Besoin d'aide contre mauvaise habitude

Bonjour.
Afin de plus commettre les m├¬mes erreurs par le passé :
sur-entrainement, blessures, aspect physique non homogène, effet yoyo via la non régularité.

Je me tourne vers vous afin de tirer de vos expériences et écouter vos conseil pour m'épanouir ├á nouveaux.
Alors je dispose d'un banc qui peut s'incline uniquement vers le haut, altères et barre curl.

Par peur de me blesser à nouveaux je n'ai pas incorporer d'exercices au niveaux du bas du corps.
En effet cela fais une petite semaine que je retrouve le plaisir de la course :)


Donc voila mon futur programme donc on va dire plus un brouillon.
Sachant que je cours 1 heure du Lundi au Samedi. (1 m74 pour 87 kg avec un fort ratio de graisse dans le corps pour le moment ^^).
Avec pour objectif d'avoir de bonne base et bien me muscle afin d'aller en salles des que les finances le permettront plus tard :)



Lundi, Mercredi et Vendredi

-Dvp couché 5x10
-Dips (5 series de ? )

-Rowing avec une altère 5x10
-Pull over latéral (incapacité de faire des tractions en pronation pour le moment) 5x10

-Elévation latéral d'une altère 5x10
-Dvp vertical 5x10


-Chaise Romaine pour les lombaires 5x10

-Altères debout 5x10
-Curl assis 5x10



Mardi, Jeudi et Samedi

-Pompes 5x10
-Abdo Crunch
-Abdo lever de jambe
-Abdo oblique via alteres 5x20
-Vaccum
-Planche


Donc voila je suis ├á votre écoute afin de corriger mon programme car j'ai l'impression que mes mauvaises manie me joue des tours :( .
Merci d'avance.

Salut. Plusieurs choses ├á revoir. Ton programme est mal répartit. Tu devrais entra├«ner tes muscles maximum 2 fois par semaines, mais en fesant plus d'exos par muscles (3 ou 4). Exemple: Lundi: pecs (4 exos 4 séries) biceps (3 exos 4 séries) Mardi: Cuisses (4 exos 4 séries) mollets jeudi: épaules (4 exos en 4 séries) triceps (3 exos 4 séries) Vendredi: dorsaux (4 exos 4 séries) C'est juste un exemple, mais pour commencer ├ºa peut ├¬tre pas mal. Mais l├á ├ºa va pas, 6 jours d'entra├«nement par semaines ├ºa fait trop. Mieux vaut en faire moin, mais en donnant plus d'intensité.

Cela me parait peut de travailler une seule fois un groupe musculaire par semaine du aux faibles charges donc récupérations assez vite.
Mais je tiens compte de ton avis par contre je vais te faire part de mes nouveaux brouillons.

Et j'aimerai savoir.
Celon toi et vous si d'autres veulent rajouter leurs pattes. Le quel serait le plus productif pour un objectif combinant prise de masse et seche (raison de mes courses à pieds ^^).
Voila merci d'avance.



Premier Programme

Lundi

-Dvp couché 4x12
-Dips 4x ?
-Dvp incliné avec altère 4x12
-Pull over 4x12


-Rowing avec une altère 4x12
-Chaise romaine 4x12
-Pull over latéral 3x12
-Traction en pronation nuque 4x12


Mardi

-pompes 4x ?
-Altère debout 4x12
-Curl assis 4x12
-Altère marteaux 4x12



Mercredi

-Oiseaux 4x20
-Tirage menton avec barre 4x12
-Elévation devant avec haltère 4x12
-Elévation devant avec barre 4x12

-dvp vertical 4x12
-Pull over debout 4x12
-Extensions triceps debout avec barre 4x12


Jeudi


-Soulever de Terre 4x12
-Squat 4x12
-Squat écarter 4x12
-Extensions de chevilles debout 12x12



Vendredi

-Dvp couché 4x12
-Dips 4x ?
-Dvp incliné avec altère 4x12
-Pull over 4x12


-Rowing avec une altère 4x12
-Chaise romaine 4x12
-Pull over latéral 3x12
-Traction en pronation nuque 4x12





Le second Programme


Lundi

-Dvp couché 4x12
-Dips 4x ?
-Dvp incliné avec altère 4x12
-Pull over 4x12

-Altère debout 4x12
-Curl assis 4x12
-Altère marteaux 4x12


Mardi

-Soulever de Terre 4x12
-Squat 4x12
-Squat écarter 4x12
-Extensions de chevilles debout 12x12



Jeudi

-Oiseaux 4x20
-Tirage menton avec barre 4x12
-Elévation devant avec haltère 4x12
-Elévation devant avec barre 4x12

-dvp vertical 4x12
-Pull over debout 4x12
-Extensions triceps debout avec barre 4x12



Vendredi

-Rowing avec une altère 4x12
-Chaise romaine 4x12
-Pull over latéral 3x12
-Traction en pronation nuque 4x12

A vue de nez, le deuxième para├«t un peu plus équilibré. Sinon si tu fais 6 entra├«nements par semaine, tu peux mieux les répartir d'une journée sur l'autre et les travailler deux fois / semaine : Par ex, les gens qui bossent en superset font : Lundi : Dos / Pectoraux Mardi : Bic / Tric Mecredi : Jambes / mollets Et rebelote du jeudi au samedi. A toi de voir ce qui te convient le mieux

T oubli les épaules la :mrgreen: @+

Oui c'était la version courte :wink: Dans ce programme l├á, les épaules se font ├á cheval entre le lundi et le mardi, sur la dernière série (le lundi les delto├»des arrière et un peu de mollet, le mardi l'avant des épaules).

Merci de vos avis. Bon il ne me reste plus que a essayer afin de savoir avec le quel je me sens le mieux

Fondamentalement, le meilleur programme c'est celui o├╣ tu te sentes bien, et qui te force ├á faire des efforts et ├á te dépasser. Après il faut éviter de surentra├«ner les muscles comme tu le dis au début de ton message... donc alterner les groupes de muscles que tu travailles.