Rubrique BiL64

oui en effet (Bayonne)

Je me suis entrainé toute la semaine en respectant ├á peu près mon programme : 2x séance 1 + 2x séance 2.

Certaines séries sont très dures, notamment les exercices dos après les pec : tractions avec contre-poids, tirage horizontale, les biceps congestionnent très vite et m'emp├¬chent de continuer en gardant une gestuelle correcte.
SDT je l├óche au bout de 40 rép ├á 30kg et je continue en série de 10 en prenant 3-4s de récup jusqu'├á 70 puis restpause et les 30 dernieres. Mes lombaires ont du mal a tenir.

Niveau charge ça donne :
SEANCE 1 (1h30) :
DC : 40kg
dév incliné ├á la machine : machine +20kg
écartés : 2x6kg (trop facile je vais monter ├á 10kg)
pull-over : 16kg
traction avec contre-poids : 30kg sur machine à air
tirage horizontale : 25kg sur machine à air
tirage barre en T : barre+20kg
dév militaire ├á la machine : machine+10kg
élévation en avant : 6kg
rowing verticale prise serrée : 10kg
gainage : 4mn

SEANCE 2 (1h30) :
squat //: 45kg
presse ├á cuisse inclinée : machine+60kg
leg extension : 18kg sur machine à air
SDT : 30kg
leg curl couché : 17kg sur machine ├á air
machine à mollet : 25kg
curl avec barre au pupitre : 12kg
biceps flexions alternées avec haltères assis :2x7kg
dips avec contre-poids : 16kg sur machine à air
triceps extensions à la poulie : 20kg
abdos crunch à la machine : 60kg sur machine à air
lombaire machine : 25kg sur machien à air

Les séances sont épuisantes et j'en ressors vraiment cramé. J'ai fais une séance sans avoir la patate hier, résultat j'ai l├óché quelques séries ├á 30-50 au lieu des 70, en continuant comme pour le SDT en séries de 10.

Par contre, niveau récup je trouve cet entrainement beaucoup moins éprouvant que mes entrainements habituels (séries de 10). Le lendemain j'ai la sensation d'avoir ├á peu près récupéré.

Aujourd'hui je n'aurai pas du m'entrainer, mais comme je n'aurai pas accès ├á ma salle la semaine prochaine et que je me sentais en forme sans courbature je me suis fais une petite séance haut du corps :
PEC > EPAULE > DOS > TRICEPS > BICEPS

J'ai l'impression que je n'ai pas perdu en force ce qui me surprend vu que je ne fais que du léger :
DC : 10x100kg bonnes sensations et j'avais beaucoup plus de vitesse d'exécution + influe nerveux que d'habitude...
Puis 4x120kg plut├┤t facile.

La semaine prochaine je vais travailler au poids de corps pompes diverses, tractions diverses, flexions, en essayant de m'approcher le plus de 4 séries de 70 restpause +30 par muscle.

Juste une nuance sur les perfs : 145 au DC c'était en 2005 après 4mois de prise de masse avec régime draconien (6repas par jours) + séries de 8-10 poussée ├á l'échec, résultat +8kg et plus on prends de muscle, plus on pousse ... 35 tractions c'était en 2008 après 4mois d'entrainement au poids de corps (73kg). Je faisais une reprise en muscu et je n'avais quasiment aucun matos pour m'entrainer. J'essayais de tenir un rythme de 3 jours d'entrainement, puis un jour de récup : tps de récup entre les séries : 2mn vitesse d'exécutions : rapide 5 séries de tractions pronation puis pompes sans récup 4 séries de tractions une main prona une main suspi et en passant la t├¬te d'un coté puis de l'autre puis pompes en coeur sans récup 5 séries de max dips puis tractions pronation lentes prise serrées en isolant sur les biceps 4 séries biceps puis triceps sans récup avec haltère 4 séries d'élévations latérales épaules J'étais passé de séries de 8 tractions - 25 pompes ├á 20 tractions - 60 pompes, avec un max ├á 35 (rythme rapide évidemment). Au bout de 3mois, je faisais une indigestion de ce prog alors je suis passé sur un circuit : 5 traction > 15 pompes > 5 dips > 5 traction > 15 pompes > 5 dips > 5 traction > ... sans récup, enfin juste le temps de changer d'atelier soit 5s +/- Je m'arr├¬tais toutes les 15mn pour boire et je tenais ├á peu près 45mn. Le rythme cardiaque montait en flèche et ├á la fin, il devenait très très dure de simplement se relever en titubant pour changer d'exos ^^ Quand on se focalise sur un type d'exercice, que l'alimentation suit et qu'on sait se reposer quand il faut, on progresse forcemment (tant qu'on ne se blesse pas)

SoMoN a écrit :
J'ai parcouru pas mal le forum et au final je crois que c'est le HIT qui me conviendrait le plus

Le HIT (1 exercice par groupe musculaire sur 1 série de 8-12 poussé ├á l'échec) c'est bien mais c'est super hard !
Les exercices sont plut├┤t polyarticulaires : squat, soulevé de terre, développé couché, traction/tirage nuque, développé militaire ...
Le principe est de tout donné sur une série ├á 80-85% et c'est déj├á extr├¬mement dur pour un sportif aguerri, alors pour un débutant ...

Perso, je compte m'y mettre après mon programme actuel et je sais que je vais sacrément en ch...., notamment sur des exercices que je n'ai pas pris l'habitude de travailler : squat, SDT ...

Si tu attaques ce genre de prog après un an de pratique pourquoi pas, mais pas en 1er prog je pense.

