Rubrique BOUMAT

Bonjour ├á tous, voil├á cela fait 5 ans que je fais de la muscu sérieusement en plus de la natation pour le cardio et le rugby. Je fais 1.90 m pour 110 kg et jusqu'├á présent pour la muscu je me contentais du programme classique avec 3 séances/semaines 1 séance tous les 2 jours,pour faire court lundi pecs/bras, mercredi dos/épaules, vendredi jambes. Voil├á ├ºa a fini par me lasser et j'essaye depuis quelques temps de faire 3 groupes musculaires par séance: -lundi: pecs/dos/épaules développé incliné 8x10rep ├á 90kg (quasi hypertrophie) développé nuque guidé 5x10 rep ├á 60kg tirage nuque 5x10rep ├á 90kg - mercredi idem: pecs/dos/épaules mais avec d'autres exercices développé couché 3x10 rep ├á 90kg + 3x10 rep ├á 100kg développé militaire 5x10 rep ├á 60kg tirage poitrine 5x10 rep ├á 90kg - vendredi: jambes 10x10 rep en squatt ├á 140 kg (hypertrophie) voil├á je sais pas si tout cela est bon mais j'avoue que pour le coup mes muscles sont plus stressés que d'habitude (para├«t que c'est bon) et j'ai plus de courbatures. J'attend vos commentaires merci.

Bonjour ├á tous, j'avais déj├á posté il y a quelques temps mon programme de muscu pour avoir des avis, je vous poste maintenant un nouveau programme d'entra├«nement, sachant que lors de mon premier post, je faisais 1.90m pour 106 kg et que maintenant je suis plut├┤t sur du 110 kg... - LUNDI: épaules: élévation sur machine 50kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Développé nuque et arrière épaules assis avec barre fixe guidée 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Elévation latérale avec haltères de 20 kg x 10 rep x 4 séries. Tirage barre mains serrées pour deltoides jusqu'au menton 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Lombaires 4 x 30 rep avec poids de 20 kg. - MARDI: pec: développé couché 1 série de 10 rep avec barre (olympic 20kg) avec 20 kg de chaque c├┤té pour échauffement. ensuite 4 x 10 rep ├á 100 kg. Développé incliné sur barre guidée fixe avec 4 x 10 rep ├á 90kg. Développé main serrée sur barre guidée fixe pour triceps avec 50 kg. Butterfly 3 x 10 rep ├á 100 kg. Ensuite poulie pour triceps 4 x 10 rep ├á 120 kg. Pour finir (je sais pas si c'est bon mais je le fais pour tirer les pecs vers l'avant), 4 x 10 rep ├á 70 kg sur tirage nuque. - MERCERDI: REPOS - JEUDI: jambes: presse inclinée 4 x 10 rep ├á 300 kg (après échauffement sur vélo et étirement). Squatt: 6 x 8 rep ├á 140 kg. Ischio jambier sur machine 4 x 10 rep ├á 50 kg. Biceps: 4 x 10 rep haltères 25 kg, 4 x 10 rep machine biceps coudes posés 4 x 10 rep 80 kg. - VENDREDI: natation: 50 mn crawl sans interruption + 10 mn brasse en relachement. - SAMEDI : REPOS - DIMANCHE: foot 2h Voil├á, sachant que niveau alimentation, bon vu mon poids gros appétit, 3 repas par jour (bon petit dej avec cr├¬pes salées + bananes + fromage blanc + jus de fruit), très bon repas de midi et soir sans trop faire attention j'avoue...avant séance 1 barre céréale + une banane + une boisson NRJ, pas de grignotage entre ces repas, pas de cigarettes, pas ou peu d'alcool. Enfin pas de proteine en poudre ou autre, mais cure de créatine 4 fois par an. Voil├á je vous remercie d'avance pour vos commentaires ├á bient├┤t.

