je pense que c'est bien la ? j'ai eu pas mal de conseils pour l'adapter ainsi.
oki oui d'ailleur j'ai modifier mon programme de manière ├á rattraper un retard pec/bras Lundi :arrow: Pecs/Triceps Developpé couché 4*6 Developpé incliné 4*10 Dips 4*max Barre front 4*8 Extensions Nuque 1 bras 3*10 Mardi :arrow: Dos/Biceps Rowing Barre 3*10 Tractions Pronation 4*max Pull over Haltère 3*10 Curl pupitre (larry scott) 4*10 Curl incliné 4*10 Mercredi :arrow: Jambes/Mollets/Trapz Squat 4*8 Fentes avec Haltères 4*8 Mollet ├á la barre 3*10 Rowing menton 3*10 Shrug Haltères ou barre 3*10 Jeudi :arrow: Pecs/Triceps développé couché avec haltères 4*8 DIH 4*8 EC 4*8 Pompes mains sérrées 4*max Kick Back 3*10 Vendredi :arrow: Dos/Epaules + rappel biceps Soulevé de Terre 4*8 Tractions supi 4*max Rowing Haltère 3*10 DM 4*8 EL 3*10 Curl barre EZ 3*10
oki merci beaucoup pour tes conseils je vais les suivre =) oui effectivement du retard et surtout les points ou j'aimerais vraiment progresser 8)
Personne n'est décidé ├á me répondre visiblement ^^
Merci beaucoup Madmanu :D
Toujours personne pour m'aider? :cry:
Bonjour à tous,
Après une longue coupure suite ├á une blessure je suis de retour et bien motivé =)
pas mal de chose en changer sur mon entrainement ainsi que sur le plan alimentaire et objectif qui ont été revu aussi...
Entrainement actuel :
Nouvelle objectif :
:arrow: Revenir à un poids entre 75/78kg
:arrow: Prise de masse
Materiel à disposition
:arrow: Banc couché/incliné + cage squat
:arrow: Barre droite + eZ
:arrow: Haltères
:arrow: Barre de traction
Training
4 jours / sem
Séance 1
Pectoraux / Bras
Dev couché (barre) 4/8
Dev Intermediaire 4/10
Dev incliné (barre) 4/10
Curls prise marteau 4/8
Larry Scoot 4/8
Kick back 4/12
Séance 2
Jambes / abdos
Squat 4/8
Front squat 4/10
Fente avant (barre) 4/10
Mollet Barre (avec cale) 5/12
Relevé buste 4/20
Relevé Buste croisé 4/20
relevé jambes (au sol) 4/15
Relevé jambes (suspension) 4/15
Séance 3
Dorsaux / Epaules / Trapèzes
Soulevé de Terre 4/8
Traction 4/10
Rowing barre 4/10
Rowing d'1 bras 3/12
Dev militaire 4/8
Dev Arnold 4/10
elevation lat 4/10
Oiseaux assis Haltères 4/12
Séance 4
Pectoraux / bras
Développé couché Haltères 4/10
D.incliné Haltère 4/10
Ecartés Haltères 4/12
Barre front+curls barre ez 4/10
Extention Triceps d'1 bras + curls Concentrique 4/10
Relevé buste 4/20
Relevé Buste croisé 4/20
relevé jambes (au sol) 4/15
Relevé jambes (suspension) 4/15
Diet
voici les apports :
Hyperlucidiques : 560g de glucides/jours
Hyperprotidiques : 194G/jours
Lipidiques : 105/g/jours
soit environ : 3700 cal.
Je compte pas les suppléments avant et après training ou je prend :
Avant training(45 min avant)
50gr Whey
ou 2 tranches pain complet + 2 tranches blanc de poulet
Post training :
50gr Whey
+ 1 compote de pomme
[i:2c046efcae]Niveau mensuration actuel[/i:2c046efcae] :
tour de poitrine : 96 cm
bras : 32G/32D
avant bras 27
coup : 36
epaule 107
taille : 84
mollet : 34
cuisse : 52
Voila comme d'habitude j'attend vos avis sur mon nouveau programme ainsi que le plan diet.
Bonjour à tous,
Après une longue pause , je reviens en pleine forme suite ├á une vilaine blessure.. :roll:
mensu actuel : 1m75 / 70kg , j'aimerais déja reprendre ce que j'ai perdu soit environ 6kg
voici mon programme alimentaire j'attend vos avis :)
(j'ai mis les rapports glucides,proteines,lipides) pas besoin de tout détaillé^^
Hyperlucidiques : 560g de glucides/jours
Hyperprotidiques : 194G/jours
Lipidiques : 105/g/jours
soit environ 3700Kal...
Sans compter les supplement avant training et post training
Avant training (45 min avant)
50gr Whey
ou 2 tranches pain complet + 2 tranches blanc de poulet
Post training:
50gr Whey
+ 1 compote de pomme
Salut gege , alors désolé mon programme n'est pas terminé ^^ :P Mon coatch en salle ce prend la tete pour me le faire juste je peux déja dire que je vais m'entrainer sur un split 4 x par semaine sur un programme volume principalement du travail sur les pec/bras mais également abdo. Niveau alimentation tout va ├¬tre revu , donc dès lundi je vous poserais ca et j'attendrais vos avis bien sur je suis fidèle au forum :)
15 h rendez vous avec mon coatch en salle pour une heure de coatching pour mon nouveau programme muscu + diet en fonction de mes objectifs. je le mettrais une fois que j'aurais fini bonne journée ├á tous.
oki heu va falloir que je change quelque chose ├á mon programme pour faire une sèche ? niveau alimentaire j'enlève ├á peu pret 300 kcal je crois non ?:)
je peux toujours pas en faire de photo ... désolé heu réduire mon tour de taille ok mais... je peux le reduire en faisant un peu plus de cardio et continuer mon programme masse en faisant attention ├á l'alimentation ? non car si j'ai pris du gras c'est a cause d'une mauvais alimentation et pas du tout de cardio ( je sais c'est pas serieux.) Alors je prend quoi comme décision ? sèche ou continuer une prise de masse avec de la rigeur sur la bouffe + cardio ? merci ├á vous pour les conseils.
oui niveau alimentation j'ai pas été serieux ^^ Maintenant je vais enchainer un entrainement régulier et une alimentation seine aussi , tu me conseille de faire une sèche au vue de mes mensuration ou bien de continuer un programme de masse et manger correctement ?
Bonjour ├á tous , Donc niveau tour de taille j'avais pas répondu désolé... 89 en prennant au niveau du nombril... ├ºa insiste sur une sèche vous allez me dire? Mais la chui perdu je sais pas trop sur quoi me basé niveau entrainement et alimentation car... si on regarde bien mes mensurations.... 1m76-77 pour 74kg (pesé ya pas longtemps) tour de taille : 89 ! avant bras : 26 cm bras : 31 cm epaule : 116 pec : 95 cuisse : 54 mollet : 35 je suis quand meme très fin ^^ est ce que vous me conseillez de partir sur un programme volume ? toujours resté en prise de masse?...
Salut malcy Objectif c'est toujours la prise de masse, mais j'ai mis de la cardio pour perdre un peu de graisse au niveau de la ceinture abdominable rien de bien méchant en + c'est ├á dire? je baisse lipides et glucides de combien? sur quoi me baser ?
Bonsoir, Je suis descendu à 73kg la.
bonjour à tous, oki alors voici le total : Calories Lipides Protides Glucides Total 3770.75 kcal 149.42 g 103.01 g 387.40 g quand pensez vous ?
heu.. oui mais c'est sans compter la whey.
