HELP!!!

Salut, Je dispose d'un materiel de base à la maison et j'aimerais savoir quel programme suivre. J'ai un set d'haltères, barre,....un banc inclinable, planche abdo inclinable. Je peux en faire 4 fois semaine pendant 1h30. Je souhaite principalement gagner en masse et en force. J'ai deja pratiqué la muscu dans une salle mais je n'arrive pas a gagner bcp en masse. PLEASE HELP ME!!!!!!!

Slt ! Tt d'abord, il va falloir passer en revue chaque groupe musculaire 1 fois par semaine selon une methode d'entrainement adaptée à ton niveau. Mais au fait, débutes tu vraiment ou as tu déjà un peupratiqué ? Connais tu les différents groupes musculaires ? + d'infos te concernant stp (âge, poids, éventuels prob de santé, sportif ou non, ...) C.

j'ai deja pratiqué la musculation dans une salle il y a +/- 1 an.J'en ai fait pendant 6 mois. Je connais les principaux groupes musculaire. Avant je pratiquais pas mal de sport (principalement escalade). J'ai 22 ans, 1m85, 70 kg, aucun pobleme de sante. J'ai juste du mal a trouver un programme donnant de bon resultat. Quelle est la meilleur methode pour travailler? Quelle intensité?

Ok, je te propose 4 séances d'entraînement par semaine un peu moins longues que celles que tu avais prévu de faire (1h15). Tu vas tout d'abord te faire aider, ou en tout cas assurer de façon à determiner ton max (1Rm) sur les exs de base suivants : Dev couché, tirage horizontal ou nuque si tu as (pour les dorsaux), squat (avec ceinture) curl biceps barre, triceps barre (allongé sur le dos), développé nuque. Tu n'est pas obligé de monter jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire qu'une seule rep, tu peux également obtenir ton max à partir d'une charge que tu est capable de soulever 5 fois (la charge represente alors 85% du max) ou 10 fois (74.6%). Ceci va te permettre de choisir une charge appropriée à la méthode que tu vas utiliser et surtout adaptée à tes capacités du moment. Je propose que tu attaques en 10/10 (méthode expliquée dans un article publié sur le site) soit 10 séries de 10 reps avec une charge équivalent à 75% de ton max par groupe musculaire. Tu prendra 2'30 de récup entre chaque séries et fera 3 à 4 exercices par groupe musculaire. On peut imaginer les séances suivantes : S1 : pecs, triceps, abdos S2 : Dorsaux, lombaires, cardio 20' S3 : Cuisses, mollets, abdos S4 : Epaules, biceps, cardio 15 à 20' et stretching. Christophe. (flex your muscles everybody check your body ...)

merci bcp. je vais essayer ca. En effectuant cette methode, apres combien de temps les resultats vont se faire sentir? Avant je travaillais en progressif jusqu'a arriver a 3 rep. est ce mauvais comme méthode?

Niveau reps je fais 3 fois 15 ou 4 fois 10 selon les exos c'est pas bon christophe ? :|

Ce n'est pas mauvais mais ce n'est pas la même méthode. Pour résumer, plus la charge est lourde et s'approche du maxi (1Rm) et moins le nombre de rep va être important. Parallélement, le temps de récup entre les séries va augmenter. On concidére que les méthodes d'entraînement qui font appel à des charges qui dépassent les 80% de la 1RM (soit des charges qui permettent de faire au plus 6 à 7 reps) sont des méthodes à dominante FORCE alors que les méthodes d'HYPERTROPHIE se basent généralement sur des charges qui avoisinent les 70 à 75% de la 1RM (10 à 13 reps). ATTENTION : le travail en hypertrophie a également pour effet de développer la force et vice et versa, mais il faut comprendre qu'elles seront plus efficaces dans un domaine ou l'autre OK ? Maintenant, un bref rappel des bases physiolologiques : l'entrainement de la force s'effectue par l'intermediaire d'un travail explosif alors que la réalisation des mouvements dans le cadre d'une méthode d'hypertrophie sera plus contrôlé, l'objectif étant de recruter un maximum de fibres musculaires et de rechercher la sensation sur le mouvement. Sur le plan energétique, l'impact est également différent : dans le cadre du travail de la force, l'energie est presqu'integralement fournie a partir de la filière ATP/CP (anaérobie alactique) tandis que le temps nécessaire àla réalisation d'un série de 12 reps (hypertrophie) va solliciter également la filière anaérobie lactique. Le temps de récup entre les séries sera donc différent pour cette raison. En résumé, les méthodes telles que le pyramidal ou le progressif regressif sont des mix de plusieurs méthodes. Elles sont très efficaces pour des sportifs aguérris mais ne se justifient pas pour la personne qui débute en musculation à qui je conseillerai de commencer par découvrir les sensations, les effets et les principes des méthodes de base appliquées aux différents groupes musculaires avant de les mélanger. Chaque méthode doit en effet se caler sur une alimentation adaptée, un nombre de séances d'entraînement dans la semaine adéquat, un enchaînement des groupes musculaires dans la séance également adapté ... et le risque de mélanger les méthodes sans les connaître parfaitement est d'en diluer les effets. En réponse à ta question Fabres, à 15 tu commences à tomber un peu dans la gonflette, je te conseille de ne pas dépasser les 12 à 13 ! -> Matteo : tu vas voir des progrès très rapidement : je dirai d'ici quelques semaines et puis ton poids de corps doit augmenter significativement chaque mois au début. Prend aussi tes mensurations. Est ce que ça vous aide un peu ? c.