Bonjour ├á tous, j'avais déj├á posté il y a quelques temps mon programme de muscu pour avoir des avis, je vous poste maintenant un nouveau programme d'entra├«nement, sachant que lors de mon premier post, je faisais 1.90m pour 106 kg et que maintenant je suis plut├┤t sur du 110 kg... - LUNDI: épaules: élévation sur machine 50kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Développé nuque et arrière épaules assis avec barre fixe guidée 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Elévation latérale avec haltères de 20 kg x 10 rep x 4 séries. Tirage barre mains serrées pour deltoides jusqu'au menton 20 kg de chaque c├┤té x 10 rep x 4 séries. Lombaires 4 x 30 rep avec poids de 20 kg. - MARDI: pec: développé couché 1 série de 10 rep avec barre (olympic 20kg) avec 20 kg de chaque c├┤té pour échauffement. ensuite 4 x 10 rep ├á 100 kg. Développé incliné sur barre guidée fixe avec 4 x 10 rep ├á 90kg. Développé main serrée sur barre guidée fixe pour triceps avec 50 kg. Butterfly 3 x 10 rep ├á 100 kg. Ensuite poulie pour triceps 4 x 10 rep ├á 120 kg. Pour finir (je sais pas si c'est bon mais je le fais pour tirer les pecs vers l'avant), 4 x 10 rep ├á 70 kg sur tirage nuque. - MERCERDI: REPOS - JEUDI: jambes: presse inclinée 4 x 10 rep ├á 300 kg (après échauffement sur vélo et étirement). Squatt: 6 x 8 rep ├á 140 kg. Ischio jambier sur machine 4 x 10 rep ├á 50 kg. Biceps: 4 x 10 rep haltères 25 kg, 4 x 10 rep machine biceps coudes posés 4 x 10 rep 80 kg. - VENDREDI: natation: 50 mn crawl sans interruption + 10 mn brasse en relachement. - SAMEDI : REPOS - DIMANCHE: foot 2h Voil├á, sachant que niveau alimentation, bon vu mon poids gros appétit, 3 repas par jour (bon petit dej avec cr├¬pes salées + bananes + fromage blanc + jus de fruit), très bon repas de midi et soir sans trop faire attention j'avoue...avant séance 1 barre céréale + une banane + une boisson NRJ, pas de grignotage entre ces repas, pas de cigarettes, pas ou peu d'alcool. Enfin pas de proteine en poudre ou autre, mais cure de créatine 4 fois par an. Voil├á je vous remercie d'avance pour vos commentaires ├á bient├┤t.

Bon moi je fais du rugby, avec le gabarit que j'ai (1.90m pour 110 kg), j'ai besoin aussi d'avoir de bonnes cuisses et c'est vrai que travailler de cette fa├ºon en privilégiant d'avantage le squatt sur une séance complète m'a permis de gagner en puissance je trouve. En temps normal ma séance de jambes se résumait plut├┤t ├á 5x10 rep presse inclinée ├á 350 kg, 4x10 rep squatt guidé ├á 140 kg, machine ischios jambiers 4x10 rep ├á 50 kg puis presse mollets ├á 3x10 rep ├á 130 kg. Voil├á une séance complète je pense mais le 10x10 en squatt sur une heure permet de varier un peu aussi.

Ok merci et tu arrives à prendre en masse au niveau des cuisses?

Comment peut-on aimer avoir autant de veines :?: j'aurai trop peur de me couper :mrgreen:

Bonjour ├á tous, Que pensez vous d'une séance de squatt d'une heure en guidé, poids de charge 140kg x 10 rep x 10 séries, temps de recup 3 mn En gros un bon 10x10 a t-il une influence sur la prise de masse et peut-il remplacer dans ce cas une séance de jambes avec presse inclinée, presse assise, leg, machine mollets... Merci pour vos réponses.

