Cherche un programme de musculation

Bonjour ├á tous, je viens d'acheter un appareil a charge guidées, le HG 90 dont voici le lien http://www.decathlon.fr/FR/hg-90-boxe-3411375/. Je fais déja de temps en temps de la musculation chez moi, je fais des abdos, des pompes et des haltères. Mais vu que je vais bient├┤t recevoir ma machine, j'aimerais arriver a gagner tout d'abord du volume puis ensuite de la force et donc j'aimerais bien que vous me donniez une idée de programme pour que j'arrive a mon objectif. J'aimerais avoir du resultat principalement pour: - les pectoraux - les biceps - les abdos - les épaules Je ne suis pas un programme diététique précis mais je mange beaucoup de légumes et de laitages et un peu de viande et de féculents donc je pense que c'est pas mal mais dites moi si il faut que je change des choses. Si vous avez des questions ├á me poser n'hésitez pas. A bientot et merci d'avance pour vos réponses.

Re salut Romain. Le soucis est qu'avec un tel appareil, on ne peut pas vraiment arriver ├á un résultat de fou car les exos pour chaque groupe musculaire sont assez restreints... Si tu as un banc plat et des haltères, je te conseil de pas mal bosser avec en complément de ta future machine. Le mieux serait m├¬me d'avoir un banc de DC avec barre. Dis nous exactement de quoi tu dispose en + de cette machine, ├ºa sera déj├á un bon début.

Avec ├ºa, je n'ai que des haltères courtes qui sont actuellement ├á 18kg donc voila c'est moyen quoi

Rhum a écrit :
Avec ├ºa, je n'ai que des haltères courtes qui sont actuellement ├á 18kg donc voila c'est moyen quoi

18 kilos si tu peux modeler le poids de 6 a 18 c'est nickel
si ce n'est que 18 c'est chaud bouillant

Non je peux inter changer le poids car dessus j'ai des poids de 2 kilos et de 1 kilo donc voila. Tout à l'heure, j'ai essayer de faire un programme qui me corresponde et je le testerai quand je recevrai l'appareil et ensuite si je le trouve bien je vous le montrerai pour que vous me disiez si il y a des choses à changer.

on le regarde avant meme si tu as le temps

Oui alors vue que j'ai le temps, voici le programme que j'ai fais: - Lundi: Abdos ===> Crunch 10 séries de 25 - Mardi: Repos - Mercredi: Pectoraux ===> Développé Assis 10 séries de 10 et Butterfly 10 séries de 10 - Jeudi: Repos - Vendredi: Biceps / Triceps ===> Poulie Haute 10 séries de 10 (exercice du lien) http://www.akelys.com/exercices_materiel/WEIDER_900/Exercices_sur_machine/Biceps_poulie_haute/biceps_poulie_haute.html et Polie Basse 10 séries de 10 (exercice du lien) http://www.akelys.com/exercices_materiel/WEIDER_900/Exercices_sur_machine/Tirage_inverse_triceps/tirage_inverse_triceps.html -Samedi: Repos -Dimanche: Presse 10 séries de 10 Voila dites moi ce que vous en pensez, j'accepte très bien les critiques vu que je ne connais pas trop la musculation et encore moins la fa├ºon dont il faut faire un programme. Merci d'avance pour vos réactions.

bon alors on repart de zéro si tu le veux bien apparement tu serais disponible quand ??? lundi mercredi vendredi et dimanche c'est ├ºa ?????

Ba en fait je suis disponible tout les jours mais la je l'ai fais comme sa car le Lundi, Mardi et Jeudi j'ai entrainement de Volley et le Samedi j'ai match, mais dans pas longtemps la saison est finie donc je pourrais tout les jours.

je le propose a tous les débutants en muscu mais je pense que c'est nécessaire, c'est de commencer par un fullbody, entrainement de tout le corps dans la meme séance mais sur 1 seul exo de 3 séries. fais ce programme pendant 8 semaines en variant l'ordre des exos je te trouve le lien !! https://letempledelaforme.fr/postt35196.html le programme est en bas de la page 1 tu regardes et tu me questionnes si soucis

Le programme est bien mais il y a des choses que je ne peux pas faire avec mon appareil donc sa va etre dur pour que je fasse ce programme. Et quel était le ou les gros défauts de mon programme?

Ce qui ne va pas: pas de dos, pas d'épaules, trop de séries, exos pas assez variés... Puis une séance spécifique abdos, ├ºa ne sert ├á rien je pense. Si tu peux récupérer un vieux banc plat, ├ºa serait top aussi.

Ok ok mais non je ne peux pas récupérer un vieux banc et c'est bien dommage :cry:

Sur ton lit, tu auras la possibilité de faire du DC haltères ou des écartés je pense... Ce qu'il faut faire, c'est un programme sollicitant chaque groupe musculaire sur plusieurs jours avec des jour de repos. Travail, repos, alimentation sont les clefs de la réussite. En gros, mais tu remodèles ├ºa suivant tes jours de libres: Jour 1: dos / épaules / trapèzes Jour 2: pecs Jour 3: repos Jour 4: bras Jour 5: jambes Jour 6 : repos Jour 7: repos Bosse chaque groupe musculaire en 3/4 exos de 3/4 séries avec peu de reps pour la force, 8/12reps pour le volume et + pour l'endurance et la définition. Pour les pecs par exemple: DC haltères, DC assis, butterfly mais comme je l'ai déj├á évoqué, les possibilités de variantes sont faibles dans ton cas et c'est vraiment dommage car il faut sans cesse casser la routine. Pour le dos: rowing haltères, tirage vertical avant et tirage vertical arrière. Pour les épaules: Dev Militaire haltères, élévations latérales haltères, mouvement oiseau. Pour les biceps: curl haltères, poulie basse et... ├á toi de voir suivant ton matos car je sèche. Pour les triceps: kickback, poulie haute et voir les autres exos avec haltères, y'en a plein. Pour les jambes je ne sais pas de quoi ta machine est capable mais de la presse seulement ├ºa sera juste, vois pour faire des legs et des ischios. @+

Ok merci beaucoup pour tes indications et grace ├á cela je vais essayer de me faire un programme en travaillant les biceps/triceps, le dos, les épaules, les pectoraux, les abdos et les jambes. Si par exemple je fais un programme du genre: Lundi: Dos et Epaules Mardi: Repos Mercredi: Pectoraux Jeudi: Repos Vendredi: Biceps/Triceps Samedi: Repos Dimanche: Abdos et jambes Avec 4 séries de chaque exercice et des répétitions de 10, ├ºa peut aller ou pas?

Tu devrait commencer avec un full leger histoire de bien assimiler les mouvements @+

Ouais, un fullbody léger pour attaquer serait pas mal en effet pendant quelques semaines.

Voila j'ai mis au point ce nouveau programme et je l'ai testé avec ma machine et je le trouve pas mal donc le voici: Lundi: Dos / Epaules 4*10*35kg Développé Nuque 4*10*15kg Butterfly Inversé 4*10*35kg Développé Pectoral 4*10*30kg Tirage Poulie Basse (Fa├ºon Rameur) Mardi: Repos Mercredi: Pectoraux 4*10*60kg Développé Assis 4*10 Pompes 4*10*50kg Développé Assis Inversé 4*10*30kg Butterfly Jeudi: Repos Vendredi: Biceps / Triceps 4*10*30kg Biceps Poulie Haute 4*10*20kg Triceps Poulie Basse 4*10*18kg Curl Haltère 4*10*15kg Tirage Poulie Basse Assis (Fa├ºon Rameur) Samedi: Repos Dimanche: Abdos / Jambes 4*25 Crunch 4*10*50kg Presse 4*25 Crunch Oblique 4*10*15kg Féssiers Donnez votre avis sur mon programme et dites moi si il y a des choses ├á corriger. Merci d'avance. PS: Si les nom que je donne aux exercices sont mauvais, dites le moi et je mettrai des photos pour les illustrer.

Ca va pas aller ca, t'as parfois qu'un exo par groupe musculaire. Va voir les programmes dans perfs et mensuratiosn t'en a de bons par ce que la ca va pas le faire