nano : prise de masse

Bonjour tout le monde. Voila j'ai donc décidé de me faire une sorte de carnet pour améliorer mon entrainement. N'hésitez pas ├á me donner votre avis. Toute critique constructive est la bienvenue. je met 2/3 photos de moi histoire que vous voyez ou j'en suis. Mon objectif est de faire 80 kilos (actuellement 75 pour 1m80), d'avoir une silhouette équilibrée haut/bas musclée et d'améliorer mes performances d'aérobies sur la course ├á pieds dans le but de faire un marathon l'année prochaine. Ca fait beaucoup de choses mais je relève le défi. Mes mensurations : poignet : 18 tour de cou : 39 biceps gauche : 30 34 contracté biceps droit : 30.5 34,5 contracté cuisse droite : 56 cuisse gauche : 55.5 avant bras gauche : 28 avant bras droit : 29 mollet gauche : 38 mollet droit : 38 tour de taille : 78 tour de poitrine : 95 épaules : 115

séance habituelle aujourd'hui j'ai pas trop forcé car hier j'ai couru comme un taré. Cardio : 30 minutes sur tapis roulant a 13+ km/H + courte pointe ├á 18 / 6,55 km parcourus. 15 minutes d'étirements Chest press (une simulation de développé couché) : 3X8X50 Butterfly : 3x8X45 biceps : 3X8X35 Shoulder press : 2X8X35 1X8X40 Abdos : 3X8X45 Leg press : 3X8X200

Pas eu le temps d'aller ├á la salle today donc training au poids du corps rapide : 4X10 pompes 4X10 tractions 4X20X10 curls biceps Pour corser un peu j'ai pratiquement pas mis de temps de repos et j'enchainais 1 série de pompes,1 série de tractions, 1 série de curls. Bien fatigué sur la fin mine de rien. J'ai bouffé comme une vache aussi et la balance est affolée ce soir 77kilos Oo. J'ai très peu de matos a la maison (seulement la barre de traction et 2 haltères avec 8 kilos max en poids :X) Si quelqu'un passe par la peut-il me renseigner sur le matos ├á acheter en priorité pour un débutant ? merki

Arrivée ├á la salle un peu difficile ce matin, un peu ballonné certainement d├╗ a tout ce que j'ingurgite. Donc pas de cardio, on verra ce soir. Chest press : 1X8X50 1X8X55 1X8X60 1X8X55 Butterfly : 1X8X50 1X8X45 1X20X35 Leg curl : 3X8X45 Leg extension : 3X8X50 Biceps : 3X8X35 Triceps : 3X8X35 Shoulder press : 3X8X35 1X8X30 Vertical traction: 2X8X60 1X8X65 Abdos : 3X8X45

Enorme aujourd'hui, de supers sensations ! :D Tapis roulant : - 15 min a 13,5 km/H - 15 min en fractionné : 1 min a 10.5 / 1 min a 17 total parcouru : 6.55 km Bien content de ma cardio Chest press : 2X8X60 1X8X55 1X20X35 Butterfly : 1X8X50 2X8X45 1X20X30 Pecs complètement HS après ├ºa, encore un problème sur mon pecs droit avec le quel j'ai moins de sensations et qui me semble moins congestionné que le gauche :X J'ai cru que mes triceps allaient exploser aussi. Vertical traction : 1X8X70 1X8X75 1X7X75 (raté la huitième, trop mort) 1X8X55 Shoulder press 3X8X35 Arms curl : 3X8X35 1X20X20 Leg press : 3X8X200 (c'est cool quand tu charges au taquet une machine, t'as l'impression d'├¬tre terminator, ou alors tu te dis que ta salle est moisie :? ) Abdos : 2X8X50 1X8X45 Abdos en feu Oo Leg curl : 3X8X50 1X20X35 Leg extension 3X8X55 1X20X35 Etirements

Bon bah ├ºa me réussit pas mal de rien foutre et mater les matches de ligue1 / premiere ligue en bouffant des cr├¬pes devant la télé : 76 kilos plus que 4 ou 5 ou 6 tiens ou 7 pourquoi pas... H├┤ et puis on verra.

lol :)

