Conseil pour mon programme de transformation!!!!!

Bonjour ├á tous, ┬á Je suis nouveau sur ce forum et je viens pour des conseils┬á! Tout dÔÇÖabord je me présente, je mÔÇÖappelle Frédérique, jÔÇÖai 22 ans et je fais 1m70 pour pas loin de 70kg. ┬á Avec ses 70kg jÔÇÖai donc de la graisse un peu partout, notamment a la ceinture abdominale mais aussi le torse et les fesses. Je viens de changer de travail et jÔÇÖai enfin du temps pour moi, entre 12h et 13h30 et le après le travail, je fini a 16h30 et je suis chez moi pour 16h45. ┬á Je me permets donc de venir chercher conseil ici car je souhaiterai enfin mÔÇÖoccupé de moi car jÔÇÖen ai le temps et surtout la motivation. Je souhaiterai non seulement perdre mon gras, jÔÇÖestime a prés de 7kg le masse de grasse a perdre, mais aussi me rééquilibré niveau alimentaire, le tout pour me sentir mieux dans ma peau. ┬á Pour cela je compte manger équilibré, légumes, fruits, viande blanche et évidement mois que mon apport calorique nécessaire afin de perdre de la graisse (le poids en lui-m├¬me on sÔÇÖen fou^^) JÔÇÖai acheter un home trainer aujourdÔÇÖhui pour faire du vélo a la maison et voil├á mon programme sur lequel jÔÇÖaimerai votre avis. ┬á Lundi┬á: midi pas de sport/ soir 1h de vélo Mardi┬á: entre 12h et 13h30┬á: 45min de musculation / soir 1h de vélo Mercredi midi pas de sport/ soir 1h de vélo Jeudi┬á: midi┬á: 45 min de musculation/ soir 1h de vélo Vendredi┬á: 45 min de musculation/ soir 1h de vélo Samedi┬á: 1h de vélo Dimanche 1h de vélo ┬á Voila en gros mon programme. Pour que le vélo ne soit pas trop chiant je vais regarder 1 épisode dÔÇÖune série de 45min a la tv, sa me motivera^^ ┬á JÔÇÖai aussi une dernier interrogation, il parrait que le fractionnement pendant le cardio est mieux que 1h entiere a allure soutenue. Comme par exemple┬á: 20min de 8s de sprint et 20s de récupe a vitesse normal. ┬á QuÔÇÖen pensez vous┬á?

fred12 a écrit :
Je souhaiterai non seulement perdre mon gras, j'estime a prés de 7kg le masse de grasse a perdre, mais aussi me rééquilibré niveau alimentaire, le tout pour me sentir mieux dans ma peau.

