Demande de conseil pour un programme

Tout d'abord salut a tous. Je me présente,je m'appelle Seb, j'ai 20ans, 1m87, 81kg. Je me permet de venir poster sur ce forum car après l'avoir parcouru et avoir lu plusieurs articles il me semble ├¬tre très professionnel. J'expose donc mon problème. Après 1an sans sport du ├á une blessure et surement un manque de motivation par la suite, j'ai logiquement pris quelque kilos. Voila environ un mois que je me suis mis a courir régulièrement et je me suis également mis a la musculation afin le perdre le petit bourlet du ventre et retrouver la forme.Mon programme est le suivant: - lundi : abdos pecs, dos et fessiers - mardi : abdos pecs, épaules et bras , footing - mercredi : abdos - jeudi : abdos pecs, épaules et bras , footing - vendredi : abdos pecs, dos et fessiers - week-end : footing J'aurai donc voulu avoir un avis de votre part sur ce programme sachant que, comme on peut le remarquer, je me concentre beaucoup sur les abdos et les pecs, etant deja assez costau au niveau des bras et épaules. Je ne travaille pas les jambes car je pense qu'elles sont pas mal sollicitées lors du footing. Je souhaite prendre du volume au niveau des pecs, mais pas au niveau des abdos, j'aimerai seulement les dessiner. Je tiens a préciser que, habitant en campagne et donc n'ayant pas particulierement le temps de faire les allers-retour a la salle de muscu la plus proche, je travaille chez moi, possédant seulement des haltères(9kg chacune). Je me suis donc arranger pour pratiquer les exercices avec haltères. Voila je pense avoir fini^^ Je vous laisse la parole, et merci d'avance pour les réponses.

Salut Elektronism! Tu travailles tous les muscles seulement avec 2 haltères de 9 kilos chacune ? Ou tu as des trucs supplémentaires ? Si c'est que 2 haltères de 9kg, cela va pas ├¬tre facile pour muscles les pecs...

bonjour et bienvenu a toi ami de la campagne bon c'est mal parti ton truc, as tu tourné un peu sur les posts avant d'écrire tes questions ??? pas suffisament certainement !!! il ne sert a rien de matraquer les muscles tous les jours de la sorte surtout si tu souhaites qu ils prennent du volume, c'est au repos qu'ils gonflent ou s'hypertrophie (c'est une image simplifiée du déroulement) je redescendrai les séances d'abdos a 3 par semaine un jour sur 2 donc, rien ne sert d'en faire tous les jours si ils sont bien travaillés sur une séance il est clair que la journée de repos du lendemain est la bienvenue :wink: le programme en général : disons que le coup du je ne fais pas les jambes parce que je cours, ca prend pas avec nous :mrgreen: le cardio c'est pour le coeur et les lipides si possible, la muscu des jambes c'est .........pour les jambes!!! :wink: clairement vu le peu de matériel (j'ai pas dit le manque!!!) va falloir etre riche d'idées ton objectif : les pecs soit mais sans poids va falloir des miracles mais on va trouver des pistes en attendant les miracles !! j1 : dos abdos j2 : pec j3 : jambes epaules abdos j4 : bras abdos j5 : rappel de pecs et de dos, abdos j6 : footing j7 : repos je me disais : tiens rémi une nouvelle création qu'est ce que ├ºa pourrait donner avant de commencer a trouver des exos a mettre la dedans ?? et toi ├ºa doit te changer de ton programme non ?? edit j'ai inversé l'ordre des abdos pour monter a 3 séances

Non je n'ai que ces haltères, c'est pour ├ºa que je travaille sur des séries de 30. Seulement le résultat sera-t-il le meme? Si besoin est, j'ai possiblité d'acheter des charges supplémentaire pour les haltères. Desole j'edit mon message je viens de voir ton message Malcy. Ton programme semble me convenir. Une simple question : faire du cardio 2 fois de plus par semaine (par rapport au programme que tu me propose) est-il genant?

non on en a deja parlé ailleurs quand souhaites tu le faire ?? avant apres les séances ou independament ???

je cours actuellement en fin de matinée ou début d'apres-midi donc avant mes seances de muscu que je fais dans la soiree. Sinon pour ce qui est des poids , combien dois-je soulever en DC par exemple et pour combien de repetition. Le fait de soulever moins lourds mais avec plus de repetitions aportera-t-il les memes resultats?

dans le cadre de ta perte souhaitée de poids, il serait bon que tu inverses et fasse la muscu avant ton cardio... ensuite non les charges utilisées et le nombre de reps font varier l'intensité et le résultat 1 a 6 force 8 a 12 volume musculaire 15 et plus endurance musculaire mais on parle de repetitions strictes, si tu fais 10 reps avec 10 kilos alors que tu pourrais encore en faire 20 de plus (j'exagere bien sur) ton travail ne ressemblera en rien a une augmentation de volume mais a de l'endurance j'ai mis un post qui en parle dans le forum musculation, je te conseille de lire tous les post it qui se rapprochent de tes questions et revenir par la suite bonne lecture

Bon voila j'ai finis de lire les postes se rapprochant de mon probleme. Donc en resume, il faut que fasse ma seance de muscu avant le cardio. Ensuite il va falloir que j'investisse dans des charges voire aussi dans une barre pour augmenter les charges et diminuer les repetitions (prise de masse). Je pense donc opter pour la méthode 10/10 décrite sur le forum. Pour finir ben ... est ce qu'il y a des exercices a privilegier? realisable avec le peu de moyen que je possede bien sur ... Pour le moment je pratiquer les exos suivants: - pecs: Developpé-couché, écarté latéral , pull-over - dos : souleler de terre, rowing bar, rowing a un bras - epaules : developpé militaire, élévations latérales, élévations avant - triceps : kickback , developpé couché prise sérrée - biceps : le plus basique(je connais pas le nom) voila y-a-t-il des exercices a supprimer de cette liste? d'autres a rajouter?