Aide : Etablir un programme de Muscu. pour débutant

Salut ├á tous , j'aurais besoin d'aide pour établir un programme de muscu. J'ai lu plusieurs pages interressantes sur ce forum de conseils pour les débutants comme moi. Mais j'ai eu un peu de mal a tout assimilé. Il sembe qu'il y ait de nombreux moyens de prendre de la masse musculaire, et je suis un peu perdu ^^. Je suis quelqu'un de maigre , environ 1m80 pour 62 kg. Je fais du football depuis l'age de 6 ans. La je suis en vacances, et je souhaiterais commencer a prendre de la masse musculaire. Depuis quelques semaines je fais des pompes chaque matin. j'ai ainsi pu commencer a dessiner quelque peu les pecs mais rien de très flagrant lol ^^. Il est clair que ce n'est pas suffisant D'abord je souhaitrais faire mes exercices ├á domicile. Puis comme je ne serais plus chez moi ├á partir de septembre ├á cause des études, je pense que j'irais faire mes exercices en salle. Il faudra donc que dans un premier temps j'achete du matériel. Qu'est ce que je peux acheter , pour quel prix ? En fait j'ai pleins de questions differentes par rapport au temps nécessité par la musculation ou ├á la régularité des exos. Peut-on travailler tous les muscles enchainer les exercices dans une m├¬me journée ? Enfin bref je suis un peu perdu , j'ai besoin de conseils. Je suis sur qu'il y a reponse a toutes mes interrogations sur ce site, mais je me pose tant de questions que je ne sais pas trop par ou commencer. Si certains ont quelques tuyaux personnels a me filer je peux vous laisser mon adresse MSN. Merci de m'avoir lu , Bonne journée !

pour débuter l'essentiel est l├á >> https://letempledelaforme.fr/postt31056.html et plus particulièrement pour commencer le programme en fin de page (7ème post) il te faut un banc inclinable et deux haltères de 10 KG plus 2 ou 4 Poids de 5 Kilos en plus... mais si tu dois t'inscrire en salle, est ce un achat bien judicieux?

Je serais quand meme chez moi la majorité des week ends et durant les vacances scolaires. Donc je pense que ces achats me resteront tout de meme utiles. Dans tous les cas, il faudra que j'adapte mes programmes a mon emploi du temps. Merci pour le lien , je vais le lire et je reposerai des questions suplémentaires si ceratines choses ne sont pas claires.

Déja quelques questions arrivent ^^


Y-a t-il un moment de préférence dans la journée pour faire les exercices ?

Ensuite je prend un exemple ,

a écrit :
Jour1
Abdos- 2 ou 3 series
Squat ┬û ne pas descendre ├á fond, s'arr├¬ter ├á ┬½ l'équerre ┬╗
Developpé (dev) couché
Tirage poulie nuque
Développé nuque (├á ne réalisé que s il n'y a aucune douleur au niveau de l'épaule)- sinon remplacé la barre par des haltères
Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence)
Triceps Extension allongé barre ez
Mollets assis 5 séries

Si je comprends bien , il y a ici 8 exercices differents. Y a t'il un temps de récupération entre chaque exercice ? Le nombre de répétitions par série au départ est lié ├á mes capacité au départ ?

Merci ,

Je crois que je viens de comprendre qu'il faut 12 reps proprement réalisables par série.

comme tu es un débutant, il vaut mieux la premiere semaine ne faire que 3 séries de 10/15 reps sur la plupart des muscles sauf mollets ou abdos ou tu peux augmenter le nombre de reps sans crainte les temps de pause 1m30 a 2 minutes sont suffisants a partir de la 2eme semaine (4 séance théoriquement), tu peux passer a 4 séries par exo et ceci pendant 3 semaines te voile rendu a 1 mois, pour le 2eme mois passe a 5 séries par exo il faut penser ├á varier les exos en preferant des exercices polyarticulaires, il y a des explications un peu partout et oui je vais mettre quelques programmes de fullbody en exemple des que j'aurai du temps suffisant a y consacrer bon courage

D'accord , et donc par journée , combien de temps a peu près cela prend-il la muscu ? Ce que j'ai peur c'est de ne pas avoir toujours le temps de faire mes exercices quand je retournerais en cours ^^. Pendant les vacances pas de probleme par contre. Merci pour vos conseils.

une séance (selon le programme) va de 45min a 1H30 ...sans compter la douche -)

j'ai donc commencé la musculation ^^ Après l'entrainement d'aujourd'hui je ressent une petite douleur en dessous du bicep. Il semble qu'elle soit apparu après un faux mouvement lors du développé coucher. Des infos ? je ressens la douleur seulement si je dois fournir un effort avec la partie endolorie.