je vais donc mettre ici mes mensurations chaque mois ainsi que des photos pour suivre mes évolutions
1m80 et 78kg
epaules: 117cm
poitrine: 103cm
biceps: 38cm
tour de taille: 91cm :(
cuisse: 62cm
mollet: 38cm
alors niveau physique: ba tu es pas musclé (tu as du te planté pour les 38 de bras ) et tu es un peu gras (juste un peu) et surtout vire moi ces poiles haaaaaaaaaaaaaaaahaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa lol
pour le programme je te le change comme je ferai
Mon programme:
Lundi: Pecs - Triceps
Echauffement-> 10 min de rameur (je trouve que c'est un peu beaucoup)
dvp couché incliné avec haltères
2*12*...kg
2*10*...kg
1*8*...kg entre les 3 sessions j'augmente les poids
Appareil a pecs assis sert ├á rien tu fais du DC après
Dvp couché
les meme serie et meme rep que avant
Ecarté couché avec haltères
les meme serie et meme rep que avant
DIPS
Triceps:
Poulie avec corde
les meme serie et meme rep que avant
Poulie avec barre droite
les meme serie et meme rep que avant
Barre front (jhésite a le mettre en premier tu vera en fonction de ta p├¬che)
les meme serie et meme rep que avant
Mardi -> Jambes ( pas tro intensif car ligament casser donc je mi attarde pas)
+ abdos
Mercredi-> Repos
Jeudi -> epaules-dos
echauffement 10min rameur
Dvp barre avant
les meme serie et meme rep que avant
dvp halteres assis (je vois pas l'interet tu le fait avec barre juste avant)
dvp barre arriere (ok mais ca fait quand même bosser un peu pareil doncje serais toi soit d'un training a l'autre j'halterne ces 2 exos soit j'en fait 3 ou 4 de chacun en sautant l'echauffement pour le deuxieme mais pas 5 de chaque)
leve face barre EZ (je trouve ca bizarre ├á la barre Z fait ca avec haltères)
les meme serie et meme rep que avant
+ élévation latérales (3 séries)
+ oiseau (3 séries)
donc tu vois du devrai virer le developpé nuque ca fera trop sinon
Poulie debout tirange dos (devant , derriere??)
les meme serie et meme rep que avant
trapeze avec halteres (ah bon tu met des trapezes comme ca en plein milieu du dos??) a la limite tu les fais a la fin de tes epaules
les meme serie et meme rep que avant
poulie assis tirage dos
les meme serie et meme rep que avant
Biceps ok j'avais peur je me disait ca fera 10 fois trop ces trois groupes musculaires ^^
6*3rep ca sert à rien ca tu les vires
6*3rep
Vendredi-> cardio-abdo-biceps (tout court) (mais tu en chiera si tu bosse bien le dos le jour d'avant) à la limite tu fais le jour d'avant : dos /biceps
et le vendredi cardio abdos et epaules mais bon apres tout ce cardio.......ca va être dur
45min cardio
10min rameur
8exercice de 5 serie avec 12 rep pour les abdo
biceps
curl pupitre a bicep + halteres assis + curl prise marteau
les meme serie et meme rep que avant
Rappel
3 petite serie de pec
3 petite serie de triceps[/quote]
a écrit :
voila c'est pas parfait surtout dans l'agencement des groupes sur la semaines , j'ai plus viré les exo qui servent a rien , rajouté ceux qui manquent