En fait je me disais que dans le cas ou tu ne peux aller "que " 3 fois par semaine ├á la salle, est-il bon de faire: LUNDI: pec/dos MARDI: repos MERCREDI: épaules, bras JEUDI: repos VENDREDI: jambes Tout en sachant que ces séances s'effectuent avec des charges relativement lourdes, avec des séries de 10 reps 4 séries et une bonne intensité c'est ├á dire 2 mn de récup. Et ma question suivante est est ce que ce genre de programme favorise le développement de la masse musculaire, sachant que le cardio a sa place le week end et que l'alimentation est déj├á riche en proteine, et sans complément style poudre ou autre. Merci pour vos réponses.

Bonjour ├á tous, que pensez-vous de travailler les pecs et le dos dans la m├¬me séance, avec les principaux mouvements ├á savoir le développé couché, incliné, décliné puis butterfly pour les pecs, et tirage nuque, rowing, tractions pour le dos. J'ai entendu dire que cette méthode était privilégiée pour la prisse de masse, donc selon vous travailler muscles agonistes et antagonistes serait-il la bonne solution ou une méthode efficace, merci de vos réponses.

SebMadrid a écrit :
et ben mon salop, sacré gabarit

en même temps le 4x8x140 au squat "pour l'entretien" en dit long ^^

Tu cherches quoi exactement à la salle ? Parce que là à part te conseiller comment perdre tu poids on peut pas grand chose pour toi :D

lol, merci en fait c'est assez bizarre, je n'ai pas spécialement d'objectif ├á part celui d'essayer de travailler toutes les parties du corps, avec des poids assez conséquents je pense :P et puis j'ai besoin d'aller ├á la salle après le boulot sentir que mes 2 bras et jambes sont encore d'attaque!
Peut-├¬tre que je devrai inclure une séance de bras ou passer ├á 3 séances par semaine seulement, en fait je me dit aussi que étant donné que je suis pas ├á mon max, peut-├¬tre devrai-je augmenter les poids, je sais pas...
Bon c'est vrai que je fais de la muscu pour maintenir ma masse musculaire mais faudrait peut-├¬tre que je me mette aux abdos, parceque m├¬me si j'ai le ventre dur ya un peu de gras quand m├¬me (├á mon avis ├á part chabal qui fait plus de 110kg sans graisse c'est assez rare ou suspect chez un lourd!) niveau cardio, il m'arrive de nager en crawl 1 heure sans interruption, et niveau footing ├ºa me sao├╗le je fais quelques sprints pour voir si j'ai toujours la p├¬che résultat 12.5s au 100m j'étais content!
J'ajoute aussi que je ne prends pas de prot, j'ai très bon appétit, et une alimentation naturellement riche en proteine (poulet, jambon, viande rouge, thon, fromage blanc, tout y passe car j'adore cuisiner aussi lol), je fais juste quelques cures de créatine une tout les 2 mois (marque black proteine).
Voil├á, si vous avez des conseils pour améliorer ou critiquer tout cela, je suis preneur!

Footbridge a écrit :
Oui j'irai dans le sens de Madmanu, les bras on a l'impression que c'est secondaire, alors que biceps et triceps devraient avoir une place dans un programme complet.

Pour le reste, quel est ton objectif ? (Prise de masse, sèche...) quelle est ta taille poids actuel et que vises tu ?

Les poids me paraissent élevés... mais cela dépend de ton objectif.

Ben en fait je fais 1.90m et je pèse 108kg, bon c'est vrai je ne fais pas de séance spécifique bras, j'estime les faire travailler pas mal ├á chaque séance.
En fait j'ai pas vraiment d'objectif, je force pas trop je ne suis pas à mon max, on peut dire que je fais un peu de d'entretien musculaire!
au niveau des triceps, j'aime bien les faire en fin de séance de pec, ├ºa congestionne pas mal je trouve, et idem pour les biceps ├á la fin de la séance de dos, maintenant dire que j'ai des gros bras, c'est possible mais ils ne sont pas vraiment dessinés et secs vous l'aurez compris!

