j'y suis pas passé je suis en plein dedans LOL!! ben il faut manger de tout pendant la prise de masse mais surtout privilegier la viande, le poisson,le lait et les feculents pour les proteines!! apres pour la seche c'est plus specifique mais je suis encore en prise de masse donc je sais pas trop... :wink:
Ben tu es un peu dans mon cas tu veux te muscler et perde ton gras!! Moi je te conseille de faire une prise de masse pendant plusieurs mois et quand tu te trouve assez musclé tu fais une seche . Prise de masse: des series de 8 a 12 repetitions et a peu pres 12 series par muscle (pour les haut du corps) et 15 a 20 series (pour le bas du corps).Il faut beaucoup manger pour que tu arrives a construire du muscle!!! Seche:Beaucoup de cardio (footing,velo,natation...), pour la muscu faire des series longues (15 a 20 repetitions) avec peu de poids dans le but de secher c'est a dire il faut que tu sues a mort et que tu depenses plus que ce que ne manges , en consequent il faudra donc faire attention a ton alimentation ,manger peu et privileguer les aliments riches en proteine (valable aussi pour la prise de masse) Pendant la prise de masse tu va grossir c'est normal , tu vas prendre du gras parce que tu menges beaucoup mais il ne faut pas t'affoler car ce gras va te permettre de fabriquer du muscle !! Puis pendant ta seche tu devras vraiment t'y tenir c'est assez difficile parce que le cardio c'est assez eprouvant mais je pense que pour cet été tu peux devenir musclé et sec si tu es assidu a ton programme!! Si tu cherches un programme de muscul prise de masse , cherche un peu sur les sites de muscul et pour le exos a faire va faire un tour sur http://muscul.az.free.fr :wink:
Ben le truc c'est que tu veux perdre du gras, pour ca pas de solution miracle il faut faire du cardio (footing , velo, natation...) et reduire ta consommation de matieres grasses! Par contre oublie les ceintures sauna genre sauna belt form en general juste apres l'avoir mise, en effet tu as mois de ventre wouaw mais le lendemain ca redevient comme avant c'est jamais bon a la longue ces trucs!! Donc je te conseille de faire beaucoup de cardio et de faire du DC pour les pecs mais en series longues (15 a 20 reps) pour secher!! :wink:
si j'ai bien compris tu veux chercher a te tenir plus droit? si c'est ca je sais que le tirage nuque permet de remettre le dos droit!! :wink:
bon j'ai totalement refait mon programme j'ai essayeé de varier les exercices et de mettre un peu moins de serie par exo , voila ce que ca donne: Mardi : Jambes 1°CUISSES - squat : 4 séries (15-15-12-10) -Leg extension 4 séries ( 15-15-12-10) 2°ISQUIOS -machine legcurl isquios : 5 séries (12-12-10-10) 3°FESSIERS - 3 séries (12-12-12) 4°MOLLETS - debout avec halteres : 5 series (12-12-10-10- repos :jambes : 1-2mn entre les séries, 3-4mn entre les exos mollets : 45-1mn entre les séries, 2mn entre les exos. Mercredi : Epaules/trapèzes 1°EPAULES A_ Epaules latérales : - Développé assis : 3 séries de 8-10 -Elévations latérale : 3 séries de 10-12reps B_ Epaules antérieures : - Elévation antérieure (haltère devant) : 3 séries de 8-10reps -Elévation latérale couché : 3 séries de 8-10reps C_ épaules postérieure : - l'oiseau (haltères) : 3 séries de 10 reps 2°TRAPEZES - Rowing vertical : 3 séries de 10-12reps - Shrugs : 3 séries de 10-12 reps. Vendredi : Pecs/triceps 1°PECS -bench assis : 5 séries (12-10-10-8-6) -pompes : 4 séries (10-10-8-8 ) - butterfly (machine) : 3 séries (12-12-10) 2°TRICEPS -1 bras extension : 3 séries (10-10- -kick back : 3 séries (10-10- repos : pectoraux : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos triceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos. Dimanche : Dos/biceps 1°DOS - Tirage nuque : 4 séries (10-10-8-8 ) -rowing 1 bras : 3 séries de 10 -tractions : 5 series de (5-5-5-5-5) 2°BICEPS -Curl pupitre : 3 séries (8-8-8 ) -Curl concentré : 3 séries (8-8-8 ) repos : dos : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos biceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos. alors c'est mieux non? ps: j'ai pas encore mis les abdos je les rajouterais plus tard le samedi je pense
ca le fait a tout le monde mais en general c'est a peine visible il n'y a que toi qui peut le voir!! envois une photo voir si c'est vraiment flagrant :wink:
voila j'ai commencé la muscu en septembre mais bon je m'y connaissais pas donc je faisais un peu nawak^^ mais apres avoir navigué sur plusieurs sites dont celui la qui est super je trouve je me suis fait un programme de prise de masse en split j'ai une presse a charges guidées david douillet et 2 halteres de 5kg chacune et le lundi et jeudi je peux pas musculer parce que j'ai judo^^= Mardi:1°leg extension http://muscul.az.free.fr/cm12.htm 10*12 (58kg) 2°presse a isquio debout http://muscul.az.free.fr/im04.htm 10*12 (13kg) 3°mollets http://muscul.az.free.fr/mg06.htm 5*12 (5kg) pour chaque mollet 4° fessiers http://muscul.az.free.fr/fh22.htm sans les semelles 10*12 Mercredi: 1° crunch http://muscul.az.free.fr/ab30.htm 5*30 (5kg) 2° lombaires http://muscul.az.free.fr/ah21.htm 3*50 (5kg) 3°gainage 3*2minutes Vendredi: 1°butterfly http://muscul.az.free.fr/pm08.htm 10*10 (13kg) 2° devellopé assis http://muscul.az.free.fr/pm06.htm 10*10 (58kg) 3°triceps http://muscul.az.free.fr/tb15.htm 5*10 (5kg) Samedi: 1°footing 1heure 2° crunch http://muscul.az.free.fr/ab30.htm 5*30 (5kg) 3° lombaires http://muscul.az.free.fr/ah21.htm 3*50 (5kg) 4°gainage 3*2minutes Dimanche: 1°curl halteres http://muscul.az.free.fr/bb10.htm 10*10 (5KG par bras) 2° curl pupitre http://muscul.az.free.fr/bb02.htm 10*10 (13kg pour les 2 bras) 3° tirage nuque http://muscul.az.free.fr/dm25.htm 10*10 (49kg) 4° traction 10*5 http://muscul.az.free.fr/db28.htm mais en supination 5° trapezes http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm (10*12) voila mon programme pouvez vous me dire ce que vous en pensez merci :wink:
