Avis concernant un programme

Bonjour, De prime abord, je tiens ├á vous souhaiter une excellente année 2010 et également ├á vous remercier pour toutes les infos données sur ce forum -) J'me présente: J'ai 23 ans, je mesure 1M75 pour un poids approximatif de 65kg (je suis de nature ectomorphe). J'ai pratiqué la musculation, 4 fois/semaine, pendant 2 ans et arr├¬té en juin 2008. A l'époque, je n'avais pas de programme bien spécifique, c'était une sorte de split principalement axé sur le haut.. Mon objectif est le suivant: je recherche la prise de volume (et également de masse) Fréquence d'entrainement: 4 fois/semaine, je n'ai pas de contrainte ├á ce niveau-l├á En lisant des posts et des articles ici & l├á, je me suis planifié ce programme: Lundi & jeudi: Pec: Développé couché (4 séries) Développé incliné (4 séries) Butterfly ( 4 séries) Biceps: Curl barre (4 séries) Curl pupitre (4 séries) Curl départ prise marteau (4 séries) Epaules: Elevations latérales (4 séries) Elevations latérales allongé (4 séries) Mes trapèzes sont disproportionnés par rapport ├á mes delto├»des bien peu développés. Mardi & vendredi: Bas: Squat et/ou presse Mollets Dos Tirage nuque Tirage poulie Lombaires A chaque séance, un échauffement de 15min au vélo (ou tractions, j'parviens ├á en faire) + des abdos et des étirements en fin de séance. Ce programme est-il bon compte tenu de mes objectifs ? Quid des séries, dois-je les effectuer de manière pyramidale ? 12-10-8-6 ? Un grand merci d'avance pour vos conseils avisés!

Salut à toi et bienvenue !

Quelques remarques, mais ce n'est que mon avis :

unptitgars100gene a écrit :
Lundi & jeudi:

Pec: Développé couché (4 séries)

Développé incliné (4 séries)

Butterfly ( 4 séries) [color=red:c91ef38cdd]=> tu peux varier d'une séance sur l'autre avec de l'écarté couché ou incliné, pareil pour le Dvp incliné tu peux faire une variante haltères, sachant que tu fais les m├¬mes groupes deux fois par semaine, te prive pas^^ [/color:c91ef38cdd]



Biceps: Curl barre (4 séries)

Curl pupitre (4 séries)

Curl départ prise marteau (4 séries) [color=red:c91ef38cdd]=> 12 séries de biceps 2 fois par semaine c'est trop[/color:c91ef38cdd]



Epaules: Elevations latérales (4 séries)

Elevations latérales allongé (4 séries) [color=red:c91ef38cdd]=> il manque un exo poly-articulaire, genre DM, DMH pour commencer les épaules[/color:c91ef38cdd]

Mes trapèzes sont disproportionnés par rapport ├á mes delto├»des bien peu développés. [color=red:c91ef38cdd]=> tant que ├ºa bosse pendant la séance dos, de toute fa├ºon...[/color:c91ef38cdd]



Mardi & vendredi:



Bas: Squat et/ou presse [color=red:c91ef38cdd]=> pour moi ├ºa manque d'ischios, tu peux faire du leg curl après[/color:c91ef38cdd]

Mollets



Dos Tirage nuque

Tirage poulie

Lombaires



A chaque séance, un échauffement de 15min au vélo (ou tractions, j'parviens ├á en faire) + des abdos et des étirements en fin de séance.

Pour résumé, je pense que, compte tenu du fait que tu as le temps de bosser chaque groupe deux fois dans la semaine, tu peux varier tes exos de finition d'une séance sur l'autre, en gardant les plus importants ( DC, squat, tirages... ), ├ºa ne pourra qu'├¬tre bénéfique.

Trop de biceps et pas du tout de triceps ?! Ce que tu peux faire, c'est lundi pecs/biceps/épaules, bien que je mettrais les épaules avant les biceps, donc pecs/épaules/biceps et le jeudi pecs/épaules/triceps

Les jambes c'est un peu léger.

Sinon c'est bien :)

Pour le nombre de reps, c'est ├á toi de sentir ce qui marche le mieux, pour le volume le mieux c'est de tapper entre 8 et 10 reps pour le haut du corps et 10-15 pour les jambes. 12/10/8/6 j'avais déj├á essayé ├ºa marche bien si t'augmente le poids ├á chaque série, sinon tu restes ├á un nombre de reps fixe et t'essayes de garder la m├¬me charge, tu diminues un peu si tu peux pas. Le pyramidal j'ai pas fais assez longtemps pour donner un avis.



Voil├á, d'autres complèteront, bon courage !

