Par Christophe MAURY - éducateur sportif DE Durée : 4 semaines,├á raison de 3 séances par semaine, pas de niveau minimum requis - Efficacité : Endurance 4/5 - VO2Max 2.5/5
Cet entra├«nement vise essentiellement une augmentation de la capacité d'endurance, MAIS PAS QUE ! Il s'adresse ├á un public exempt de contre-indication médicale, d'un niveau de condition physique de départ moyen. La durée des séances proposées dans le cadre de cet entra├«nement est croissante et comprise entre 20 et 60 minutes (durée moyenne approximative de 40 minutes).
Matériel, équipement : le matériel dont vous avez besoin se limite ├á un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets.
Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course ├á pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité ├á dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous emp├¬che m├¬me de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entra├«nement restera le m├¬me ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute). Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous ├¬tes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici :
https://letempledelaforme.fr/outils/frequence-cardiaque-reference.htmExemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes ├á 82% de votre FCMax, vous adopterez un rythme dans votre activité qui amènera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 148 BPM (soit 180 multiplié par 82 et divisé par 100)
Précisions relativement ├á l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention ├á chaque fois dans le détail des séances, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité de travail. Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est ├á votre disposition ici :
https://letempledelaforme.fr/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement Semaine 1 - Séance 1
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
Semaine 1 - Séance 2
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 6 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
Semaine 1 - Séance 3
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 4 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : 7 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 6 : 7 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
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