Bien sécher..

Bonjour, J'ai 22ans, je suis de type endomorphe (1m83,87Kg). J'ai repris la muscu apres 9 mois de glandage et je dois commencer par sécher. Depuis 1 mois, je vais ├á la salle 3x/semaine ou je fais toujours le m├¬me programme, c├ád 1h de vélo(au début)+muscu(alterne dos,pec)+abdo ├á la fin. Je fais aussi plus attention ├á mon alimentation (grec+pizza avant), je mange beaucoup de salade, blanc de poulet, poisson, et prot95 (matin et soir). J'ai pour l'instant perdu 1 kilo :( Pouvez-vous m'aider ├á parfaire mon programme de sèche ? sur combien de temps dois-je encore continuer ma sèche ? Sachant que je veux par la suite une grosse prise de masse musculaire sèche. Merci beaucoup.

DDB a écrit :
Sachant que je veux par la suite une grosse prise de masse musculaire sèche.

Merci beaucoup.

├º├á , pour s├╗r perdre du poids et de la graisse est aisé ... Mais une "grosse prise de masse musculaire" c est pas gagné d 'avance (sauf pour les grands débutants)

Après 1 mois de cardio+training, j'ai assez pris en triceps et pect quand m├¬me sans faire de programme spécial prise de masse. Par contre biceps et dorsaux, je ne prends presque rien :(

DDB a écrit :
Pouvez-vous m'aider ├á parfaire mon programme de sèche ?

Déj├á détaille nous un peu plus ton programme ainsi que ton plan nutritionnel pcq tout ce joue sur ├ºa )

DDB a écrit :
sur combien de temps dois-je encore continuer ma sèche ?

c'est en fonction de tes attentes, perso je ferais en fonction de mon IMC & mon taux de graisse corporel

comme le dis Ced , sans plus d'infos sur toi c'est un peu compliqué de savoir ce qui va ou pas. Je peux toujours te dire mes "bases" lorsque je fais un régime : diététique: je privilégie les salades composés au thon ( a valeur calorique ou/et proteiné identique, toujours privilégié le "bourratif" -) ) (carottes rapées, concombre,poivron etc ....) Huile de noix et/ou colza (c'est essentiel les lipides) curcuma + poivre (pourquoi? , je te renvoie sur ce LIEN .. en fait pour faire plus simple (pour moi) tu as ma diète ICI Il ne t'est pas necessaire de suivre mon exemple a l'identique. Mais, la base est de manger régulièrement, (toutes les 3-4h) en petite quantité , avec un apport (toutes sources confondues) de 30gr de proteines . Ne pas perdre plus d'un kilo (grand maxi 2!) par semaine , et enlever de la nourriture si on perd moins de 1 kilo Pour l activité sportive: Perso , en muscu, je ne change rien et privilégie m├¬me les mouvements lourds . Avec l'├óge, je suis obligé d'ajouter du cardio (vélo) mais je n'en abuse pas .

Je n'ai pas de programme précis encore, j'ai repris la muscu il y a 1 mois et pour l'instant c'est :
3x/semaine 1h de vélo + biceps + unesemaine pect/une semaine dos (1 semaine sur 2 dos/pects)


Biceps :
curl barre debout : 5x10reps
curl barre EZ pupitre: 5x8reps
curl haltere assis : 8-8-6-6


Pect :
DC guidé: 10-10-8-8-6reps (30kg environ)
DI guidé: 8-8-6reps (30kg environ)
Butterfly : 4x10reps (37kg)
+ 1 exo de triceps (4x10reps)

Dos :
tirage nuque : 4x10x35kg
tirage poitrine: 4x10x35kg
tirage prise serrée: 4x10x35kg


concernant la nutrition, je fais de mon mieux :
shake proteiné matin et soir
j'essaye de remplacer macdo/kebab etc par salade (même si c'est bien garnie), je diminue les glucides à partir de 16h

Si tu veux mon avis, 1h de cardio 3x semaine c'est un peu baucoup, surtout avant la musculation. Tu devrais garder ton energie pour la muscu et finir la séance par le cardio (30 mn). Il faut aussi que tu recharges en proteines IMMEDIATEMENT après ta séance (pour parer au catabolisme). Tu peux aussi consommer des glucides simples pendant l'entrainement pour éviter une eventuelle hypo. Tu dis que tu as remplacé le Grec par de la salade. Y a quoi dans ta salade ?

Salade, du poulet/saumon fumé/jambon (1 au choix) et assaisonnement (huile de colza ou vinaigrette). C'est pas la meilleure salade mais c'est mieux que le kebab lol

Le saumon fumé, vaut mieux éviter pendant le régime (haute teneur en sel et ├ºa va te couter cher si tu veux avoir un apport proteique suffisant) Le pouler, OK si il s'agit de vrai blanc de poulet et pas de tranches de poulet sous vide (idem trop de sel, sucres ajoutés...) Favorise des aliments non transformé pour les proteines et vise des portion de 200 g environs.

juste un point sur le sel. Ce n'est pas g├¬nant pour un régime et perdre son gras. Il ne faut pas confondre rétention d'eau (qu on exagère souvent pour expliquer sa grosse bouée graisseuse) et graisse Les histoires de sel deviennent hyper importantes dans le cadre d'un régime de pré-compétition. ├º├á l'est aussi pour des histoires de santé , mais c'est un autre point. Par contre ,il est clair qu'un peu de saumon fumé de temps a autre ├º├á passe, mais tous les jours ... pour la santé et le portefeuille , ce n'est peut ├¬tre pas terrible. Il existe le saumon frais ou en conserve. pour le sel dans les tranches de jambon blanc et de poulet c'est toujours la m├¬me histoire, moins c'est chère plus ils l'ont baigné dans la saumure .

La première chose ├á faire pendant une sèche c'est de zapper toutes les conserves (saumon ou autre..) .. gorgées de sel, saumures ...

MuscleMania a écrit :
La première chose ├á faire pendant une sèche .

une sèche oui .... mais qui fait des "séches" ici ? .... odul , et ... je sais qu il y en a un autre ... et deux ou trois que j'ai zappé.

Le reste - bien qu ils utilisent le mot sèche a toutes les sauces - ne font que de simple régime pour perdre un excès de graisse, et ne vont jamais jusqu a ├¬tre "sec" .....
des mecs secs c'est par [size=18:b0f16ecafc]ICI[/size:b0f16ecafc]
[size=9:b0f16ecafc]J'ai pas fini de le ressortir ce lien -)[/size:b0f16ecafc]

Alors je confirme ma position .Le sel (si on en consomme normalement) ne g├¬ne en rien un régime.
Sans quoi j'aurais raté toutes mes "sèches" :mrgreen: ses 15 dernières années!