Salut, fred12, Bienvenu sur le Temple de la Forme, je pense qu'ici tu trouvera ce que tu cherche... En outre, désolé de te contredire, si tu pense n'avoir que 7Kg de graisse ├á perdre sur 70Kg, cela semble signifier que tu souhaiterais un poids dinal de 63Kg pour 1,70m en fait, car 7Kg ne ferait que 10% de ton poids actuel, or si tu trouve avoir du gras un peu partout et que cela est visible, c'est que tu est certainement plus proche des 15 ├á 20% de gras sur ton poids global. Sinon, perdre 7kg de graisse c'est possible et en fonction de la méthode tu perdra malheureusement aussi de la bonne masse... c'est ainsi. Si tu n'est pas pressé, tu as des chance avec une bonne nutrition de conserver ton capital muscle, mais si tu est pressé, tu as des chances de perdre aussi du muscle, c'est ainsi. Faire du sport ou de la musculation,, du cardio, etc, va t'aider, cependant la perte de graisse est surtout une affaire de nutrition. Calcul ce que tu consomme actuellement sur une semaine type sans rien changer, quantitatif et qualitatif afin de conna├«tre le rapport PGL, et la valeur global en Kcal/jour. Ensuite tu peux jouer sur 2 facteurs, le premier et la répartition PGL, en favorisant le P, et diminuant le G avec un L modéré, si au bout d'un certain temps tu n'obtient pas les résultats escomptés, tu peux alors procéder ├á la réduction calorique en réduisant de 100Kcal en 100Kcal ta ration journalière sans en changer la composition. Il arrivera un moment ou ta ration correspondra ├á ton besoin métabolique de base et ├á ta dépense énergétique, une sorte de point d'équilibre. Une fois ce point d'équilibre atteint, tu peux augmenter ta dépense énergétique par la musculation, le cardio, etc... afin de mettre tes muscles en mouvement et ne pas perdre trop de tonicité, il ne s'agit pas d'├¬tre flapi. ├ºa n'est donc qu'un dégraissage lent, ensuite si tu souhaite prendre de la masse, il faudra bosser plus lourd, plus ├á fond et augmenter ta nutrition au niveau des protéines et potentiellement des glucides, mais attention ├á ce que ces derniers correspondent bien ├á ta dépense car sinon, stock sur la bedaine assuré. Bon courage fred12 tiens nous au courant de tes progrès. Logistique : - un carnet de bord pour tout noter, nutrition comme dépense calorique jour après jour ainsi que tes mensuration, poids et progrès, - une balance pour le PDC, précise, - une balance alimentaire, pour la nourriture, - un mètre ruban, pour les mensurations, etc.. etc.. Après pour le cardio, te prends pas la t├¬te, perdre de la graisse est une affaire de nutrition ├á 99,999%, si tu sais calculer le travail en joule (W=F*L), essaye de comprendre le nombre de calories que tu vas consommer en courant 45minutes, tu sera surpris par la faible valeur, donc évite de manger un big-mac, m├¬me de temps en temps, ├ºa n'en vaux pas le coup. A+ Ragnvald ---------------------------------------- Si tu mange comme tout le monde, tu deviens comme tout le monde, Si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi, Si tu mange comme ta mère, ben l├á, fais gaffe tout de m├¬me...

Salut Ragnvald1! Tout d'abord je te remercie pour ta réponse, j'ai rarement,si ce n'est jamais, vu une réponse aussi rapide et détaillée que la tienne sur un forum! Alors effectivement 7kg ne correspond qu'├á 10% de mon poids total mais moi je pensais plus ├á 7kg de gras effectif en trop, que si j'enlève je serai mieux si on veut!^^ Après effectivement la description de la marche ├á suivre que tu me propose est un peu longue car tu me dit de continuer ├á manger comme maintenant et,après analyse le % PGL, baisser de 100kcal! ├Ç ce rythme la je ne verrai du changement que dans longtemps et malheureusement j'ai besoin, pour rester motiver, que sa soit relativement rapide, au moins le début! D'o├╣ le fait de vouloir faire du sport m├¬me si je suis entièrement d'accord avec toi, la perte de graisse est ├á 99% liée ├á la nutrition. De plus, mon habitude alimentaire (ou mes habitudes je ne sais pas trop comment on dit) est tellement mauvaise que ├á par tout changer je ne vois pas quoi faire. Manger moins mais surtout manger mieux, légumes, fruits, moins de patate, frites,p├ótes. Faire du sport me permettrai,je pense mais après tour c'est pour ├ºa que je suis la, de perdre du gras pas l'effort mais aussi de me remettre en forme. Alors plut├┤t que de continuer ├á manger comme maintenant, analyser et baisser 100kcal par 100kcal, je préférerai changer ce que je mange, tout en gardant notant le % PGL. J'ai besoin que sa soit rapide, perdre mes muscles n'est pas très grave pour moi, j'en ai mais a quoi ├ºa sert d'en avoir si c'est recouvert d'une belle couche de gras! Voil├á, dans l'attente de te lire!

