J'ai du mal ├á faire le tri dans toutes les informations que vous m'avez donné. Ce que j'ai retenu c'est de plut├┤t dissocier cardio et muscu. Donc par exemple Lundi, Mercredi et Vendredi: cardio et Mardi et Jeudi: Muscu Apparemment c'est mieux que de faire muscu puis cardio(??) Séance de cardio avec un ou plusieurs appareils et de manière continue ou fractionnée (HIIT) selon les séances. Séance de muscu avec charge ├á 50% de ce que je peux faire au max, quand je fais des séries de 10-15 répétitions. Travailler mon endurance musculaire, ├ºa consisterait ├á faire autre chose que ├ºa? Une 3ème séance en muscu? ou encha├«ner rapidement les appareils? ou faire 1 série sur 4 appareils sans pause et renouveler 3 fois? J'avais une autre version de Seb Madrid je crois comme quoi ce serait bien de faire 3x10 puis diviser la charge par 2 et faire autant de répétitions que possible. Laquelle choisir? La question qui tue! Nutrition: augmenter en calories, protéines et glucides. Pas de glucides après 16h. Voil├á ce que j'ai retenu A votre avis j'essaie comme ├ºa?
Pour ce qui est des écarts alimentaires, je comprends ce que tu veux dire, je suis d'accord dans la mesure o├╣ je connais beaucoup de filles comme ├ºa. Mais ce n'est pas mon cas, parce que je n'aime pas les choses trop sucrées, les barres ou biscuits, les viennoiseries, le fromage, la charcuterie, les fritures, mcdo, etc. Je ne suis pas dans la mouvance bio mais simplement j'aime manger sain, le reste m'écoeure. Mon "trippe" ce sont les fruits, les légumes, la viande e le pain qui me manque beaucoup je dois le reconna├«tre. L'écart se fait avec 1 fruit en plus dans la journée ou 10 gressins que je n'aurais pas du prendre ou 50g pain ou 1 carré de chocolat noir ou un peu plus de fromage blanc que d'habitude ou un peu plus de brousse 4% de matières grasses. (fréquence de ce type d'excès 1x tous les 3jours) Ce que je vais manger en plus n'est pas grave en soi, mais l'accumulation de ces petits excès sur le long terme ont sans doute un impact. J'ai depuis ma naissance de bonnes habitudes alimentaires, dans mon cas c'est pas l'apprentissage de bonnes habitudes alimentaires, c'est une diète dans la mesure o├╣ je réduis les portions. Plusieurs facteurs dans la prise de poids: arr├¬t du jour au lendemain ├á l'├óge de 12 ans de toute activité physique pendant des années ├á cause d'une maladie osseuse donc forcément avec la m├¬me alimentation difficile ├á l'époque de rester exactement pareil, puis problèmes hormonaux puis hypothyroidie. bilan 10kg en plus. J'en ai perdu que 3, sachant que j'ai pris du muscle et perdu plus en centimètres que sur la balance mais l├á je stagne depuis 2-3mois. Pour mon médecin, ├á vue d'oeil, je fais 54-55kg mais c'est pas ce que la balance me dit! (Je me focalise pas sur mon poids sur la balance) Et c'est une question de métabolisme et de morphologie. Parallèlement ma soeur est mince alors qu'elle est plus ├ógée, déteste le sport, se gave de chocolat, de fromage et boit pas mal d'alcool. Bref, c'est la vie. Pour la muscu, la question que je me pose c'est de quelle manière faire les exercices dans une optique de sèche plut├┤t que de gros muscles. Série de 15,20 ou 30 répétitions ou 8,10 ou 12? Combien de séries par appareil? A quelle vitesse? Dans la dynamique ou au contraire assez lent? La charge maximale pour moi évidemment ou une charge moyenne? J'aimerai bien comprendre la différence entre ces deux "approches" de la muscu. Ma hantise, mais c'est peut-├¬tre une idée précon├ºue ou partiellement vraie, c'est de faire du "gros muscle" si je fais des 2 ou 3 séries de 8 répétitions avec une charge maximale et le plus lentement possible. Je sais bien que je ne serai jamais batie comme une armoire ├á glace (Merci mon dieu!) parce que ├ºa dépend aussi d'autres facteurs comme la quantité de protéines que l'on ingère ou autres produits que je ne citerai pas. Mais quand m├¬me j'ai pris du volume au niveau des bras et j'ai peur que ├ºa continue dans ce sens. Merci encore!
