

bon entraînement 8)

Bonjour Christophe, Je n'ai pas encore commencé le programme que tu m'as suggéré (malade..) :( Mais Yahoo. :sm2: ..Je commence aujourd'hui ! Pourrais-tu, je te prie, me confirmer que le 2ème exercice triceps est bien à la poulie haute bras pliés vers l'arrière avec prise de corde pour revenir au-dessus de la tête. D'avance je te remercie. Sylabelle

Humm, ... je prefere finalement que tu le remplace par des extensions barre front, allongé sur le dos, mains en pronation puisque le premier est deja un ex a la poulie. (allongée sur le dos, flexion des avants-bras sur les bras qui eux restent a 90 degre par rapport au buste, la barre se rapproche donc du front et decrit un arc de cercle pour revenir en position de depart, bras quasi-tendus). Christophe.

Re-Bonjour, Merci pour ta réponse. Je ne l'ai pas attendue pour me rendre à la salle de sport à l'heure de table. Voici mes commentaires pour cette 1ère séance : GENIAL !!! Très dynamique. Plus fatigante aussi Je ne suis pas parvenue à faire le nombre total de reps. Mais je suppose qu'avec de l'entraînement je ne devrais pas avoir de problèmes pour y arriver. Merci encore Sylabelle