Cardio : 30 min de tapis roulant a 13.5km/H J'aurai peut-├¬tre d├╗ m'arr├¬ter avant ou ralentir, j'ai mal au dos :? Etirements Shoulder press : 2X8X40 1X8X35 2X20X20 Chest press : 3X8X60 Grosse frayeur ! a près la 2ième série, énorme douleur au trapèze gauche. La je me dis que ├ºa y est j'ai dépassé les bornes des limites :( . Mais non en fait c'était juste une crampe qui est passée avec 2/3 étirements 8) . Du coup, m├¬me pas mal j'ai enchainé :P 2X20X40 Butterfly : 1X8X50 1X8X45 1X8X40 2X20X25 Abdos : 2X8X50 1X8X45 2X20X35 vertical traction : 2X75 1X70 Je crois que je vais stopper le lourd sur les abdos, je soup├ºonne que ce soit ├á l'origine de mon mal de dos sur le tapis de course, des séquelles de la dernière séance. En plus en série longue, je sens vraiment, les abdos qui me br├╗lent comme pas possible. Arm curl : 3X8X35 Leg extension : 3X20X45 Pour les jambes, idem que pour les abdos, je vais taffer en séries longues désormais, j'ai de meilleurs sensations (notament celle de ne plus pouvoir marcher après :lol: ) Plus de courage pour le leg curl trop cramé. J'envisage serieusement de faire un split, je vais me pencher sur un programme

Footing d'1h 30 aujourd'hui, pour pas trop culpabiliser

Chest press : 3X8X65 Triceps : 3X8X35 Vertical traction : 2X8X75 1X8X70 Abdos : 2X8X50 1X10X35 1X10X35 cardio : 30 min de tapis roulant a 13.5km/h

snif, j'ai perdu un kilo du coup plus de cardio Chest press : 2X8X70 1X8X65 Shoulder press 4X10X30 Vertical traction : 3X8X70 Triceps 3X8X30 Abdos : 4X20X35 Butterfly : 2X20X40

Zut, j'ai du mal ├á me tenir ├á suivre mon carnet :? J'ai fais l'impasse sur 2 entrainements notamment un ou j'avais bien carburé m'enfin tant pis, du coup j'ai fais la séance d'aujourd'hui sur les m├¬me bases que celle du 26 :| Chest press : 3X8X70 Shoulder press : 4X12X30 Arm curl : 1X8X30 3X8X35 Leg extension : 3X20X45 Abdos : 4X15X35 Butterfly : 4X8X45 C'est fou, j'ai arreté la cardio depuis 3 séances, et j'ai pris tout de suite des kilos. J'ai franchis les 77 kilos, et je suis très content du résultat. Ma balance m'indique que j'ai pris un peu de gras aussi mais rien d'alarmant (├ºa varie entre 11.7 et 12 %). J'ai quand m├¬me calmé la dose sur le gainer, je préfère assurer le coup :D En tout cas je suis certain que mes mensus ont d├╗ bien bouger mais j'attends encore un peu avant de vérifier, histoire de sentir vraiment une différence. Par contre je dois vraiment me faire un programme en split, le full body commence ├á devenir fatiguant ├á raison de 4/5 séances semaine.

1h de course à pieds (de la vraie de vraie)

Chest press : 2X10X70 1X10X60 45k => echec Butterfly : 2X50X10 1X45X10 35k => echec Arm extension : 4X12X35 Shoulder press : 4X12X30 25=> echec Arm curl 4X12X35 Vertical traction : 1X12X70 3X12X60 Abdos : 4X12X35 1X8X50 Leg extension : 4X12X45 15 min de rameur

├ºa fait des bonne séance quand m├¬me!

Ouais, au début je me disais que je pourrai sans doute pas tenir ce rythme longtemps et puis finalement, ├ºa passe tout seul. A chaque séance, je fais en sortes de ne plus pouvoir soulever quoique ce soit pour chaque partie travaillée. Le pire c'est que j'ai encore jamais eu de courbatures. Je comprends pas :?: Tant que ├ºa marche, je continue, on verra par la suite :mrgreen:

Je suis de retour. J'ai complètement stoppé la muscu depuis 2009 mais je n'ai jamais cessé de courrir. Mon objectif est toujours le m├¬me, ├á savoir atteindre les 80 kilos avec +/- 12% bf. Je pèse 78 me manque pas grand chose mais j'ai du mal ├á passer un cap. Sans muscu j'ai l'impression que ├ºa passera pas. Seule différence avec 2009, je ne vais travailler qu'au poids du corps et non plus en salle. Principalement du HIIT, course ├á pied et exercices de bases (tractions, pompes, abdos...)