Salut Fred12, Pressé, pressé que tu est...tu vois, j'ai aussi été long ├á répondre....boulot oblige ! Les bonnes choses prennent un certain temps, voir m├¬me un temps certain. Avant de partir ├á fonds, encore faut-il avoir un cap, un objectif ├á tenir, en avoir analysé les conséquences, conna├«tre sa logistique, son planning, les way-points etc... etc... Te prends pas la t├¬te, la démarche s'acquière en marchant. C'est pourquoi je te disais de ne rien changer pour l'instant ├á ce que tu fais en matyière de nutrition afin de mesurer et conna├«tre précisément le point de départ. Dans toute expérince scientifique, le résultat est une chose, mais les conditions initiales et les constantes et variables d'état en sont une autre. Si tu était Ragnvald, tu mangerais 150gr de Harengs saurs ├á 7h du matin avec un bol de café noir sans sucre et sans lait et tu soulèverais sans échauffement 101Kg au DC ├á 7h30 histoire de stresser tes pectoraux correctement (fait-pas ├ºa, tu risque de te bousiller les tendons...) , mais voil├á, tu n'est pas Ragnvald. rasure toi, je ne faisais pas cela il y a 3 ou 4 ans déj├á !!! Comme quoi tout ne viens pas d'un seul coup, il faut faire de nombreuses erreurs pour trouver le bon chemin, et il ne faut en définitif ne pas ├¬tre pressé. Si tu souhaite vraiment, mais vraiment perdre un max de graisse, sans faire gaffe aux quelques muscles qui mettent en mouvement ta carcasse, j'ai ce qu'il te faut comme diet-plan, mais auras tu le cerveau qui va avec ? Dispose tu de la motivation nécessaire ├á cela ? Si tel est le cas, va voir dans le forum nutrition la fiche IRON-MIND et on en causera ensuite. Je suis pr├¬t ├á t'aider ├á 200% dans cette aventure, mais si tu commence le chemin, il faut aller au bout, faire demi-tour sans arr├¬t n'apporte rien. A bientôt Ragnvald ---------------------------------------- Si tu mange comme tout le monde, tu deviens comme tout le monde, Si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi, Si tu mange comme ta mère, ben l├á, fais gaffe tout de m├¬me...

Salut ├á toi! Oui j'ai toujours été pressé et j'ai besoin de voir rapidement des progrès pour ├¬tre motiver! Depuis notre dernière discutions j'ai abaisser mon apport ├á calorie, je fais plus attention ├á ce que je mange mais je me suis pesé il y a quelque temps et le résultat est tombé,25,1% de masse graisseuse. Pire, je ne pla├«t presque plus ├á la femme... Pourtant je fais attention, jambon et mais le midi, fromage blanc, passe pizza rien...je fais aussi du sport, musculation le mardi et jeudi soir et j'ai mal partout et pourtant... De fois je me dis que je devrais le privé comme un fou pour avoir des résultats et perdre les 13% de matière grasse en trop. J'ai tenté de lire le topic Iron mind. ├ça a l'air dure mais en m├¬me temps un peu comme le régime Dukan mais aussi je pense que c'est ce qu'il me faut, quelque chose de dure, de suivie avec des résultats assez rapide. Il faut que je me débarrasse de junior, mon ventre!^^ Je n'ai réussi ├á tout lire car je suis sur mon iPhone au boulot mais en gros c'est très peu et presque que des protéines! Je pense le faire, il le faut toute fa├ºon!