Salut ├á tous, je vous présente mon programme de salle qu'en pensez-vous: LUNDI: PECS - développé incliné: 4x10 rep avec 90 kg - développé couché: 2x10 rep avec 95 kg, 3x10 rep avec 100 kg - développé incliné: 4x10 rep avec 90 kg - butterfly: 3x10 rep avec 70 kg FIN DE SEANCE: - triceps: 3x10 rep avec 110 kg poulie devant - triceps: 3x10 rep avec haltères 22 kg prise marteaux MARDI: DOS - tirage nuque: 4x10 rep avec 80 kg - tirage devant: 4x10 rep avec 90 kg - rowing: 4x10 rep avec 100 kg - tractions: 4x8 rep FIN DE SEANCE: - biceps: 3x10 rep avec petite barre de 40 kg - biceps: 3x10 rep avec halteres de 22 kg - lombaires: 3x30 rep avec poids de 15 kg MERCREDI: repos, aucun effort JEUDI: EPAULES - développé militaire: 4x10 rep avec 60 kg - développé derrière nuque: 4x10 rep avec 40 kg - élévation latérale avec une haltère de chaque coté de 18 kg: 4x10 rep - tirage barre sous menton main serrées pour trapezes: 4x10 rep avec 35 kg VENDREDI: JAMBES - leg: 4x10 rep avec 140 kg - presse: 4x10 rep avec 300kg - squatt: 4x8 rep avec 140 kg - ischios: 4x10 rep machine avec 45 kg - mollets: 3x10 rep machine mollet avec 150 kg WEEK END: pas de muscu, foot, tennis ballon, vélo ou promenade en famille, voil├á merci pour vos commentaires.

Salut ├á tous, je vous présente mon programme de salle qu'en pensez-vous: [u:05e79f1e02]LUNDI: PECS[/u:05e79f1e02] - développé incliné: 4x10 rep avec 90 kg - développé couché: 2x10 rep avec 95 kg, 3x10 rep avec 100 kg - développé incliné: 4x10 rep avec 90 kg - butterfly: 3x10 rep avec 70 kg FIN DE SEANCE: - triceps: 3x10 rep avec 110 kg poulie devant - triceps: 3x10 rep avec haltères 22 kg prise marteaux [u:05e79f1e02] MARDI: DOS[/u:05e79f1e02] - tirage nuque: 4x10 rep avec 80 kg - tirage devant: 4x10 rep avec 90 kg - rowing: 4x10 rep avec 100 kg - tractions: 4x8 rep FIN DE SEANCE: - biceps: 3x10 rep avec petite barre de 40 kg - biceps: 3x10 rep avec halteres de 22 kg - lombaires: 3x30 rep avec poids de 15 kg [u:05e79f1e02]MERCREDI:[/u:05e79f1e02] repos, aucun effort [u:05e79f1e02] JEUDI: EPAULES[/u:05e79f1e02] - développé militaire: 4x10 rep avec 60 kg - développé derrière nuque: 4x10 rep avec 40 kg - élévation latérale avec une haltère de chaque coté de 18 kg: 4x10 rep - tirage barre sous menton main serrées pour trapezes: 4x10 rep avec 35 kg [u:05e79f1e02]VENDREDI: JAMBES[/u:05e79f1e02] - leg: 4x10 rep avec 140 kg - presse: 4x10 rep avec 300kg - squatt: 4x8 rep avec 140 kg - ischios: 4x10 rep machine avec 45 kg - mollets: 3x10 rep machine mollet avec 150 kg WEEK END: pas de muscu, foot, tennis ballon, vélo ou promenade en famille, voil├á merci pour vos commentaires.

Mon prénom est Matthieu je suis Corse et localisé ├á Ajaccio, je suis un ancien étudiant STAPS, j'adore le sport en général. Je mesure 1,90m pour 106 kg (pas que du muscle :lol: ), et je pratique la muscu pou me maintenir en forme physique et mentale aussi, félicitation pour votre site qui est très instructif.