Programme de muscu

l Bonjour a tous,voila je poste mon programme d'entrainement que je conte mettre en place dés le mois de mars car j'ai enfin la possibilité d'allez en salle de musculations. J'attend avec impatience vos avis et commentaires pour m'indiqué si je suis dans le droit chemin :D . Je mesure 1.79m, je fais 77kilo et je suis du genre a prendre du bidou dés que je mange un peut. [size=18:6174b98d78] lundi : dos + bras + abdos[/size:6174b98d78] tirage nuque 4*15 tirage horizontal machine 4*15 rowling barre 4*15 traction 4*5 abdo chaise romane 4 *15 abdo banc incliné 4 *15 abdo normaux 4 *15 Curl altere 4*15 Curl concentration 4*15 + 20-30 min de cardio [size=18:6174b98d78] mardi pec + triceps[/size:6174b98d78] devellopé couché : 15*30,12*40,,10*60,10*60,10*60 devellopé incliné : 4*50 ecarté couché: 3*15 pull over : 3*15 dips 4*15 Barre front 4*15 +20-30 min de cardio [size=18:6174b98d78]mercredi cuisse + mollet + abdos[/size:6174b98d78] abdo normaux 4*15 abdo chaise romane 4*15 abdo banc incliné 4*15 squat 4*15 presse 4*15 Leg Curl arriére 4*15 mollet 4*15 [size=18:6174b98d78]jeudi : epaules,triceps, biceps[/size:6174b98d78] devellopé nuque machine 4*15 elevation laterale 4*15 rowing barre 4*15 Barre front 4*15 dips 4*15 biceps pipitre 4*15 curl barre 4*15 + 20 min de cardio [size=18:6174b98d78]samedi : pecs + triceps[/size:6174b98d78] devellopé couché: 15*30, 12*40, 10*60,5*70,1*75 barre au front 4*12

Avant on se présentent dans le forum plus bas intitulé Les membres se présentent. Merci

ah dsl je ne savait pas,mais je viens de me présenter a l'instant,

perssonne pour me donner son avis svp ? :cry:

jim81 a écrit :
l





[size=18:7f9ebf74cc] lundi : dos + bras + abdos[/size:7f9ebf74cc]



tirage nuque 4*15

tirage horizontal machine 4*15

rowing barre 4*15

traction pronation prise large 4*5

[color=red:7f9ebf74cc]

met tes tractions en 1 ton rowing en 2 puis tirage nuque en 3 et finis avec n rowing halteres mais baisse ton nombre de reps[/color:7f9ebf74cc]



abdo chaise romane 4 *15

abdo banc incliné 4 *15

abdo normaux 4 *15



[color=red:7f9ebf74cc]les abdos plutot en fin de séance en séries plus longues 20/25 voir plus[/color:7f9ebf74cc]



Curl altere 4*15

Curl concentration 4*15



[color=red:7f9ebf74cc]change ton 1er exo et met un curl classique barre puis 2 ou 3 exos mais avec moins de séries par exos et moins de reps...[/color:7f9ebf74cc]



+ 20-30 min de cardio [color=red:7f9ebf74cc]pourquoi pas mais en aerobie [/color:7f9ebf74cc]



[size=18:7f9ebf74cc] mardi pec + triceps[/size:7f9ebf74cc]



developpé couché : 15*30,12*40,,10*60,10*60,10*60

developpé incliné : 4*50 [color=red:7f9ebf74cc]manque le nombre de reps[/color:7f9ebf74cc]

ecarté couché: 3*15

pull over : 3*15



dips 4*15

Barre front 4*15



[color=red:7f9ebf74cc]ajoute un exo mais d'isolation et baisse tes reps sur les 1ers exos[/color:7f9ebf74cc]





+20-30 min de cardio [color=red:7f9ebf74cc]idem que dessus[/color:7f9ebf74cc]



[color=red:7f9ebf74cc]la je mettrai un jour repos donc mercredi[/color:7f9ebf74cc]

[size=18:7f9ebf74cc]jeudi cuisse + mollet + abdos[/size:7f9ebf74cc]



abdo normaux 4*15

abdo chaise romane 4*15

abdo banc incliné 4*15



[color=red:7f9ebf74cc]abdos en fin de seance[/color:7f9ebf74cc]



squat 4*15

presse 4*15

Leg Curl arriére 4*15



mollet 4*15



[color=red:7f9ebf74cc]peut etre une fente avant[/color:7f9ebf74cc]







[size=18:7f9ebf74cc]vendredi: epaules,rappel bras[/size:7f9ebf74cc]



[color=red:7f9ebf74cc]devellopé nuque machine 3*10

elevation laterale 3*10

oiseau ou exo deltoi post 3x10

rowing barre 3*15

shrug 3x15[/color:7f9ebf74cc]



[color=red:7f9ebf74cc]dev couché p s 4*10

repulsion 4*15



curl barre 4*10

curl iso ou pupitre 4x15[/color:7f9ebf74cc]



+ 20 min de cardio



[color=red:7f9ebf74cc]et la tu te reposes parce que trop ne sert a rien[/color:7f9ebf74cc]

oué je vois,mais le souci c'est que le vendredi je peux rien faire,donc c'est pour sa que le mercredi je coupe le haut du corp pour travailler les jambes pour faire un semi repos dison.Donc le samedi je vais plus en faire, et donc en enlevant la seance du samedi, je peux toujours pas garder celle du jeudi? :|

bon faisons simple fais la seance du vendredi le samedi cela te laisse 48 heures pour recup tes bras a +

ok parfait merci