Fred [Fullbody]

Bon je suis un petit nouveau malgré le fait que je suis votre forum depuis quelques jours et que j'y ai déja beaucoup appris. Je tiens d'abord à féliciter le boulot que vous faites ici, j'ai plus appris en deux jours qu'en un an sur la musculation donc bravo ^^

Donc voila je pratique la musculation depuis quelques temps uniquement chez moi, je possède un banc de muscu (possibilité de travailler les jambes et les pectoraux de diverses manières), quelques haltères et une planche pour abdo... En venant ici je me suis rendu compte que je ne pratiquais pas mes exercices comme il le faudrait (aucun jour de repos, travail du même muscle pendant plusieurs jours de suite etc ...)

Je suis donc venu ici pour avoir de nombreux conseils qui je l'espère me donneront l'envie et la bonne méthode pour me muscler.

Apres avoir arpenteé ce joli topic https://letempledelaforme.fr/posts2464-0.html

j'ai décidé de commencer par 8 semaines de 10/10 en prenant pour exemple le programme qu'avait commencer louf a ses débuts :p à savoir ..

4 ou 5 exercices différents composés de 5 séries de 10 rép.

[size=18:9a3d5669c3]Lundi[/size:9a3d5669c3]
3 exos pecs + 2 exos triceps

[size=18:9a3d5669c3]Mardi[/size:9a3d5669c3]
2 exos dorsaux + 3 exos biceps

[size=18:9a3d5669c3]Mercredi[/size:9a3d5669c3]
[color=green:9a3d5669c3]repos[/color:9a3d5669c3]

[size=18:9a3d5669c3]Jeudi[/size:9a3d5669c3]
3 exos épaules + 2 exos avant bras

[size=18:9a3d5669c3]Vendredi[/size:9a3d5669c3]
3 exos abdos + 2 exos jambes

[size=18:9a3d5669c3]Week End[/size:9a3d5669c3]
[color=green:9a3d5669c3]repos[/color:9a3d5669c3]


Au niveau des exercices je ne sais pas trop encore quoi pratiquer et j'aurai voulu quelques conseils a ce sujet si possible ^_^... Autre question, je voulais savoir comment calculer son 1RM, il faut rajouer des poids en tatonnant jusqu'a trouver le poids max pour une répétition?
Pour info je préfère prendre de la masse que de la force, je mesure 1m87 pour 76 kilos et je suis un peu musclé quand même (pas trop une creuvette qd meme :p)

Voila, en espérant que tout se passera bien sur ce forum mais j'en doute pas ^^

Après deux mois de pratique je me lance dans un full body, je commence a avoir une routine qui s'installe donc je voudrais modifier un peu tout ca.


[size=18:7b0b56ad14]Jour 1[/size:7b0b56ad14]

Rowing menton : 4 x 10 : 20 kg
DC : 4 x 10 : 44 kg
Curl H : 4 x 10 : 9kg
Dips Bench : 4 x 10 : pdc
Développé militaire : 4 x 10 : 22 kg

[size=18:7b0b56ad14]Jour 2[/size:7b0b56ad14]

Shrugs: 4 x 10 : 20 kg
Ecarté incliné : 4 x 10 : 10kg par H
Curl départ prise marteau : 4 x 10 : 8 kg
Triceps poulie: 4 x 10 : 20 kg
Développé nuque : 4 x 10 : 22kg

[size=18:7b0b56ad14]Jour 3[/size:7b0b56ad14]

Rowing H:4 x 10 : 20 kg
DC: 2 x 10 : 46 kg
Dips : 4 x 10 : pdc
Curl concentré : 4 x 10 : 9kg
Dips Bench : 4 x 10 : pdc
Elévation latérale : 4 x 10 : 6k g par H

Je recherche du volume et je ferais 3 scéances par semaine

Premier jour de fullbody et de très bonne sensation partout dans les muscles. Je trouve que le gros avantage se situe dans le fait qu'on peut se concentrer sur son mouvement du fait d'avoir un exo par muscle on ne ressent pas les douleurs de l'exercice précédent. Assez plaisant à pratiquer et très intense. J'ai hâte d'être au jour 2 :) Reste à voir dans deux ou trois mois si ca porte ses fruits.

