Programme de reprise rugby après un an d'arrêt

Salut ├á tous, Voil├á, je fais du rugby depuis mes 7/8 ans et j'en ai maintenant 23. Cette année, j'ai d├╗ m'arr├¬ter pour des raisons persos, et je reprendrai en septembre prochain (avant je jouais en fed2, je vais aller en universitaire l├á, mais ├á niveau potable). Je joue ├á l'aile, je suis plut├┤t petit (1.70) et très tonique, prise de masse facile etc. Mais cette année, j'ai perdu toute ma condition physique et mon explosivité, accumulé pas mal de graisse et perdu de la masse. J'ai deux bons mois devant moi pour me refaire une caisse sérieusement, j'aimerai bien recommencer ├á bloc. M├¬me dans mes bonnes années je n'ai jamais été endurant, et j'aimerais gommer ce défaut au passage. Simplement je n'ai pas la moindre idée de comment repartir de zéro... Je suppose que je dois passer par une période de course de fond avant de reprendre petit ├á petit sur l'explosivité avec du fractionné, mais j'y connais rien. Si quelqu'un pouvait m'aider ├á me faire un programme qui tienne la route ce serait super :sm2: Merci ├á tous :D

Comme on est plusieurs ├á demander des programmes de prépa physique, je vais préciser un peu ma demande. Mon souci a toujours été de répéter les efforts, les courses rapides et les appuis toniques je les avais, mais je devais "choisir" mes actions. J'aimerais allier les deux, mais je ne sais pas dans quelles proportions, ou dans quel ordre les bosser pour ne pas en faire un au détriment de l'autre. Merci !