merci pour les conseils, je vais essayer ca PS : j'ai envoyé un mail avec un programme que j'ai fait. Peux tu y jeter un oeil et me dire si il est bon?ce serait vraiment cool.

Plusieurs choses au sujet de ton prog : - Peux tu remplacer un des exs d'isolation pour les delto par du développé nuque (c'est quand même l'exercice de base pour les épaules) - l'ex1 de la s3 n'est pas un ex pour les dorsaux (même si le faisceau moyen du trapèze participe au mouvement), il sollicite plus particulièrement le faisceau postérieur du deltoïde. (un tirage horizontal machine a la place ?) (ou rowing barre buste penché (avec ceinture) ?) - Pas de cuisses ?? ) Sinon, ok, roule pour 6 semaines comme ça ! C.

Je vais reprendre à 12 reps ( que je faisait avant ) et d'ailleurs je me trouver plus productif je vais tenté de chargé u peu plus pour voir ... Bon aujourd'hui c'est les jambes leg extension, presse ect me voila 8)

pour le dévellopé nuque mon banc ne se redresse pas a la verticale donc c'est pas évident!quel exercise peux remplacer ca? Pour les jambes, je prefere courir ou faire du vélo(peut etre moins efficace mais j'aime pas travailler les jambes!!) Et après 6 semaines je dois modifier quoi?

Tu peux faire du dev militaire (haltéres) ... Dans 6 semaines, hé bien il faudra changer de méthode ... :lol: ... pré fatigue par exemple (on en rediscutera d'ici là ) ) Pour les cuisses, c'est toi qui choisi biensur ... mais c'est pas très harmonieux un buste bien développé avec des cuisses de poulet :mrgreen: PS : Seriez vous interressé par la mise en place dE groupes de travail fonctionnant par niveaux et suivant un plan d'entraînement ( sur 8 mois par exemplE ?) établi par nous ? Christophe. (vais mettre en place un sondage)

peux tu m'expliquer le dévélloper militaire stp? Pour les groupes de travail c'est une tres bonne idée!!!! J'attend ca avec impatience!!!!

Ah ! je reviens de la muscu, impeccable les scéance de 1h15 en intensif je peux dire que je me suis donné ! j'ai même progressé à la presse 60kg, et le leg extension 35kg :lol: enfin bon on s'en fout :roll: Sinon christophe ton idée m'interresse bien évidemment ! Pour le développé militaire je le pratique et je peux dire que j'adore le mieux c'est que tu le voie dc ca ressemble a ca : Bien sur je te conseil de le faire assis légèrement incliné pour protéger ton dos !

Oui, hé bien, c'est en quelque sorte du developpé nuque avec haltéres mais tu peux descendre plus bas puisque la barre ne t'arrete pas et tu rapproches les mains au dessus de la tête en haut. Christophe. karate

merci Fabres, impeccable )

Pas de problème 8)

merci a tous les deux.Pas mal la démonstration photo!!(Peut etre une bonne idée en plus pour le site!!!!!!!)

Ce n'est pas moi sur la photo mais un certain Jean Larrue auteur de ce site : http://membres.lycos.fr/jeannot31/S_Entrainer/Pages/Exos%20Principaux.htm Bonne lecture 8)

Merci pour le lien Fabres. Pas mal du tout comme site. Ca permet de se motiver encore plus en voyant les progrès réaliser.