conseils reprise

Bonjours, Cela fait 18 mois que je fais sérieusement de la musculation 3 jours par semaine. Pour raisons familiales, j'ai du faire une pause de 3 mois. Je reprends la muscu en salle lundi. Dans un premier temps, je compte reprend mon programme antérieur : Lundi : Pec/Triceps - Dev couche : 4X10 - Dev incline : 4x10 - Dev décline : 4x10 - Pull-over : 4x10 2 exos triceps (tirage-poulie haute et tirage corde double┬à) 4x10 par exo Mercredi : Dos/Biceps - Tirage nuque : 4x12 - Tirage avant : 4x12 - Tirage barre : 4x12 - Tirage un bras : 4x12 - Tirage barre haute mains serrées 2 exo biceps (prise marteau : 4x10 + un exercice isolation) 4x10 par exo Vendredi : ├ëpaules/jambes - Barre au menton écartement largeur des épaules : 4X10 - Barre au menton mains serrées : 4x10 - Tirage poulie basse : 4x10 3 exo pour jambes fessiers j'avoue négliger les mollets. J'aimerais avoir quelques avis éclairés. Merci par avance. Teiki :idea:

teiki a écrit :
Bonjours,

Cela fait 18 mois que je fais sérieusement de la musculation 3 jours par semaine. Pour raisons familiales, j'ai du faire une pause de 3 mois.

Je reprends la muscu en salle lundi. Dans un premier temps, je compte reprend mon programme antérieur :

Lundi :

Pec/Triceps

- Dev couche : 4X10
- Dev incline : 4x10
- Dev décline : 4x10
- Pull-over : 4x10

[color=red:2c99e689bd]de temps en temps place du poulis vis a vis ou de l'ecarté[/color:2c99e689bd]

2 exos triceps (tirage-poulie haute et tirage corde double…) 4x10 par exo

[color=red:2c99e689bd]met en 3 minimum,je te conseil de mettre barre au front en second et de fiir par la corde double,tu peut meme faire 4 exerice si tes tri ne sont pas trop fatigué[/color:2c99e689bd]

Mercredi :

Dos/Biceps

- Tirage nuque : 4x12
- Tirage avant : 4x12
- Tirage barre : 4x12
- Tirage un bras : 4x12
- Tirage barre haute mains serrées

2 exo biceps (prise marteau : 4x10 + un exercice isolation) 4x10 par exo

[color=red:2c99e689bd]pareil que les tri,met 3 exos,la par contre curl barre en 1er[/color:2c99e689bd]

Vendredi :

Épaules/jambes

- Barre au menton écartement largeur des épaules : 4X10
- Barre au menton mains serrées : 4x10
- Tirage poulie basse : 4x10
3 exo pour jambes fessiers j'avoue négliger les mollets.

[color=red:2c99e689bd]pour les cuisses,fait du squat,de la presse a cuisse,et de leg pour les ischios[/color:2c99e689bd]

[color=red:2c99e689bd]le place un developpé pour les epaules,ainsi que "l'oiseau", pour travailler les 3 faisceau,je te conseille sa:

developpé barre (devant ou nuque,sa depend de toi)
barre au menton main serré ou large comme tu veut
"oiseau" a la poulie ou au haltere

tu peut rester en 4x10 sans probleme[/color:2c99e689bd]
J'aimerais avoir quelques avis éclairés.

Merci par avance.

Teiki

[color=red:2c99e689bd]ps: n'oublie pas les trapeze[/color:2c99e689bd]

[color=red:2c99e689bd]si j'ai dit des erreurs,quelqu'un me reprendra,malcy a plus l'habitude de faire des progrmmes mais se les fait payer maintenant :mrgreen: [/color:2c99e689bd]

:idea:

Merci ben-62 je modifie mon programme en tenant compte de tes conseils :wink: