Rubrique doudou94

Bonsoir a tous,

Voici mon programme de transition entre full body et split routine, c'est le half body: 4 séances par semaine


Dimanche
Pectoraux
DC 3*10
DI 3*10
Dorsaux
Tirage Horizontal poulie basse 3*12
Tirage Nuque 3*8
Biceps
Curl prise marteau 3*10
Triceps
DC prise sérrée 3*10

Lundi
Deltoides
Tirage vertical poulie basse 3*12
Oiseau Banc incliné 3*15
Cuisses et fessiers
Squat barre 3*15
Leg extension 3*15
Ischios
Soulevé de terre jambes tendues 3*15 (Problème d'exécution de l'éxo, j'arrive pas ├á bien le faire)
Leg curl 3*15
Abdo
Crunch 3*20
Crunch oblique machine poulie haute 3*20
Flexion buste poulie haute 3*20

Mercredi
Pectoraux
DI 3*10
Ecartés Machine 3*10
Dorsaux
Tirage Horizontal poulie basse 3*12
Tirage poitrine prise large 3*8
Biceps
Curl incliné 3*10
Triceps
Barre front 3*10
Triceps poulie haute 3*12

Jeudi
Deltoides
Rowing vertical barre 3*10
Elevations latérales 3*15 deux bras
Cuisses et fessiers
Squat barre 3*15
Leg extension 3*15
Ischios
SDJT 3*15
Leg curl 3*15
Abdo
Crunch 3*20
Flexion buste poulie haute 3*20
Crunch oblique machine 3*20

Qu'en pensez vous? Tout conseil est bon à prendre.

Merci

C'est a dire séance cardio? Quel type d'exo par exemple?

Merci pour ta réponse.
Maintenant je vais passer en programme Split sur 4 jours.

Voila je penser me baser sur ca:

Lundi: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Pectoraux
Développé couché classique
Ecarté couché haltères
Pectoraux papillon
Pull-over
Dips
Triceps
Barre front
Triceps à la poulie haute
Abdominaux
Crunch
Relevés de bassin ├á la planche inclinée

Mardi : Dorsaux/Cuisses/Fessier/Ischio-jambiers/Abdominaux
Dorsaux
Rowing horizontal poulie basse
Fly inversé
Tirage poitrine prise large
Tirages poulie haute poignée double
Tirage nuque prise large
Cuisses et fessiers
Squat classique
Leg extension
Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambes tendues
Abdominaux
Crunch oblique
Flexion buste poulie haute

Jeudi : Epaules/Biceps/Abdominaux
Deltoïdes
Oiseau sur banc incliné
Développé nuque assis
Elévations latérales
Développé avant incliné
Biceps
Curl au pupitre à la poulie
Curl incliné
Biceps à la poulie haute
Flexion Biceps assis prise marteau
Abdominaux
Crunch
Rotation de buste latérale

Vendredi : Pec/Triceps/Abdominaux
Pectoraux
Développé couché incliné classique
Ecarté couché
Dips
Triceps
Développé avant bench
Abdominaux
Crunch oblique
Relevés de bassin ├á la planche inclinée

Voila peut etre un peu trop chargé comme programme mais bon je souhaite travailler plus chaque muscle afin d'avoir un meilleur rendement.
A vous de me dire ce que vous en pensez? Comment savoir quel exo je dois faire en premier avant un autre, par exemple pour les pec?

Merci de me repondre
J'attends vraiment vos conseils

Bonjour,

Voila j'ai établi mon programme final pour débuter la musculation, voici son contenu. Je vais augmenter les poids et répétitions au fur et ├á mesure des semaines.

Méthode : Full Body.
Materiel : Weider Pro 4500 avec 85kg vinyle, Rameur, Banc de muscu avec 25kg fonte. Et bient├┤t Kit d'haltères 20kg.
Jours : Lundi, Mercredi, Vendredi à raison d'une heure et demie par entrainement.
Objectif du début : Prise de masse musculaire

Programme de la semaine du 13.09 au 17.09

Lundi

Pour démarrer: 5-10 minutes de rameur et échauffement des bras et jambes.

Deltoïdes :
- Elévation latérale ├á la poulie (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Tirage vertical (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Développé avant assis (barre), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Développé couché prise large (banc muscu), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Pectoraux :
- Pompes (technique manuel), Séries de travail : 4 série de 15 (pause entre chaque série de 1 minute)
- ├ëcartés ├á la machine (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Dorsaux :
- Tirage poitrine prise large (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Tirage nuque prise large (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Biceps :
- Flexion biceps machine (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Avant-bras :
- Flexion poignets (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Abdominaux :
- Crunch + relevé de jambes incliné (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Adducteurs :
- Squat jambes ouvertes (barre banc muscu), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Mollets :
- Extension mollets (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Extension des jambes (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 4 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Pour terminer l'entrainement :

Exercices de stretching durant 5 à 10 minutes.


