que pensez vous de mon programme??

voila j'ai commencé la muscu en septembre mais bon je m'y connaissais pas donc je faisais un peu nawak^^ mais apres avoir navigué sur plusieurs sites dont celui la qui est super je trouve je me suis fait un programme de prise de masse en split j'ai une presse a charges guidées david douillet et 2 halteres de 5kg chacune et le lundi et jeudi je peux pas musculer parce que j'ai judo^^= Mardi:1°leg extension http://muscul.az.free.fr/cm12.htm 10*12 (58kg) 2°presse a isquio debout http://muscul.az.free.fr/im04.htm 10*12 (13kg) 3°mollets http://muscul.az.free.fr/mg06.htm 5*12 (5kg) pour chaque mollet 4° fessiers http://muscul.az.free.fr/fh22.htm sans les semelles 10*12 Mercredi: 1° crunch http://muscul.az.free.fr/ab30.htm 5*30 (5kg) 2° lombaires http://muscul.az.free.fr/ah21.htm 3*50 (5kg) 3°gainage 3*2minutes Vendredi: 1°butterfly http://muscul.az.free.fr/pm08.htm 10*10 (13kg) 2° devellopé assis http://muscul.az.free.fr/pm06.htm 10*10 (58kg) 3°triceps http://muscul.az.free.fr/tb15.htm 5*10 (5kg) Samedi: 1°footing 1heure 2° crunch http://muscul.az.free.fr/ab30.htm 5*30 (5kg) 3° lombaires http://muscul.az.free.fr/ah21.htm 3*50 (5kg) 4°gainage 3*2minutes Dimanche: 1°curl halteres http://muscul.az.free.fr/bb10.htm 10*10 (5KG par bras) 2° curl pupitre http://muscul.az.free.fr/bb02.htm 10*10 (13kg pour les 2 bras) 3° tirage nuque http://muscul.az.free.fr/dm25.htm 10*10 (49kg) 4° traction 10*5 http://muscul.az.free.fr/db28.htm mais en supination 5° trapezes http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm (10*12) voila mon programme pouvez vous me dire ce que vous en pensez merci :wink:

bon j'ai totalement refait mon programme j'ai essayeé de varier les exercices et de mettre un peu moins de serie par exo , voila ce que ca donne: Mardi : Jambes 1°CUISSES - squat : 4 séries (15-15-12-10) -Leg extension 4 séries ( 15-15-12-10) 2°ISQUIOS -machine legcurl isquios : 5 séries (12-12-10-10) 3°FESSIERS - 3 séries (12-12-12) 4°MOLLETS - debout avec halteres : 5 series (12-12-10-10- repos :jambes : 1-2mn entre les séries, 3-4mn entre les exos mollets : 45-1mn entre les séries, 2mn entre les exos. Mercredi : Epaules/trapèzes 1°EPAULES A_ Epaules latérales : - Développé assis : 3 séries de 8-10 -Elévations latérale : 3 séries de 10-12reps B_ Epaules antérieures : - Elévation antérieure (haltère devant) : 3 séries de 8-10reps -Elévation latérale couché : 3 séries de 8-10reps C_ épaules postérieure : - l'oiseau (haltères) : 3 séries de 10 reps 2°TRAPEZES - Rowing vertical : 3 séries de 10-12reps - Shrugs : 3 séries de 10-12 reps. Vendredi : Pecs/triceps 1°PECS -bench assis : 5 séries (12-10-10-8-6) -pompes : 4 séries (10-10-8-8 ) - butterfly (machine) : 3 séries (12-12-10) 2°TRICEPS -1 bras extension : 3 séries (10-10- -kick back : 3 séries (10-10- repos : pectoraux : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos triceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos. Dimanche : Dos/biceps 1°DOS - Tirage nuque : 4 séries (10-10-8-8 ) -rowing 1 bras : 3 séries de 10 -tractions : 5 series de (5-5-5-5-5) 2°BICEPS -Curl pupitre : 3 séries (8-8-8 ) -Curl concentré : 3 séries (8-8-8 ) repos : dos : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos biceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos. alors c'est mieux non? ps: j'ai pas encore mis les abdos je les rajouterais plus tard le samedi je pense

Dos: Ok. y aussi tractions prise mi-large, paume vers le visage.(Dos+Biceps) Pec:Pompes une main Ok. y a aussi paralleles ecartees(Dips). avec des poids l'exo de base c'est le DC.(perso j'utilise que le poids du corps) Jambes:Squat-Danger pour le dos.(ou alors demi-squat en serie de 3 a 5repetition). Squat sur une seule jambe d'appui(+poteau pour equilibre) (lest eventuel de 5 a 20 kg). Legpress aussi. Ishios debout ok. Fessiers,mollets, aucun interet.(deja inclu dans le squat1jbe et legpress) epaules: exos de bases detente vers le haut avec une barre ou une haltere. Avant,Arriere. tout les autres exos sont des exos complementaires. Generalement privilegier les exos de bases, et les 3 grands groupes musculaires. ne pas negliger non plus les exos utilisant le poids du corps(traction,dips). Bonne continuation.

nyerg a écrit :
Dos: Ok. y aussi tractions prise mi-large, paume vers le visage.(Dos+Biceps)

Pec:Pompes une main Ok. y a aussi paralleles ecartees(Dips). avec des poids l'exo de base c'est le DC.(perso j'utilise que le poids du corps)

Jambes:Squat-Danger pour le dos.(ou alors demi-squat en serie de 3 a 5repetition).
Squat sur une seule jambe d'appui(+poteau pour equilibre) (lest eventuel de 5 a 20 kg).
Legpress aussi.
Ishios debout ok.
Fessiers,mollets, aucun interet.(deja inclu dans le squat1jbe et legpress)

epaules: exos de bases detente vers le haut avec une barre ou une haltere. Avant,Arriere. tout les autres exos sont des exos complementaires.

Generalement privilegier les exos de bases, et les 3 grands groupes musculaires. ne pas negliger non plus les exos utilisant le poids du corps(traction,dips).

Bonne continuation.

hmm coment dire les pompes une main j'y suis pas encore..lol
les dips je peux pas j'ai pas la matos
et ouais pour les epaules je vais un peu alleger parce que cest vrai que c'est lourd la
merci :wink:

pour les Dips, suffit de deux chaises solides, et c'est ok.