Aide sur mon programme

Salut ├á tous je suis nouveau sur ce forum et je peus dire qu'il est vrément génial. J'aurais besoin de quelques conseils sur mon programme: coment l'améliorer ou encore le répartir afin de le rendre bénéfique. Je pratique un programme en full body de 2h (20 mn en + avec les échauffements et les étirements) en moyenne 4 ├á 5 fois par semaine. Je me dis que c'est peut ├¬tre un peu trop mais faut dire que je suis drogué ├á la muscu. Vla j'attends vos réponses avec impatience merci +

J' ai oublié la ptite présentation j'ai 17 ans et je pèse 70 kg pour 1.80m http://blogs.all-musculation.com/seb22/ l├á vous pourrez apercevoir quelques photos de moi (janvier 2008). J'ai pris de la masse depuis mais mon programme semble tout de m├¬me avoir quelques défaut que j'aurais aimé conna├«tre et pouvoir améliorer : Echauffement: _ abdos 4*100 / pompes 5*20 (avec des variantes) Curl depart marteau 4*10*14 (pour un seul bras) Curl 4*10*14 (pour un seul bras) Curl marteau 4*10*14 (pour un seul bras) Curl pupitre 4*15*21 (longue barre) Elevations antérieures 4*8*14 (pour un seul bras) Rowing menton 4*12*21 (prises serrées et écartées) Développé écarté 4*20*14 (pour un seul bras) Pull over 4*20*14 Développé couché 4*16*42 (prises serrées et écartées) Dévloppé incliné 4*16*34 (prises serrées et écartées) Rowing aux courtes 4*12*14 (pour un seul bras) Rowing ├á la barre 4*12*21 (prises serrées et écartées) Shrug aux courtes 4*12*14 (pour un seul bras) Shrug ├á la barre 8*12*21 (pronation & supination) Développé militaire nuque 4*12*21 (prises serrées et écartées) Développé militaire devant 4*12*21 (prises serrées et écartées) Triceps (répulsions entre 2 chaises) 6*12 Curl poignet 6*10*15 (pronation & supination) Etirements Je fais du squat et je travaille mes mollets quand il me reste un peu de temps libre mais comme je pratique souvent de la marche et du velo cela est optionel.

Echauffement = abdos et pompes?? Un échauffement doit ├¬tre composé d'une activité cardio modérée pour augmenter la température du corps et de series d'exo pour les gros muscles (dos, pecs, jambes) avec charge légère (ou nulle) pour ''prévenir'' le muscle de l'effort qui s'en vient. Les abdos et les pompes sont des exercices de musculation. Pour ton programme tu devrait mettre les curl bicep vers la fin. C'est-├á-dire faire les gros muscles en début de seances et finir avec les petits, genre pecs, jambes, dos, épaules, bras. +1 pour les etirements ├á la fin 2H 4xsemaine c'est vrai que c'est bcp mais je comprend ton addiction, surtout si tu commence. M├¬me si ce n'est pas optimal, je crois que c'est plus important d'aimer la pratique de la muscu alors vas-y ├á fond! D'ici un ans tu te calmera :mrgreen: Bonne continuation!

on etait passé a travers ce post ├ºa arrive si tu fais ├ºa tous les jours, arrete direct c'est beaucoup trop j'attend de voir si tu reviens par ici pour réfléchir ensemble a mieux a plus

Merci bocoup pour vos réponses donc si j'ai bien compris il faut commencer léger avec par exemple 10 min de vélo et quelques mouvements pour réveiller les muscles avant le travail et réorganiser l'ordre des groupes musculaires comme cela: -pecs -dos -épaules -biceps -triceps puis les étirements (je ne sais pas si le nombre de séries et de reps est bon) Je travaille 2 jours consécutifs pour avoir le troisième en repos. Mais je pense mettre en place un programme en split a partir de septembre car un full body me prend pas mal de temps. Par manque d'expérience et de pratique il me vient une question pour le travail des biceps: séries longues et peu chargées OU séries courtes et lourdes? merci pour vos réponses et votre investissement +++ slt2

c'est pas l'ordre le plus important dans ton histoire c'est le nombre de séries et de reps que tu fais a chaque fois tu sembles débutant, il faut dans l immédiat apprendre a faire de la musculation avant de vouloir tout déplacer et tout casser, si tu ne passes pas par les bases comment veux tu monter intelligement... Rien ne sert de faire autant de séries apprend d'abord les exercices de base comme le dc, le squat, le tirage nuque le développé nuque ou militaire apprend a respirer a controler le mouvement etc.... viendra le temps apres de charger et de passer a des exos d'isolation apprend aussi a te nourrir et a te reposer avec tes 5 entrainements en fullbody et autant de séries tu es deja pour moi en surentrainement....

Pour ce qui est du nombre de series et reps tu peux essayer un prog 10x10 c'est assez classique. https://letempledelaforme.fr/article-39--0-0.html pour ce qui est de l'intensité, comme je te disais, je t'encourage ├á y aller ├á fond si vraiment tu y prend un réel plaisir car c'est le plaisir qui compte avant tout. Quand j'ai commencé la muscu (ya pas si longtemps...) j'étais un véritable accro. Il m'arrivais frequement d'alligner une longue seance de muscu et 2h de footing dans la m├¬me journée car j'éprouvais toujours ce besoin de me dépenser. Donc je me suis poussé ├á fond tout en sachant ''théoriquement'' que ce n'était pas vraiment conseillé. Apres 2 mois j'ai récolté les conscéquences: insomnie, recuperation difficile, courbatures qui dure longtemps... etc. mais je considere que c'est une tres bonne experience qui m'a permis de mieux connaitre mes limites. La théorie c'est bien mais comme chaque personne reagit differamment rien de tel que l'experience pour connaitre ses veritables limites.

Le mieu serait donc un programme en 10*10 sur une durée moyenne de 6 semaines...? Pour le planning je pensais faire un jour de travail et un jour de repos je pense que ├ºa ira (votre avis?). :)

fais comme bon ton organisme supportera :wink: de combien de jours dans la semaine disposes tu ??

Comme je suis en vacances (lyceen) je suis libre n'importe quel jour de la semaine sauf les week-end ou c'est un peu plus dur pour se libérer (mais c'est quand m├¬me possible). :)

reste sur un fullbody j'ai mis recemment plusieurs exemples sur d'autres posts en faisant une petite recherche sur le site tu vas trouver des idées le rythme pour commencer serait plutot le lundi le mercredi et le vendredi pendant encore 4 semaines et puis apres passe sur une routine classique sur 3 jours lundi dos biceps mercredi jambes epaules vendredi pecs triceps tu pourra aussi tester sur 5 jours lundi pecs mardi dos mercredi jambes jeudi epaules vendredi bras mais peut etre pas dans l'immédiat il n ya pas de meilleures solutions en musculation, il faut que tu apprennes d'abord les bases et puis apres tu as le temps

Merci beaucoup ├á toi Malcy et aussi Dinze pour vos conseils j'espère que tout cela va porter ses fruits avec beaucoup de détermination et avec le temps. En tout cas je tiens a vous remercier et je vais suivre vos conseils pour faire du mieu possible. Bonne muscu a tous bye :D :D :D