Bon courage

malcy, quel était ton programme en gros ? full body avec 1 série de 100 par muscle ? De tout fa├ºon dans les prochaines semaines je vais vite voir si ├ºa passe ou si j'ai eu les yeux plus gros que le ventre ...

Non ├ºa ne correspond pas du tout ├á 10 séries de 10. Au couché par ex, je travaille désormais avec 40kg, alors que je faisais mes séries de 10 ├á 100kg sans souci. Les 30 premières rép sont faciles après ├ºa commence a br├╗ler. Pour certains exercices, les muscles ne sont pas assez habitués ├á ce volume de travail et je l├óche au bout de 30réps (m├¬me avec des petites charges), du coup je continue en série de 10rép avec 3-4s de récup ├á chaque fois. Si on compare avec la phase 1 du programme Dessel : Dessel : 3x4x30 ├á 40-45% et 1mn30 de récup mon prog : 4x100*(pas vraiment en 1fois) ├á 25-30% et 3mn de récup Le travail est plus intense dans le prog Dessel !

Salut malcy, Pour mon programme j'ai légèrement modifié celui-l├á : http://www.muscle-fitness.fr/23.html (voir l'image ├á droite) MICHAEL BERG dans son article préconise 3 exercices d'une série de 100 pour les gros muscles en gros et 2 exercices pour les petits muscles. Pour ma part j'en ai rajouté un peu. Ca donne une séance est assez intense d'1h30. Niveau sensation, je me sens bien plus fatigué qu'après une séance "normale" en série de 10. Par contre, je récupère assez vite : 4 séances / semaine ont l'air de très bien passer pour le moment. Je n'hésiterai ├á réduire un peu le volume si je ne progresse pas.

Cette variante (charge +/- 40% séries de 10rép suivit de 10s de récup) a l'air très intéressante en effet. Je l'adopterai au bout de 2 semaines de centurion typique. Merci pour le conseil :D

Bonjour ├á tous, Nouveau dans le temple de la forme je me présente : J'ai 27 ans, je fais 1m75 pour 74kg et je pratique la musculation en salle depuis une douzaine d'années avec des hauts et des bas évidemment, difficile de rester ├á fond tout le temps... Je fais également beaucoup de course ├á pieds (5 entrainements par semaine en moyenne) et depuis le début de l'année des trails de 25-60km dans lesquels je me classe souvent dans les 20. Niveau perf mes max : ├á 80kg de pdc : DC : 145kg , Dips : 80, Tirage nuque : série de 10 ├á 90kg, Presse ├á cuisse incliné max : série de 20 ├á 225kg, je n'ai jamais fais bcp de squat / SDT (j'ai toujours travailler les jambes avec la course). ├á 73kg de pdc: Tractions pronations : 35 J'ai commencer ├á travailler la souplesse tel que le décrit Hervé Audouy dans la méthode Lafay, les jours o├╣ je ne m'entraine pas en muscu. L├á je débute un nouveau programme "centurion" que j'ai posté dans le topic concerné si les perfs suivent je le prolongerai peut-├¬tre ├á 4 semaines histoire de vraiment développer l'endurance ! Je passerai ensuite sur un programme de HIT que je testerai pour la première fois.

Bonjour, Je débute un nouveau programme "centurion" dont voil├á la structure : [u:13d7855019]PROGRAMME CENTURION[/u:13d7855019] Chaque module deux fois par semaine. L'objectif est faire au moins 70 reps avant de s'arr├¬ter. [u:13d7855019]MODULE 1[/u:13d7855019] ECHAUFFEMENT : 5mn de rameur light / récup entre les séries et exercices 3mn PECTORAUX - Développé couché 1 série de 100 rép - Développé incliné ├á la machine 1 série de 100 rép - Ecarté avec haltères 1 série de 100 rép - Pull-over avec haltère 1 série de 100 rép DOS - Traction avec contre-poids 1 série de 100 rép - Tirage horizontale ├á la machine 1 série de 100 rép - Tirage ├á la barre en T 1 série de 100 rép - Tirage bras tendus ├á la poulie haute 1 série de 100 rép EPAULES - Développé militaire ├á la machine 1 série de 100 rép - Elévations en avant avec un haltère 1 série de 100 rép TRAPEZES - Tirage verticale ├á la barre mains serrés1 série de 100 rép ABDOS/LOMBAIRE - Gainage couché face au sol 1 série maxi ( 4-5mn ) [u:13d7855019]MODULE 2[/u:13d7855019] ECHAUFFEMENT : 5mn de rameur light / récup entre les séries et exercices 3mn QUADRICEPS FESSIERS - Squat 1 série de 100 rép - Presse ├á cuisses incliné 1 série de 100 rép - Leg extension 1 série de 100 rép - Soulevé de terre jambes tendues 1 série de 100 rép ISCHIOS/MOLLETS - Leg curl couché 1 série de 100 rép - Machine ├á mollet assis 1 série de 100 rép BICEPS - Curl avec barre au pupitre 1 série de 100 rép - Flexion alternée assis avec haltères 1 série de 100 rép TRICEPS - Dips 1 série de 100 rép - Extension ├á la poulie haute 1 série de 100 rép ABDOS/LOMBAIRE - Crunch ├á la machine 1 série de 100 rép - Extension lombaire ├á la machine 1 série de 100 rép Il est conseillé de suivre ce genre de programme sur de 2 semaines afin d'augmenter la vascularité des muscles et le fonctionnement des mitochondries. Cela ressemble d'ailleurs fort au premier cycle d'endurance de la méthode Dessel. Personnellement si les perfs suivent, je prolongerai peut-├¬tre ├á 4 semaines, histoire de vraiment développer l'endurance ! Je passerai ensuite sur un programme de HIT que je testerai pour la première fois.