"Ca devrait br├╗ler toutes les fibres et donc consommer un max de glucides". Quelles fibres? Musculaires? Si tu parlais de ├ºa, je risque de bousiller 8 mois d'effort en muscu! Je veux pas perdre mes muscles, j'en ai pas mal pris quand m├¬me (pour une fille je précise!). Si je comprends bien ta méthode, il faut qu'après 3 séries de 10 répétitions, je divise par 2 la charge et que cette fois-ci je fasse autant de répétitions que possible et ainsi de suite. C'est ├ºa? Sinon je dois ├¬tre une peu blonde sur les bords, ce qui n'est pas la réalité! :mrgreen: Dernière chose, apparemment le programme nutrition n'a pas l'air de te convaincre. Pourtant j'ai suivi l'article de pulsar, c'est équilibré, riche en protéines et pas en très grande quantité certes, mais prends en considération que je suis une demi-portion (1m58!) j'ai pas les m├¬mes besoins qu'un homme d'1m80 qui fait du bodybuilding ou je ne sais quoi d'autres. Aurais-tu des suggestions ├á me faire? Certains de mes messages ont pu te para├«tre limite dépressif, ce qui n'est pas le cas. Je suis dynamique et je respire la joie de vivre dans la vraie vie. Maintenant, j'ai simplement envie de mieux faire les choses. Je ne veux pas consacrer autant de temps au sport et ├á la nutrition sans progrès. Je suis pr├¬te ├á faire beaucoup de choses et je m'investis vraiment mais je veux que ├ºa progresse. Merci! Bonne soirée
Vous n'aimez pas Marseille? Moi non plus! Je déteste cette ville, je risque de rejoindre ma soeur ├á Paris, mais dans 4 ans seulement. Et oui je suis patiente dans tous les domaines :wink: Si vous n'aimez pas non plus Paris, ne comptez pas sur moi cette fois-ci parce que j'adore cette ville!
Merci! Très heureuse d'├¬tre inscrite dans ce forum! J'ai le sentiment d'avoir ├á faire ├á des gens compétents et sympathiques. Pour info, je vis ├á Marseille et je suis inscrite ├á la salle Star Fitness au cas o├╣ quelqu'un serait inscrit l├á-bas..
Ok, j'ai bien compris tous vos conseils. Pour l'arr├¬t du sport je le ferai dans un moment, parce que j'ai justement arr├¬té pendant une quinzaine de jours en ao├╗t (j'étais en voyage!). En revanche, l'idée de fractionner me para├«t judicieuse, je le ferai dès demain. Sinon aujourd'hui j'ai fait 10min de cardio intense puis ma séance de muscu puis ma séance de cardio. Au bilan, j'ai été plus efficace: j'avais plus d'énergie en muscu, j'ai essayé d'encha├«ner un maximum les appareils pour élever ma fréquence cardiaque, et en cardio, sans doute sous la poussée d'adrénaline, je me suis sentie plus tonique et plus rapide. J'ai bien compris maintenant comment optimiser mes séances de sport. Je pense que je vais progresser, merci! La diète, c'est une autre paire de manches. Pour te répondre sebmadrid je ne sais pas vraiment ce qu'il faut que je mange pour ne pas grossir avec une activité physique modérée, la seule chose que je sais c'est que ma nutritionniste a constaté qu'effectivement mon métabolisme basal lui semblait bas. Dans mon cas, la seule chose ├á corriger serait ├á la rigueur les sucres. Niveau lipides je suis très faible. Donc si je m'alimente de manière équilibrée avec des quantités raisonnables, je ne grossis pas ├á partir du moment o├╣ je suis très raisonnable au niveau du pain ou des gressins ou