Besoin d'aide SVP!!

bonjour à tous... j'ai besoin de votre aide.. j'ai 22 ans, je mesure 1M79 pour 76 kg et je fais de la muscu depuis 2 ans mais sans aucune methode, 1H par jour environ... je possede chez moi un banc de musculation ( developpe couché etc, biceps) ainsi que 2 halteres normales.. Etant donné que j'ai pas mal de problemes pour prendre de la masse ainsi que pour conserver la musculature de que j'ai dejà ( perte si arret prolongé meme une semaine...) j'ai recherché des sites afin de trouver une methode et je suis tombé par hasard sur celui ci qui est particulierement interessant, complet et consulté par des specialistes... J'aurai besoin d'aide afin d'etablir un programme pour develloper ma masse musculaire principalement bras, pecs, epaules , dos et abdos. Donc si l'un d'entre vous peut m'aider , me dire quels muscles travaillé, comment, à kel frequence, bref m'etablir un programme hebdomadaire qui puisse me permettre de prendre du volume musculaire je vous en serez tres reconnaissant car je n'avance pas avec ma methode actuel ( methode etant un bien grand mot, je fais du devellopé couché et des halteres tout les jours pendant une heure, repetition de 10 pour biceps et pour devellopé couché... ) et je commence à me decourager. D'avance merci!!!!

à tu pensais à augmenter tes charges ,ne pas faire toujours les mème exo ,change de routine et monte les charges sa marcheras et quand tu arretes une semaine pense à bien manger

prendre du volume necessite pas mal de chose... il ne suffi pas de soulever de la fonte... tu as par exemple ça, https://letempledelaforme.fr/article-39--0-0.html telecharge les fiches de suivi aussi https://letempledelaforme.fr/postt4098.html apres fais le tour du forum pour voir les routines des posteurs, fais toi un bon programme bien carre mais bien intense aussi et comme dis yannicc pense à beaucoup manger si tu cherche du volume (alimentation riche en proteine).