Salut fred 12, te prends pas la t├¬te. Iron mind, c'est simple, mais comme ce qui est simple, c'est donc compliqué ├á mettre en oeuvre, merci dame nature. La seule fa├ºon de savoir si tu consomme ton gras du bide, c'est de contrôler la production de corps cétoniques dans tes urines ├á l'aide d'indicateur genre Ketosticks ou Ketodiasticks. La règle est simple : Zéro glucides, quel qu'en soit la forme (pain, muesli, oats, fruits, sucre, miel etc.. ) aucun sucre durant une période variable suivants les individus. En ce qui me concerne il me faut une période minimal de 7 ├á 8 jours avant d'apercevoir un début de production de corps cétoniques. Tu peux manger tout ce qui te passe par la t├¬te du moment qu'il n'y a aucun glucides dedans, et limite aussi les lipides excepté en provenance du poisson. N'ai pas de crainte vis-├á-vis d'un changement de ton métabolisme, certes il ralenti, mais pas selon les craintes que tous expriment ici et l├á, les gens parlent souvent de quelque chose qu'ils n'ont pas pratiquer, mais qu'ils ont lu, or moi, je l'ai fait x fois. Je n'ai jamais été un zombie, pas plus que mon cerveau n'a été mou et lent, et vu mon boulot, vaut mieux... Ce qui va ralentir dans un premier temps c'est ton transit intestinal, tu ira moins souvent ├á la scelle, de ce fait tu retiens plus de matières, donc ton poids ne varie pas forcément durant 3 ├á 4 jours, c'est normal. Ensuite ton corps est très bien fait, il va s'adapter ├á ce nouvel équilibre de nutrition et ton cerveau qui est un junky au glucose, va passer aux corps cétoniques, de ce fait ├á partir d'un certain temps, l'indicateur ne trouvera que des traces. Pour bouffer ta graisse de bedaine, qui correspond ├á ton jerrikan d'énergie, il ne faut donc pas en faire rentrer dans la machine, sinon, c'est peau de balle !!! zéro sur toute la ligne !!! Tu te balade partout avec un stock énorme d'énergie, pourquoi voudrais tu en prendre encore plus ? il faut donc la consommer en dépensant plus qu'├á l'habitude. Iron mind, n'est rien d'autre que ├ºa, simplement ce n'est pas facile ├á faire et ├á tenir. ├á moins d'un esprit fort et d'une volonté ├á toute épreuvre. Pour le reste te bille pas, les ├¬tres humains ne s'aiment pas par rapport ├á des facteurs purement morphologiques, c'est bien plus complexe, vu que la communication au sein d'un couple n'existe ├á mon sens pas, je pense que c'est toi qui te fait des idées sur la chose, en as tu parlé avec ta moitié ? Donc sinon, zéro glucide et l'affaire est faite en quelque mois, cependant il faudra faire attention ├á ne plus bouffer comme avant et comme tout le monde, sinon, gros bide assuré ! Souviens toi que ton sucre c'est de l'essence, si tu en as un gros stock, consomme le avant d'en rajouter. Ragnvald ---------------------------------------- Si tu mange comme tout le monde, tu deviens comme tout le monde, Si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi, Si tu mange comme ta mère, ben l├á, fais gaffe tout de m├¬me...

Salut salut!! Commen va tu? Je tiens ├á te remercier pour l'aide que tu m'apporte depuis quelque temps. Tes conseil me sont précieux et me motive! J'ai donc commencer depuis quelque jours la muscu,on va dire 2 semaines et depuis lundi matin j'ai commencer iron mind! C'est pas si difficile ├á faire pour l'instant mais ├ºa n'est que le deuxième jours! Je vais voir pour m'acheter un détecteur de corps cétonique et voir comment ├ºa marche. Peut tu me donner ton avis sur mon menu d'hier,soir ce qui est bon ou non? J'ai calculer,je suis a 900kcal quand m├¬me, ce que je trouve beaucoup! Matin : café noir +100 g de fromage blanc 0% Midi : 100g de blanc de poulet cuit en papilotte+2 tranche de jambon de blanc de dinde + 100g de fromage blanc + 30g de whey 85% Soir : 175g de steak de b┼ôuf cuit sans matière grasse,tjs! + 2 tranche de jambon de blanc de dinde + 100g de fromage blanc 0% Voil├á ma diet d'hier. ├ça me permet de me sentir rempli,sinon j'ai peur de craqué sur quelque chose de gras (ancien gros mangeur oblige!^^) Merci de ton aide!

