Programme force DC, plusieurs exercices?

Bonjour à tous :) Voilà, j'ai 24ans, je pratique la musculation depuis 2 ans environ, je pèse 80kgs et lève 80kgs environ 8 à 10 fois au DC. Seulement je stagne depuis au moins 6 mois, plus moyen d'augmenter mes poids, j'ai essayer plusieurs méthodes qui se terminent souvent par une régression. Je m'entraine 2 à 3 fois par semaine, de cette façon en général: jour 1: pecs, épaules jour 2: biceps, dos jour 3: triceps, abdos, (parfois rappel de pecs^^) Je varie toutes les 4,6 semaines. Je cours aussi 2 à 3 fois par semaine, en fractionné et une fois en endurance douce. Et je joue au tennis (compétition) 1 à 2 fois par semaine. je me repose relativement bien pour laissé le tps à mon organisme de récupérer, mais c'est pas tjrs évident. Pour en revenir au probleme, j'ai essayé le 6x6, les charges progressives, les poids trés lourds, rien y fait :( Mon but est d'arriver à lever 90 kgs 10 fois. Alors je me demandais quelle était la fréquence d'entraînement à appliquer pour avoir de bons résultats, fallait t'il s'entraîner au DC deux fois par semaine ou une fois suffit? Est e qu'il faut que je fasse que des développé couché, ou comme je fait actuellement, 5 séries de DC , puis derriere des inclinés, déclinés, dips, écartés? Merci de votre aide :)

pour les jambes ya un exellent exo c'est flexion complete sur une seule jambe d'appui. on peut utiliser eventuellement un lest(generalement pas necessaire, sauf si on veut travailler plus intensement). la charge equivaut au squat a poids du corps +2*poids du leste - 10 kg(poids de la barre). ça veut duire que pour une perssone de 80kg, un lest de 10kg, represente 80 +2*10 - 10 soit 90kg au squat(sur une barre de 10kg). d'ou l'interet de cet exo, tres efficace et sans danger traumatique pour le dos. pour vos pec, je sais pas. eventuellement il existe aussi la possibilites de s'entrainer en fractionner deux fois par semaine chaque muscle(sur 4 a 6 jours). ou en fullbody 3*/semaine. ce qui est sur c'est qu'il faut insister sur le DC avant tout.(+pompes sur une main,dips,etc..) Bonne continuation.