des p├ótes. Sans féculents du tout, avec très peu de lipides et peu de glucides finalement (fruit) je ne maigris pas. C'est mauvais signe, je sais. Je ne fais plus ├ºa depuis longtemps, mais je reconnais l'avoir fait plus jeune, peut-├¬tre trop longtemps..A l'époque j'étais moins informée, désespérée, "en forme" et surtout je n'avais jamais la sensation de faim. Bref, dans l'article de Pulsar, je me suis aidée des quelques données chiffrées pour voir en gros o├╣ j'en étais en terme de calories, protéines, glucides et lipides (calcul des besoins énergétiques). En gros, mais c'est très approximatif parce que je ne mange pas la m├¬me chose tous les jours, je suis aux alentours de 1200-1400kcal, 80g de protéines, 80-100g de glucides et 10-15g de lipides. Donc dans mon cas, plus bas que ce que j'aurais d├╗ faire lors d'une sèche, sauf les protéines. Q (SEBMADRID): Pourquoi me dire de privilégier la muscu alors que je cherche ├á sécher et arr├¬ter de prendre du muscle sous la graisse? Sinon j'ai un programme nutrition ├á vous proposer: Matin: 150-200g fromage blanc 0% (+aspartame) 50g flocons d'avoine + 100-150ml lait 1/2 écrémé OU 30g pain Collation: 1 fruit Midi: 70g féculents cuits OU 20g pain 120g protéines 150g légumes crus ou cuits (+1/2cs de matières grasses) Collation (après le sport): 1 barre protéinée (30g) OU une portion de whey (20g) avec 100ml de lait 1/2 écrémé [produits que je n'utilise pas pour le moment mais que je compte essayer] Soir: 80-100gr de protéines maigres 120g légumes crus ou cuits (+1/2cs de matières grasses) 100g fromage blanc ├á 0% Ca me semble pas mal, mais il faudrait que je le teste pour voir si ├ºa me convient. Bilan énergétique: 115g protéines, 110g glucides, 15-20g lipides mais 1100 en calories. Tout cela reste très approximatif mais je l'ai fait ├á partir des données d'aliments que je consomme souvent. Est-ce bien ou faut-il augmenter ou diminuer quelquechose? A faire pendant combien de temps ├á votre avis? Comment réussir sa transition pour ne pas regrossir? Si l'idée ne vous para├«t pas si bonne, comment augmenter de nouveau mon métabolisme basal sans grossir? J'imagine qu'il y a bien un moyen de sortir de ce cercle vicieux, du moins je l'espère.. J'espère avoir été ├á peu près claire dans mes explications. L'histoire est longue, beaucoup de facteurs dont certains que je n'ai pas cité, des approximations, sans doute des petites erreurs de ma part. Je pourrais écrire encore des pages et des pages ├á ce sujet, mais je vais me contenir. Heureusement dans ma discipline (le droit) c'est tout le contraire, je suis très synthétique, sinon je serais malbarrée! Cécile/Cissou
Dernière question (je sais j'ai du mal ├á m'arr├¬ter): Est-ce qu'il vaut mieux faire 45min d'un appareil ou répartir les 45min sur différents appareils? Pour ce qui est du HIIT, j'ai lu l'article, j'ai compris l'idée mais je ne vois pas bien concrètement ce que ├ºa donne et comment savoir si je suis en high intensity? Je vais finir par acheter une montre cardio... En gros, après échauffement et muscu, comment dois-je procéder pour le cardio sachant que je dispose de temps, d'énergie et d'un stepper, d'un elliptique, d'un vélo et d'un rameur (le tapis de course et le tapis de marche incliné j'aime moins)?
