Rubrique tilk1er

:lol: merci pour tes observations. voil├á comment se compose mes seances jour 1 pectoraux : developpe couche 4x10 developpe incline 4x10 butterfly 4x10 pull over 4x10 triceps : kick back 4x10 poulies 4x10 abdos : crunch 3x30 relevés de jambes sur plan incline 3x15 jour 2 - jambes : squat 4x10 mollets debout 4x10 - biceps : curl barre 4x12 curl pupitre 3x12 + abdo (meme programme) jour 3 - - dorsaux : tirage nuque 4x10 tirage sol 4x10 - épaules : developpe devant 4x10 rowing menton 4x10 elevation lateral 4x10 + abdo (meme programme) jour 4 - repos jour 5 - pectoraux + triceps + abdo (le meme que le jour 1) jour 6 - repos jour 7 - (chez moi) - dorsaux : rowing barre 4x10 rowing un bras 4x10 - épaules : rowing menton 4x10 elevation lateral 4x10 + abdo (meme programme) jour 8 - repos Voil├á mon programme en gros. Si vous trouvez cela bad faite le moi savoir et surtout proposez moi un autre plus optimum. merci d avance. Sinon en ce qui concerne le gainer lequel prendre justement pour aider la prise de masse et avec peu de gras. merci

:cry: Ben alors personne pour donner son avis ou des conseils.

Bonjour :o je m appelle titi voil├á je débute en musculation, j ai 34 ans et ├ºa fait maintenant 8 mois que je me suis dit qu il fallait que je reagisse, genre pour 1m83 je faisais 70kg en 97 et en 2007 85kg bien sur pas en muscle. voil├á coucou encore en tout cas on apprend beaucoup de chose ici

bonjour Voil├á je débute, Je fais 1m83 et pese 82 kg. Ca fait 8mois que j ai commence avec la musculation et une consommation de whey 3x30g. Soit sur un cycle de 8 jours 5 jours de musculation comme ce ci : jour 1 - pectoraux + triceps + abdo jour 2 - jambes + biceps + abdo jour 3 - dorsaux + épaules + abdo jour 4 - repos jour 5 - pectoraux + triceps + abdo jour 6 - repos jour 7 - dorsaux + épaules + abdo jour 8 - repos Voil├á le résultat, maintenant j aimerais prendre plus de volume mais avec pas trop de gras. J aimerais votre avis pour ce programme que je vais faire pour 1 mois. puis le mois suivant le meme sans le gainer. matin petit dej 30 g prot 100 % WHEY PROTEIN scitec + bol cereales + jus d orange repas classic viande + riz ou pates + fromage blanc 16h30 si sport avant 6 gellules bcaas reflex et ap 100 g VOLUMASS 35 pro scitec + fruit sinon jour de repos 30g prot 100 % WHEY PROTEIN scitec + fruit (ou bien dois je prendre 100g de volumass je ne sais pas ?) repas soir classic viande + riz pates + fromage blanc 22h30 jours avec sport fromage blanc jours sans sport 30 g prot 100 % WHEY PROTEIN scitec Bon je sais que c'est pas beaucoup equilibre voire pas suffisant. Mais disons que c'est a peu pres ce que je peux faire sans que madame fasse la gueule. (en ce qui concerne les repas :wink: ) Merci pour vos conseils. le vendeur des proteines m a conseille de faire 1 mois avec gainer puis 1 mois sans. Efficace pour prendre du volume sans trop de graisse ? Sinon je pense rajouter a mon programme 1 ou 2 seances cardio de 1h