Salut Fred et content de voir une pensée POSITIVE, ├ºa c'est plus important que tout ! Pour le Ketostix, ├ºa se vend en pharmacie et cela ne co├╗te pas grand chose, le nom Ketostix est un nom déposé par la firme Bayer Pharma, il existe d'autres indicateurs fait par d'autres lanoratoires. C'est hyper simple ├á utiliser, il sufit d'uriner dessus la matin avant de manger, pour voir dans la nuit combien tu as dégradé de graisse corporelle ou pas... il est inutile de gaspiller tes bâtonnets indicateurs avant le 7 ou 8ème jours, parfois le démarrage met une quinzaine de jour en fonction de ton stock et de ta nature, donc démarre ta nutrition New Way of Life et n'utilise tes indicateurs qu'├á partir de la moitié de la seconde semaine. En outre, il te faudra savoir avec précision ton rapport nutritionnel en PGL, car le but est d'avoir une introduction de Glucides la plus faible possible. Malheureusement, quasiment tout contient des glucides, il te faut donc analyser tout ce que tu va manger pour conna├«tre la dose de Glucide. Pour ce qui me concerne, si ma ration journalière en glucides exogènes (c'est ├á dire non issu de ma dégradation corporelle des graisses) est supérieur ├á 10 gr, mon taux de corps cétonique chute jusqu'a ne laisser que quelque traces, le corps humain est bigrement bien fait. Si je suis en dessous de ce seuil, ma production et donc ma dégradation de graisses de stockage est optimale. Attention ├á ne pas dépasser un ceertain taux indiqué dans la notice afin de ne pas entâmer ta santé. Pour ce qui est de ta diète dans le cadre d'Iron Mind, elle est très bien, en outre fait gaffe ├á la proportion de glucides présent dans ta Whey si cette dernière n'est pas de la Zéro Carb, elle contient certainnement un peu trop de glucides pour Iron Mind, attention aussi au FB0% mon produit fétiche car ce dernier contient 4 ├á 5gr au 100gr en glucides ce qui fait que pour tes 300gr journalier ├ºa représenterais 12 ├á 15 gr de glucides exogènes, mais au stade où tu en est pour un début, faut pas se prendre le choux, tu ne vise pas ├á avoir une épaisseur de peau de moins d'1 cm sur les abdo ? hein, c'est pas ├ºa ton objectif dans un premier temps, si j'ai bien compris, c'est de dégraisser un max , on verra ensuite le peaufinage. En outre pour bien faire passer tout ├ºa, je mettrais tout de m├¬me de la laitue ou de la frisée histoire de mettre un végétal peu riche en glucide et qui bourre bien l'estomac, avec juste un peu de vinaigre, pas d'huile ou très peu d'huile d'olive au pulvérisateur. Sinon utilise le Tabasco, ├ºa relève bien la viande et ├ºa rends ton repas un peu plus agréable. Dans un esprit plus encore Iron Mind, je remplacerais ta dose de FB0% du matin par 23gr de Caséine ├á faible glucides, ├ºa te permettra de tenir jusqu'├á midi sans avoir faim, quitte ├á prendre un encas ├á 10h, mais sans glucides. Pour le coté dépenses caloriques, te bille pas dans un premier temps, inutile de traumatiser ton corps avec du cardio, Iron Mind c'est 1% de travail physique, 99% de nutrition, donc reste ├á faire un peu de musculation ├ºa ne gâche rien et c'est bon pour ton tonus. Pour la pesée, le matin après ├¬tre passé par la case WC et t'├¬tre ou non délesté du superflux, tu te pèse donc nud comme un vers, afin de disposeer du m├¬me référentiel, ce qui compte n'est pas la valeur sur un jour ou deux car elle peu varier ├á la hausse ou ├á la baissed 'environ 1 ├á 1,5Kg en fonction de ta vidange ou non, ce qui compte c'est la tendance sur la semaine, normalement ├ºa va très vite au début, puis sur les semaine 2 , 3 et 4 ├ºa ralentis jusqu'├á un plateau qui correspondra ├á un nouvel équilibre de ton métabolisme. Ne t'inquiète pas comme nos femmes (elles vont gueuler...), quand le soir elles s'aper├ºoivent qu'elles pèsent 2 kilos de plus que le matin, c'est bigrement normale si tu fait ton bilan massique entre les inputs et les outputs tu peux avoir un vache de variation, si cela t'amuse tu peux mesurer la tendance du matin et suivre aussi la tendance du soir, mais focalise toi sur le matin ├á jeun après les WC. (et ne tombe pas dans le piège de vouloir ├á tout prix perdre 100gr de plus que la veille, la tendance mon gars, la tendance c'est tout ce qui compte !) C'est ├á partir de ce point que tu sortira ta seconde arme : la dépense calorique. Pour que la courbe soit ├á nouveau ├á la baisse et sorte de ce plateau, il faudra bosser, bosser, bosser encore plus, sachant qu ton stock de glucide sera ben en baisse, ta musculation aura ├á ce stade un sens, les efforts que tu fera pomperons encore plus dans ton stock et ├á ce stade l'usage de Whey et de Caséine aura aussi du sens pour nourrir tes muscles et réparer les traumatismes. Bon courage ! Ragnvald -------------------------