Erreur de ma part en tapant mon 1er message puisque je ne prends jamais de féculents le soir! Donc si je comprends bien, d'un point de vue nutrition, il n'y a rien ├á redire..? Ca m'ennuie dans la mesure o├╣ non seulement c'est contraignant et dure ├á tenir sur le long terme mais en plus ├ºa ne me permet m├¬me pas de maigrir! Il est vrai que dans mon idée, il n'y a rien de flagrant et vous me l'avez tous deux confirmés. C'est vrai qu'avoir si peu de résultats après 2 ans de régime, 1an et demi de sport et 8 mois de sport en salle. Je commence ├á me poser sérieusement des questions. Est-ce que tout le monde peut y arriver finalement? Je continue, je me bats vraiment, surtout que j'adore le sport donc c'est moins difficile pour moi. Mais je me remets sérieusement en question quant ├á ma méthode et surtout mes "prédispositions" génétiques. En plus 6h30 de sport/semaine, c'est un minimum. En général je suis plut├┤t autour des 8-9h.. Pour le sport, tu me dis de faire du cardio en 2ème partie de séance. Est-ce vraiment plus efficace? En quoi? Pourquoi penses-tu que 45min ce serait hard? J me demande si j'ai bien compris ta phrase ├á ce sujet. Enfin pour moi c'est un minimum, j'en ai déj├á fait 2h intensément (mon record) et en moyenne j'en fais 1h plut├┤t que 45min. Niveau muscu, je suis nettement moins résistante en revanche! Ce que je n'arrive pas ├á comprendre finalement, c'est pourquoi je continue ├á faire du muscle sous une pellicule de graisse très tenace apparemment? Pourquoi je ne sèche pas petit ├á petit? J'ai pourtant l'impression de mettre tous les facteurs favorisants de mon c├┤té. D'un site ├á un autre, je trouve des versions très différentes quant ├á la réalisation d'une sèche. Que faudrait-il faire dans mon cas? Augmenter encore les protéines en diminuant parallèlement le reste? Prendre des poudres peut-├¬tre plus concentrées en protéines? Augmenter encore le cardio ou au contraire la muscu? Sur combien de temps faut-il faire une sèche parce que l├á encore les avis me paraissent très partagés? Comment ne pas reprendre de poids lorsque l'on a stoppé le "régime de sèche"? Merci pour vos premières réponses Cécile
C'est ce que j'allais te dire man1! C'est pas pour le nom en lui-m├¬me que j'ai choisi ce pseudo mais pour le groupe, que j'aime beaucoup. M├¬me si par certains c├┤tés je pense ├¬tre une battante. Bref, pour le pseudo, je ne me suis pas posée longuement la question.. En 10 secondes montre en main, j'étais inscrite! (depuis des années, j'utilise le m├¬me pseudo). Merci pour votre accueil Cécile/Cissou
Merci pour vos réponses. A vrai dire, j'use d'un mètre régulièrement et malheureusement en 8 mois, j'ai perdu en moyenne sur le corps 1cm. Mais je sens bien en revanche que mon corps est nettement plus tonique. Sous ma pellicule de graisse, j'ai, en particulier au niveau des bras et des cuisses, des muscles d'acier. Bref, c'est justement pour ├ºa que je me suis inscrite sur un forum: pour comprendre ce qui cloche. Concernant une séance de sport classique, elle se déroule de la manière suivante: - 20min d'elliptique (programme sport avec des intensités variables durant les 20min) - 15min de stepper - 10min de vélo - 10min de rameur sachant que les temps d'un appareil ├á un autre varient selon les jours et qu'il m'arrive aussi de répartir 45min-1h sur deux appareils seulement. Pour la muscu je réalise pour chaque appareil ou exercice au sol 4 séries de 15 ├á 20 répétitions (tous les jours en full body) - appareil abdos (charge 25-30kg) - abdos au sol pour faire travailler le bas du ventre ou les obliques - appareil abducteur (charge 30kg) - appareil adducteur (charge 28kg) le lendemain pour travailler le reste de la partie basse je vais travailler les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers avec: - relevé de bassin sur tapis - appareil leg extension (charge 60kg) et d'autres appareils dont je ne me rappelle plus le nom. Mais lundi je noterai le nom des appareils pour que mon explication soit plus claire pour vous. Pour la partie haute: j'utilise en moyenne 3 appareils par séance. Un jour ce sera le dos et les trapèzes avec une charge de 15 ├á 20kg. Le lendemain les épaules, biceps et triceps. Une fois encore, désolé pour ces approximations, je m'emm├¬le les pinceaux avec les termes scientifiques et techniques. Lundi soir, je serai en mesure de préciser tout ├ºa en donnant le nom des appareils. Merci encore Cécile
