Aide pour une planification d'entraînement

Bonjour ├á tous, Je me présente rapidement : j'ai 29 ans, je mesure 1,71 m pour 71 kg. Ma FC au repos est de 61, ma FCM de 191. Dernier point, ma VMA est de 16,7 km/h (test de demi Cooper). Depuis maintenant 3 ans, je pratique le Touch Rugby (http://fr.wikipedia.org/wiki/Touch_rugby) et je souhaiterais profiter des vacances pour préparer correctement la reprise en septembre. Pour cela, je voudrais dans un premier temps perdre quelques kilos tout en améliorant mon foncier puis dans un second temps gagner en vitesse notamment sur les démarrages et les sprints courts (20 ├á 30 m). Je ne sais pas du tout comment m'y prendre : footing lent pour perdre des graisses ou des fractionnés (mais alors sur quelles distances ?), fartlek, musculation, un mélange de tout ├ºa (mais alors, dans quelle proportion ?) ??? Bref, je suis un peu perdu... Si l'un de vous (ou plusieurs...) pouvait prendre un peu de temps pour m'indiquer le type d'exercices et de séances que je dois réaliser pour progresser dans cette voie, je lui en serai très reconnaissant. Merci d'avance

[size=18:1d2f9c36d2]J'arrive![/size:1d2f9c36d2]C'est long ├á tout écrire.

Génial... C'est gentil ! Prend ton temps, je suis en vacances o)

-Perte de poids + foncier:

[color=darkblue:61078b3fcd]Endurance fondamentale[/color:61078b3fcd] = 45 min ├á 60, 70% de ta VMA soit environ 10km/h pour toi (pense aussi au vélo et ├á la natation par exemple)
[color=darkblue:61078b3fcd]Capacité[/color:61078b3fcd] = 2 x 20 min ou/et 3 x 12 min ├á 80, 85% de ta VMA soit environ 13 km/h
[color=darkblue:61078b3fcd]Fartlek[/color:61078b3fcd] = Dans un sous bois par exemple, tu fais des phases d'accélération ├á 95, 100% (voir plus) de ta VMA, puis tu décélères ├á 40, 50% de ta VMA. Tu peux en faire sur du 10/20 (10s rapides, 20s lents), du 15/15, du 30/30 etc... c'est toi qui voit, ├ºa se fait ├á la sensation contrairement au fractionné.

Pas trop d'endurance fondamentale car pas vraiment adapté au sport collectif.

Tu peux aussi finir ta séance sur une série de 10 x 10m avec 10 sec de récup. A faire que de temps en temps seulement.

-Démarrage: Travail sur 5, 10m (concentration maximale)

Exemple: 10 x 10m avec 45 secondes de récup entre. 4 séries avec 7 min de récup actif entre.
Evité de faire toujours la m├¬me course.
A faire aussi en descente (très légère 5┬░), en montée jusqu'├á 30┬░ environ. Sinon sur du plat: Départ de c├┤té, sans les mains, avec un ballon de rugby, en sautant d'1 chaise, en faisant une pompe ou une traction avant, des montée de genoux, talon fesses, assis, accroupi, allongé etc....

-Sprint 20 à 30m: (concentration maximale)

8 x 20m avec 60, 70 secondes de récup entre. 4 séries avec 7 min de récup actif entre.
6 x 30m avec 1 min 30 de récup entre. 4 séries avec 7 min de récup actif entre.


Ne pas faire de travail identique d'un jour ├á l'autre. 3 ├á 5 séances dans la semaine.
Tu peux aussi mixer les séances, la moitié d'une et la moitié d'une autre.

Pour ce qui est de la musculation, un compromis intéressant serait un travail d'endurance très tonique, style:
-Charge: 40%
-Répétition: 30
-Séries: 4
-Rythme: dynamique

Exemple en circuit: Tu choisis 8 exercices en full body, tu fais 30 répétitions ├á 40% sur un exo, tu récupères 30 secondes puis tu enchaines sur l'exo suivant. Et tu fais 4 tour de circuit comme cela.

Merci yako pour ta réponse très complète. Ca va vraiment m'aider... Juste deux petites précisions : - tu me conseilles 3 ├á 5 séances par semaine. Mais, quelle proportion de chaque type (foncier, démarrage et sprint) ? - Ca va peut-├¬tre para├«tre idiot, mais que signifie 40% de charge dans la partie musculation ? Merci encore...

CYMRU a écrit :
- tu me conseilles 3 ├á 5 séances par semaine. Mais, quelle proportion de chaque type (foncier, démarrage et sprint) ?

[u:dcf55319dc]Exemple 3 séances:[/u:dcf55319dc]
Lundi: [color=darkblue:dcf55319dc]Fartlek [/color:dcf55319dc]
Mercredi: [color=darkblue:dcf55319dc]Mixte: démarrage de 10m et sprint 20, 30m[/color:dcf55319dc]
Vendredi: [color=darkblue:dcf55319dc]Capacité [/color:dcf55319dc]

[u:dcf55319dc]Exemple 4 séances:[/u:dcf55319dc]
Lundi: [color=darkblue:dcf55319dc]Endurance fondamentale[/color:dcf55319dc]
Mardi: [color=darkblue:dcf55319dc]Muscu[/color:dcf55319dc]
Jeudi: [color=darkblue:dcf55319dc]Mixte: Fartlek et travail de démarrage (montée et plat)[/color:dcf55319dc]
Vendredi: [color=darkblue:dcf55319dc]Capacité[/color:dcf55319dc]

Le nombre de séance dépend de ton niveau, de ta faculté de récupération, de ta motivation etc...

[u:dcf55319dc]Je te résume la liste de travail:[/u:dcf55319dc]
[color=darkblue:dcf55319dc] -45 min (Endurance fondamentale)
-2 x 20 min (Capacité)
-3 x 12 min (Capacité)
-Fartlek (Intermittent)
-4 séries de 10 x 10m (démarrage)
-4 séries de 8 x 20m (Sprint)
-4 séries 6 x 30m (Sprint)
-Muscu[/color:dcf55319dc]

Il ne faut pas faire par exemple dans ta journée: 2 x 20min (Capacité) puis 4 séries de 8 x 20m (Sprint). C'est trop.
Par contre tu peux mixer 50/50: 1 x 20 min (Capacité) puis 2 séries de 8 x 20m (Sprint).
Dernier truc le sprint se travaille sur une surface lisse pas de caillou ou de racine d'arbre etc... A faire sur piste, herbe ....

CYMRU a écrit :
- Ca va peut-être paraître idiot, mais que signifie 40% de charge dans la partie musculation ?

Ou la, toi tu n'a jamais fait de muscu?
Si tu soulèves 35 kg une seul fois sur un exercice, tu feras les 30 réps avec 14 kg de charge (40% de 35kg = 14kg)

Parfait... Merci encore ! J'essaie tout ├ºa et je te tiens au courant de mes progrès.

De rien. :wink: A très bient├┤t.