tu veut prendre de la masse alors tu devrait faire les jambes aussi

Pour les jambes j'ai pas précisé c'est vrai. Je fais beaucoup de vélo et je suis assez musclé a ce niveau la de naissance, ou alors c'est le foot qui a contribué bref ^^ je travail un peu les jambes de temps en temps quand même.

si tu veux prendre de la masse et avoir un physique harmonieux le travail des jambes est indispensable. Pas d'excuse, c'est pas le foot qui muscle correctement les jambes (sinon les quadriceps dans la partie basse de la cuisse, vaste interne et vaste externe,partie souvent très musclée des footballeurs), par contre cette population(!) est souvent ( j ai pas écrit toujours) très déficiente pour la partie haute des quadriceps et l'arrière des cuisses et notamment extenseurs de la hanche, fessiers et surtout ischio. A mon sens ce sont surtout ces muscles qui sont à viser dans le développement pour avoir un physique harmonieux. Le mieux est de faire du squat complet barre nuque et du soulevé de terre en respectant bien la technique. Si tu veux cibler davantage le quadriceps, squat devant. En plus ces exercices te feront prendre plus de masse -même pour le haut du corps-, si tu les fais bien avec le nombre de répétitions approprié, que n'importe quel autre. Faire les pec et les bras c'est bien, mais ça ne construit pas la base d'un physique Ceci n'est que mon avis, je ne te force pas lol, c'est à toi de voir suivant tes objectifs A bientôt, Benjamin

-L'exo de base pour le dos, c'est les tractions. Soit a la barre fixe(prise mi-large,paume vers le visage, dos+biceps) soit a la machine. -les pecs:DC 2*/semaine et dips le troisieme. -les jambes: le meilleurs des exos est de faire au poids du corps ou avec un lest, des flexions(squat) sur une seule jambe d'appui et l'autre relevé(+poteau pour garder equilibre). C'est sans danger pour le dos(lombaires) et c'est efficace a 100%. -SDT(arraché) et Squat complet: perso je deconseille franchement ces exos, a cause des dangers pour le dos et les lombaires. D'une part a l'arraché, les dorsaux n'ont qu'un role de soutien et travail en isometrie(sans bouger). et d'autre part le squat complet est la meilleur solution pour se boussiller les vertebres(!!!). Si vous tenez vraiment a ces exos typique de l'halterophile(en force donc), y vaut mieux les faires en serie de 3 a 5 repetitions, et du 1/2squat. Mais bon, y a mieux comme exo...

Ok pour le DC je vais en mettre deux par semaine.

Bonjour, je suis partiellement d'accord avec ce qui vient d'être dit par Nyerg. Il faut pas se voiler la face, SDT et squat peuvent être très dangereux si mal exécutés. C'est pourquoi, il faut, me semble t-il apprendre une exécution parfaite et travailler léger durant des mois s'il le faut. Ces exercices sont les plus efficaces au niveau physique (pour la masse, la puissance et l'équilibre corporel), mais il faut les faire, à mon avis, à plusieurs conditions: - apprendre méticuleusement la technique avec un spécialiste (Cf squat mal exécuté 9 fois sur 10, avec pour résultat un grand stress sur les vertèbres et pas d'effet sur les cuisses) - ne pas se laisser griser par les poids soulevés (la technique compte plus que la charge, combien de fois voit-on des mecs avec 150 Kg au squat ou au sdt avec une exécution calamiteuse et potentiellement très dangereuse?) -ne pas exécuter ces exercices si on a pas de très bons abdominaux, car sinon danger et inefficacité J'ajoute que depuis que je fais ces exercices (en plus du squat sur une jambe, mouvements olympiques), jai vraiment progressé en puissance et en performance. Si on respecte strictement la technique en intégrant précisément l'exécution parfaite du mouvement, il n 'y a aucun exercice présentant de tels bénéfices. Mais attention à ne jamais sacrifier la technique sur l'autel de la charge, les conséquences pouvant être dramatiques. A bientôt, Benjamin