Conseils pour programme en Split Routine

:!: :P Bonnjouur! :D Voila, il y a moins d'une semaine j'ai recu mon banc d'exercice: Voici ses caractéristiques: - dossier inclinable en 4 position (incliné, couché, décliné, droit) - support pour barre réglable a 3-4 hauteurs - pupitre - exerciseur pour jambes et plus de cela, j'ai achété des poids, 2 barres de 15 pouces et une barre de 66 pouces, + les colliers de sécurité Donc ma question est celle-ci: Si mon but est de gagner de la masse musculaire et de la force, devrais-je travailler mes biceps et triceps en split-routine avec 3 scéances de 9 exos par muscles de 6-12 reps (les 2 muscles les m├¬mes jours) ou 4 scéances (2 par muscles, le muscle est travaillé individuellement) de 12 exos de 6-12 reps? Merci d'encore m'aider. :wink: :P P.s. j'ai pris 7 kilos depuis la dernière fois :!: :o

il te faut choisir entre la force et le volume meme si le travail en volume peut engendrer de la force, il faut mieux séparer ce genre de travail et se concentrer dessus individuellement pour le volume : 1 groupe musculaire 1 fois par semaine de 10 a 15 séries et 8 a 12 reps de préférence pour la force : c'est plutot sur des mouvements précis comme le dc le squat ou le soulevé de terre mais j'ai du faire des post-it la dessus faut fouiller je te conseille de te concentrer sur ton volume tu peux aller sur mon post la bestiole pour te donner une idée de mon dernier split

Ok, merci beaucoup Malcy. Je travaillerais donc le volume : 1 groupe musculaire 1 fois par semaine de 10 a 15 séries et 8 a 12 reps. Bonne journée a tous :D P.S. je vais aller fouiller et voir ''la bestiole''

maxiime05 a écrit :
P.S. je vais aller fouiller et voir ''la bestiole''

Sois prudent :crane:

seancassidy a écrit :

maxiime05 a écrit :
P.S. je vais aller fouiller et voir ''la bestiole''

Sois prudent :crane:

je sentai bien que ça me grattai tout a l'heure mais je comprend mieux maintenant :mrgreen:

Bon... je viens d'me faire une séance biceps :) ... j'ai eu de bonens sensations mais pas autant que j'voulais :? En espérant que vous pourriez m'aider :o , alors si ca vous intéresse je vous cite ma séance et vous me dites c'qui pourrait etre changer :!: merci d'avance Curl barre 4*8*40 Curl halteres assis 2*10*20 (chaques) + 2*8*20 Curl concentré 4*8*15 Curl pupitre 4*8*15 Mercii de vos reponses :!: :wink: :D

tu charges drolement bien. T'as fait les biceps seuls ? Pour le nombre de repet, on fait du lourd, du mi lourd, du leger. Trop de série : vise 12 au max. 5 sur le premier. 4 ensuite. 3 sur le dernier et vire un des deux derniers exos. Ca doit faire du 6-8 reps au debut. du 8-12 reps ensuite du 12 reps pour finir.

mercii seancassidy, oui je les ai fait seul.... en plus j'avais 1 minutes de repos entre chaques séries et 2-3minutes entres les exos... sinon je vais écouter tes conseils de lourd, mi-lourd et léger.. alors selon mes exos et mes poids ca devrait donner quoi ?? :D :!: Mercii !

je suis pas a ta place mais certainement 42 pour le curl barre, 5 séries 6-8 curl haltere assis tu changes rien du tout tu finis avec du curl pupitre 3 séries environ entre 12 et 15 repetitions. 10 ou 12 kilos devraient suffir

donc j'oublie le curl haltère concentré ? :o

non de toutes les facons il faudra alterner, changer, virer des exos si tu n'as pas de sensation, d'une semaine a l'autre.

40 pour du curl qui plus est en série de 8 :? je ne peux croire que le curl est fait correctement, la charge me parait trop importante par rapport a ton gabarit meme sur un 10x10 je ne charge pas autant :oops:

Oupss... petite précision, mes charges sont en lbs et non en kg :oops: :!: ... et j'avais oublié de calculer le poid de la barre (5 livres) donc pour vous en kilos ca ferait 20.5 kg :) pour le curl barre Dsl de mon erreur... Par contre j'aurais pus un peu plus charger sur la barre mais je ne veux pas trop en faire puisque j'ai seulement 16 ans et que ma croissance n'a surement pas terminée.... voili voilou , merci :!: :wink: :D

la musculation n'arrete pas la croissance, aucune étude n'a jamais rien démontré en ce sens 8)

ah tant mieux :P Mais j'avais entendu dire qu'il ne fallait pas travailler le dos trop jeune ( ne pas mettre de poid sur la colonne vertébrale), car c'était la chose qui ralentissait ou arretait la croissance, est-ce vrai ? :o

Comme la dit Malcy ├ºa ne vient pas stopper une croissance. Par contre effectivement travailler trop jeune augmente les risques de le payer un jour ou l'autre car ├á partir du moment o├╣ la croissance est en phase de construction tu restes plus fragile. :wink: Maintenant exercer une discipline est faisable si elle est exécuter convenablement, en rapport avec l'├óge. Sans tomber dans l'extr├¬me. Quant ├á la colonne vertébrale oui il peut y avoir un risque de tassement de la colonne, un écrasement de disque, de nerf...etc...surtout encore une fois lorsque tu restes un peu plus fragile. Les gros exos sont ├á mon humble avis ├á éviter un certain temps. :wink:

d'accord, alors je devrais commencer mollo pour ensuite pouvoir vraiment commencer ? :)

en quelque sorte, cela n'empeche que sur des charges modérées, il te suffit de raccourcir tes temps de pause pour générer une meilleure intensité durant ta séance

c'est deja ce que je faisais, m'entrainer avec des charges modérées et des temps de pause très court(1 minute), mais le problème c'est que mes bras ne grossisait pas... ?!

maxiime05 a écrit :
c'est deja ce que je faisais, m'entrainer avec des charges modérées et des temps de pause très court(1 minute), mais le problème c'est que mes bras ne grossisait pas... ?!

pourquoi ne grossiraient pas ??