stagnation après 3 ans de musculation

Bonjour, je pratique la musculation depuis maintenant 3ans, je m'entraine environ 4 fois par semaines et j'ai deux entrainements de boxe en plus. Mon programme de musculation est constitué de 4series de 10rep par exercices. Toutes fois je stagne depuis peut, je souhaiterais prendre encore 4 ou 5kg avec le moins de graisse possible (trop de mal a l'avoir perdu !!) J'ai deja pris de la whey et voudrais votre avis sur les gainer (comme la megamass 4000 par exemples) vais je finir gros et gras avec sa ? Petite precision, je mesure actuellement 1m67 pour 70kg. Merci de vos conseils ! :)

La composition c'est 20% de prot et du sucre rapide. Pas utile !

existe t-il autre chose alors ?

Oui, il faut se repencher sur l'ensemble des facteurs qui entrent en compte dans ta prise de masse musculaire : entra├«nement, alimentation, récupération. La prise de compléments alimentaires quand on fait de la musculation depuis 3 ans et que l'on pèse 70kg n'est pas nécessaire pour progresser. Un peu de protéines en poudre de bonne qualité pour simplifier tes prises dans la journée pourquoi pas mais le reste ... Tu parles d'un entra├«nement en 4 séries de 10 reps. Tu es sur ce type d'entra├«nement depuis combien de temps ? Par ailleurs, 4 séries de 10 reps, c'est par groupe musculaire ?

Et bien enfait j'ai toujours fonctiinner par 4 series de 10rep. Voila mon programme : Abdos 4 series de 10 dips Développer coucher (4x10 a 65kg) Developper écarté incliné. (4x10 a 22kg) Biceps barre (4x10 a 38kg) Développer nuque (4x10 a 33kg) Biceps sur banc incliné (4x10 a 16kg) Et je termine par 4x30 pompes et 4x10 tractions. J'ai 2min de pause entre chaques repetitions. Je fait sa environ 3fois par semaines. Qu'en pense tu?

Aie vaax, ne le prend pas mal, mais ce qui m'étonne, ce n'est pas que tu ne progresse plus ... mais que tu aies progressé jusque l├á. Un des principes de base de l'entra├«nement sportif, enfin, pour celui qui cherche ├á progresser s'entend, c'est la variété. Par ailleurs, l├á ce n'est pas un entra├«nement en 4X10 ├á proprement parler. C'est du 4X10 par exercice. Pr├¬t ├á tout changer ?

Lol ├á ce point ! :) et bien écoute si c'est bon pour moi et que sa marche dis moi tout :) je suis motivé et près ├á changer mes methodes d'entrainement si c'est benefique et conforme ├á mes objectifs (prendre du muscle et donc du volume / poids en restant sec ) je t'ecoute Merci ├á toi d'avance

Hoo il n'y a pas grand chose ├á dire. Je passe mes journées ou presque sur le site en ce moment (je suis l'administrateur et en train de changer pas mal de choses) donc si je peux aider un peu en m├¬me temps, ├ºa me change les idées.

Si sa te change les idées alors... :) que me conseil tu comme programme ou methode d'entra├«nement ?

Quel est ton maxi au DC ? au squat ? Problèmes de santé ou contraintes (de quelque nature que ce soit ...) dont il faut tenir compte ?

Aucuns problèmes de santé, je me considere comme en forme . Mon maxi au DC je ne le connais pas, ma RM doit etre mise a jour, je lève 9 fois 72kg si ├ºa peut aider... pour les jambes j'ai oublier de préciser que je ne me deplace qu'├á vélo, (parfois des trajets de 60km) donc je ne souhaite pas les développées plus qu'elles ne le sont.

Ok donc 72kg représentent 78.6% de ta 1RM au développé couché ( https://letempledelaforme.fr/blog/74/calcul-de-la-1rm ) soit un maxi ├á 91,6 KG Concernant l'entra├«nement ou plutôt le non-entra├«nement de la partie inférieure de ton corps (car il ne s'agit pas que des cuisses que tu mets de côté), tu es évidement libre ... mais de mon point de vue, c'est dommage. Le train porteur mériterait d'├¬tre incorporé dans ton entra├«nement avec charges additionnelles, quand bien m├¬me tu pratiques le vélo au quotidien. Donc pour revenir ├á nos moutons, et si aujourd'hui est le premier jour de la remise ├á plat de ton entra├«nement en musculation, je te propose de commencer par un cycle force de 5 semaines, compatible avec ton entra├«nement sportif par ailleurs (boxe)

Concrètement : 5 séries de 5 repétitions ├á 85% de ta 1Rm par groupe musculaire sur 1 seul exercice (exercice de base) - 5 minutes pleines de récupération (passive) entre chaque série. Exceptions : - les pecs ou tu fera 2 exercices (dev couché et dev incliné) et 3 séries par exercice - les muscles du dos : 3 exercices (tirage horizontal, tirage nuque, tirage menton) et 3 séries par exercice Ce cycle n'aura pas pour vocation directe de te faire prendre de la masse musculaire mais va te faire prendre de la force qui elle m├¬me te permettra de revenir ├á un travail en volume avec des charges plus lourdes.

Ok je met en place ça ce soir et c'est parti pour 5semaines de force alors ! Un grand merci pour ces precieux conseils, je donnerai des nouvelles des resultats. Je ne regrette vraiment pas de m'etre inscrit ! Une derniere question : est ce que la prise de proteine pur whey (82%) pourrait m'aider dans ce programme ?

Bien, dans le cadre de cet entra├«nement, il faudrait te caler sur 2 grammes de proteine par kilo de poids de corps et par jour, soit pour toi, 140 grammes ├á répartir idéalement sur des prises espacées de 3 heures et pas plus de 30 grammes par prise. De la protéine en poudre pourquoi pas, ├ºa peut te simplifier la vie, mais il faut tenir compte des apports de ton alimentation naturelle. Tu peux noter tes entra├«nements dans la rubrique carnets d'entra├«nement, ├ºa me permettra de jeter un oeil dessus et de commenter https://letempledelaforme.fr/entrainements

ok, et bien encore merci pour tous ces conseils ! je m'y met de suite !

Voici l'évolution de la charge au cours des 5 semaines : s1 : 85% s2 : 87% s3 : 88% s4 : 88% s5 : 90% (c'est théorique et ├á adapter en fonction des disques dont tu disposes) Les effets différés de cette méthode sont de 4 ├á 5 semaines. Je te propose de te fixer pour objectif une augmentation de ta force maximale de l'ordre de 7 ├á 8 % dans 2 bons mois. Et pourquoi pas, cerise sur le gâteau, franchir la barre symbolique des 100 Kg au Développé couché dans 10 semaines ...