Merci pour tes remarques! Je modifie mon plan selon tes conseils. Today, ├ºa sera donc: 4* développé couché 4* développé incliné 4* butterfly 4* développé militaire avec haltères 4* élévations latérales et/ou allongées 4* curl barre 4* curl départ prise marteau ou curl pupitre En me focalisant sur les biceps le lundi et sur les triceps le jeudi, devrais-je me limiter ├á 2 exercices/muscle/semaine comme tu l'as préconisé ou pourrais-je effectuer 3 exos de biceps ce lundi et 3 exos de triceps le jeudi ?

3 de chaque c est ok. Maintenant file te présenter dans le forum intitulé [color=red:86fd0a3e18]Les membres se présentent[/color:86fd0a3e18] @+

Merci pour ton feu vert! Mon entrainement f├╗t très éprouvant.. Etrangement, je me suis retrouvé un peu KO dès le 2ème exo d'épaules (élévations latérales). J'ai eu les pires difficultés ├á réaliser mon 3ème exo d'épaules. En revanche, pour les biceps, c'était ok, j'ai pu effectuer mes séries sans trop de problèmes. Par rapport au nombre de séries, serait-il plus judicieux de s'en cantonner ├á 3 et de procéder ainsi: 10-8-6 ou de rester sur une base de 4 séries de 12-10-8-6 sachant que mon objectif est la prise de masse/volume ? (D'ailleurs, une prise de volume est-elle une prise de masse musculaire sèche, pas grasse ?)

C'est normal d'avoir les épaules déj├á bien entamées après avoir fait les pecs :wink: J'ai oublié de te dire aussi que ├ºa va faire beaucoup d'épaules, la deuxième fois, avec les triceps, tu peux ne pas les faire ou juste des élévations, n'oublie pas l'oiseau pour le faisceau postérieur, trop souvent négligé. ├ºa te permettra ainsi de garder un peu plus de jus pour les triceps. Oui tu peux tout ├á fait ne faire que 3 séries pour chaque groupe, par exemple pour les pecs ├ºa te fait 3x3x2 = 18 séries dans la semaine, personnellement je n'en fais que 12~15 comme beaucoup de gens ici. Une prise de volume est sèche ou pas en fonction de ce que tu manges et de tes dépenses énergétiques, t'inquiète pas en étant ecto on ne devient jamais vraiment gras m├¬me en mangeant plus riche ( sauf en vieillissant ). En fait dans la prise de masse il y a deux facteurs : -l'augmentation de la taille des fibres musculaires ( on estime qu'elle est maximale avec des mouvements en 6~8 reps, mais ├ºa dépend des gens ) -l'augmentation des réserves dans les fibres ( glycogène en particulier ) qui diminue lorsque tu ne fais plus d'activité physique ( 10~12 reps, l├á aussi ├ºa dépend ). Pour prendre du volume tu dois travailler ces deux aspects, tu ne peux pas augmenter les réserves indéfiniments, il faut faire aussi grossir les fibres pour qu'elles puissent "contenir" plus. Moi je fais mes gros exos autour de 8 reps pour le haut du corps ( et entre 10 et 12 pour le bas ), c'est l├á que j'ai le plus de gains. Ensuite un exo un peu plus léger entre 8 et 10 reps et pour finir un exo d'isolation en 10 ou 12 reps. Donc tu peux faire du 10-8-6 pour le haut et 12-10-8 pour le bas. Par contre pour les élévations, écartés couché et compagnie, ├ºa sert ├á rien de faire lourd, fais du 12 reps ├á toutes tes séries, bien exécuté. Voil├á désolé c'est un peu long^^

Tu n'as pas ├á ├¬tre désolé pour ton post hyper complet et très instructif :-) Je pense effectivement que je devrais me limiter ├á 3 séries pour chaque groupe musculaire. Concernant les poids, dois-je ├¬tre au max de mes capacités ├á chaque série ? Quant aux exos de type élévations & consorts, je veillerai ├á les réaliser correctement sans forcer sur les poids... Une dernière chose: outre les élévations latérales (couché ou debout) et l' "oiseau", qu'est ce qui pourrait contribuer ├á l'élargissement des épaules (j'aimerais aussi que ce fameux V sur le haut du bras soit visible :P) ?

Pour les charges il faut que tu puisses faire le nombre de reps que tu as prévu sans pouvoir en faire une de plus, en gros si tu as prévu 8 reps, il faut que si tu tentes une 9ème tu ne réussisse pas ├á la faire^^ Les épaules ├ºa viendra, faut bien bosser le développé militaire et les élévations... Le V en haut du bras ? tu parles du triceps ?

Ce V là http://img121.imageshack.us/img121/7207/dsc00082dre4522.jpg Merci pour les infos concernant les poids à prendre -)

Ah ok je vois, ├ºa va venir quand le faisceau médian des épaules sera bien développé. Faut également ├¬tre assez sec.