Bonsoir, je me suis d'abord présentée dans la section "prendre/perdre du poids" parce que je n'avais pas remarqué qu'il y avait une section spéciale..Ca commence bien! Bref, je m'appelle Cécile, 20ans, 1m58 pour 60kg. Je suis étudiante en 2ème année de droit. Mes passions sont l'aquariophilie marine, la plongée sous-marine, l'art africain et contemporain, l'architecture contemporaine et depuis 1an environ la musculation et le cardio-training. Je me suis inscrite dans ce forum pour me renseigner sur différents points tels que la nutrition et le sport. Je m'y intéresse depuis de nombreuses années mais je cherche ├á approfondir mes connaissances et profiter de l'expérience des autres. Ma démarche est aussi intéressée dans la mesure o├╣ je stagne depuis 1an malgré 4 séances par semaine en salle (45min de cardio et 45min de muscu) et une alimentation équilibrée. Mon cas est un peu particulier et difficile je dirais dans la mesure o├╣ j'ai pris 10kg en peu de temps ├á cause d'une hypothyroidie et des problèmes hormonaux, alors que parallèlement j'avais une alimentation hypocalorique et équilibrée. C'est ├á ce moment-l├á que j'ai décidé de me remettre au sport en m'inscrivant dans une salle. Si vous pouviez lire mon post dans la rubrique "prendre/perdre du poids", ce serait très sympa de votre part. J'ai vraiment besoin d'aide. Je suis très motivé, patiente et je m'informe un maximum mais l├á je stagne, j'ai vraiment besoin de gens plus expérimentés que moi pour m'aider. Je vous remercie d'avance. Amicalement, Cécile
Bonsoir, je m'appelle Cécile, j'ai 20 ans, je pèse 60kg pour 1m58. A l'├óge de 17-18 ans, j'ai pris une dizaine de kilos (je suis passée de 50 ├á 60kg), non pas ├á cause de mon alimentation (équilibrée et raisonnable en terme de quantité) mais ├á un manque d'activité et surtout ├á des problèmes de santé (forte hypothyroidie et aménorrhée prolongée). Depuis 1 an, je suis soignée ce qui a permis de stopper la prise de poids. Malheureusement, je n'arrive pas ├á en perdre. En effet, depuis l'├óge de 15 ans, j'ai fait des régimes ├á répétition qui n'ont pas vraiment marché. Je tiens ├á préciser que c'était sous le contr├┤le d'un médecin, il s'agissait d'une alimentation très équilibrée mais limitée en lipides et glucides. Bref, j'ai fini par comprendre que faire attention ├á mon alimentation ne suffisait pas. Mon métabolisme basal doit probablement ├¬tre bas. J'ai donc commencé, il y a 8 mois le cardio-training et la musculation en salle ├á raison de 4 séances par semaine (45min de cardio et 45 min de muscu). Parallèlement je marche 30min par jour et je mange équilibré mais peut-├¬tre trop par rapport ├á mon métabolisme actuel..? Une journée type (sachant qu'il y a des périodes moins rigoureuses): Matin: 150g fromage blanc ├á 0%MG + 50g brousse ├á 4%MG + aspartame + 1 biscuit gerblé + café sans sucres Midi: 150g légumes crus ou cuits avec très peu de matières grasses + 120g protéines généralement maigres + 60g féculents type pain ou gressin OU 120g féculents cuits type p├óte ou riz + 1 pomme Go├╗ter: 100g fromage blanc ├á 0%MG + aspartame + quelques gressins (40g environ) Soir: m├¬me chose qu'├á midi avec 100g de fromage blanc ├á 0% ├á la place de la pomme + 1 carré de chocolat noir Aujourd'hui, je fais le m├¬me poids mais mon corps est plus tonique donc il para├«t évident que petit ├á petit le muscle se substitue ├á la graisse. Toutefois, j'ai la sensation de stagner de plus en plus et j'ai également l'impression de prendre de la masse musculaire sous la pellicule de graisse, présente sur tout mon corps. En gros, la graisse ne veut pas partir! Je pense que ├ºa doit ├¬tre en partie lié ├á ma morphologie et au fait que je br├╗le sans doute peu de calories au repos par rapport ├á certains mais j'ai vraiment envie de faire de nouvelles tentatives. A 18 ans, ├óge auquel j'avais déj├á un corps de femme et plus d'ado, je faisais 10kg de moins donc je me dis qu'il est possible de nouveau de l'atteindre ou d'y tendre. Je ne cherche pas ├á retrouver le corps de mes 15ans... Mon souhait serait donc de perdre 10kg de graisse au mieux, j'imagine plut├┤t 7 kg en réalité, et au minimum 5kg, sachant que je suis extr├¬mement patiente, ├ºa prendra le temps qu'il faut. Ma crainte étant de reprendre après si je ne fais pas les choses correctement... Je suis extr├¬mement motivée, j'ai du temps ├á consacrer au sport et ├á l'alimentation mais je ne sais plus comment m'y prendre.. Si mon métabolisme est bas, comment réactiver une perte de calories par l'alimentation sans descendre en dessous de 1200kcal? Et comment optimiser mes séances de sport? Merci de m'aider Cécile