Mercredi

Pour démarrer: 5-10 minutes de rameur et échauffement des bras et jambes.

Trapèzes :
- Tirage de barre en pronation (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Pectoraux :
- Développé droit machine (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Dorsaux :
- Tirage poitrine (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Tirage poulie basse, bras serrés (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Rowing un bras, Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Triceps :
- Extension triceps ├á deux mains (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Avant-bras :
- Flexion biceps en pronation (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Abdominaux :
- Crunch + relevé de jambes incliné (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Deltoïdes-fessiers :
- Fentes avant (technique manuel), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Soulevé de terre romain (barre banc muscu), Séries de travail : 4 séries de 6 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Ischio-jambiers :
- Leg curl ┬û ischios jambiers alternés (app. charge guidée), Séries de travail : 4 séries de 6 r├

Alors aucunes réponses?

D'accord merci bien. Comment savoir les charges a mettre pour chaque exercice? Il faut que je teste les capacités maximum que je peux soulever sans que ce soit facile ? Car j'ai aucune idée des charges que je vais mettre pour démarrer.

Merci de ta réponse. Pour le moment je n'ai pas testé encore mon programme. J'attends d'avoir des conseils sur ce programme pour pouvoir commencer réellement mon entrainement correctement. Je pense que le programme est assez lourd mais il fait travailler tout les muscles donc ca me parait assez bien mais bon je suis débutant donc mon point de vue est certainement différent de ceux qui pratiquent la musculation depuis longtemps.

Ah d'accord. Merci je me suis présenté maintenant, j'espere que j'aurai des réponses... J'ai vraiment besoin de conseils

Personne pour me conseiller???

Bonjour,

J'ai élaborer mon programme de musculation pour débuter avec le materiel que je me suis procuré. Merci de me dire ce que vous en pensez et me conseiller des améliorations si nécéssaire svp.

Méthode : Full Body.
Materiel : Weider Pro 4500 avec 85kg vinyle, Rameur, Banc de muscu avec 25kg fonte.
Jours : Lundi, Mercredi, Vendredi à raison d'une heure et demie par entrainement.


Lundi

Programme:

Pour démarrer: 5-10 minutes de rameur

Cuisses, Fessiers, Lombaires:

- Squat (barre banc muscu), Séries de travail : 4 série de 10- 12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Leg extension (app. charge guidée), Séries de travail : 3 série de 15-20 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Extension mollets (technique manuel), Séries de travail : 3 série de 15-25 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Pectoraux, Biceps, Epaules, Triceps, Mollets :

- Pompes (technique manuel), Séries de travail : 5 série de 20 (pause entre chaque série de 2 minutes)
- ├ëcartés (app. charge guidée), Séries de travail : 3 série de 15- 20 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute )
- Développé couché prise large (banc muscu), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Développé assis avec la barre (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8- 12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Curl biceps pupitre (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Pectoraux papillon (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)

Dorsaux :

- Tirage vertical poitrine paume supination (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Tirage vertical poitrine paume pronation (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (barre derrière le cou) (pause entre chaque série de 1 minute 30)

Pour terminer l'entrainement :

Abdos :

- Crunch + relevé de jambes (technique manuel), Séries de travail :
5 minutes d'étirement


Mercredi

Programme:

Pour démarrer: 5-10 minutes de rameur

Fessiers, Ischios:

- Leg curl (app. charge guidée), Séries de travail : 3 série de 15-20 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Soulevé de terre (barre banc muscu), Séries de travail : 3 série de 15-20 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Fentes (technique manuel), Séries de travail : 4 série de 10-14 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)

Dorsaux, Triceps, Deltoïdes :

- Extension triceps (app. charge guidée), Séries de travail : 3 série de 15-20 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)
- Tirage vertical poitrine paume supination (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Tirage vertical poitrine paume pronation (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (barre derrière le cou) (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Rowing, Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Tirage avant poulie basse (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)

Pour terminer l'entrainement :

Abdos :

- Crunch + relevé de jambes (technique manuel), Séries de travail :
5 minutes d'étirement


Vendredi

Programme:

Pour démarrer: 5-10 minutes de rameur

Cuisses, Fessiers, Lombaires:

- Squat (barre banc muscu), Séries de travail : 4 série de 10- 12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Extension mollets (technique manuel), Séries de travail : 3 série de 15-25 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute)

Pectoraux, Biceps, Epaules, Triceps, Mollets :

- Pompes (technique manuel), Séries de travail : 5 série de 20 (pause entre chaque série de 2 minutes)
- Développé couché prise serrée (banc muscu), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre chaque série de 1 minute 30)
- Curl biceps pupitre (app. charge guidée), Séries de travail : 4 série de 8-12 répétitions (pause entre ch