SEMAINE SPORTIVE

Bonjour ├á tous, j'avais déj├á posté il y a quelques temps mon programme de muscu pour avoir des avis, je vous poste maintenant un nouveau programme d'entra├«nement, sachant que lors de mon premier post, je faisais 1.90m pour 106 kg et que maintenant je suis plut├┤t sur du 110 kg... - LUNDI: épaules: élévation sur machine 50kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Développé nuque et arrière épaules assis avec barre fixe guidée 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Elévation latérale avec haltères de 20 kg x 10 rep x 4 séries. Tirage barre mains serrées pour deltoides jusqu'au menton 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Lombaires 4 x 30 rep avec poids de 20 kg. - MARDI: pec: développé couché 1 série de 10 rep avec barre (olympic 20kg) avec 20 kg de chaque c├┤té pour échauffement. ensuite 4 x 10 rep ├á 100 kg. Développé incliné sur barre guidée fixe avec 4 x 10 rep ├á 90kg. Développé main serrée sur barre guidée fixe pour triceps avec 50 kg. Butterfly 3 x 10 rep ├á 100 kg. Ensuite poulie pour triceps 4 x 10 rep ├á 120 kg. Pour finir (je sais pas si c'est bon mais je le fais pour tirer les pecs vers l'avant), 4 x 10 rep ├á 70 kg sur tirage nuque. - MERCERDI: REPOS - JEUDI: jambes: presse inclinée 4 x 10 rep ├á 300 kg (après échauffement sur vélo et étirement). Squatt: 6 x 8 rep ├á 140 kg. Ischio jambier sur machine 4 x 10 rep ├á 50 kg. Biceps: 4 x 10 rep haltères 25 kg, 4 x 10 rep machine biceps coudes posés 4 x 10 rep 80 kg. - VENDREDI: natation: 50 mn crawl sans interruption + 10 mn brasse en relachement. - SAMEDI : REPOS - DIMANCHE: foot 2h Voil├á, sachant que niveau alimentation, bon vu mon poids gros appétit, 3 repas par jour (bon petit dej avec cr├¬pes salées + bananes + fromage blanc + jus de fruit), très bon repas de midi et soir sans trop faire attention j'avoue...avant séance 1 barre céréale + une banane + une boisson NRJ, pas de grignotage entre ces repas, pas de cigarettes, pas ou peu d'alcool. Enfin pas de proteine en poudre ou autre, mais cure de créatine 4 fois par an. Voil├á je vous remercie d'avance pour vos commentaires ├á bient├┤t.