Mon programme est-il bon ??

Salut ! Voila j'ai repris la musculation après 8 mois sans activité sportive. Je n'ai pas de grande ambition je veux juste prendre un peu de volume. Je mesure 1m68 pour 58 kg donc ectomorphe je suppose.Je precise que je pratique la musculation chez moi et que j'ai un banc de musculation. Voici mon programme de musculation (tout les conseils sont les bien venus =) ) 1er jours : Pectoraux -programme pyramidal ( celui du site) sur du dc avec barre - 4 séries en dc buterfly (tout en augmentant les charges pour arriver a faire 4 répétitions ├á la derniers séries) -4 séries en dc inclinés avec haltères. -4 séries en dc inclinés butterfly. 3ème jours : Dos/biceps/epaules -4 series de curl avec haltères. -4 series de chaque bras d'un exercice dont je ne connais pas le nom mais qui consiste ├á mettre un genous sur le banc et de tirer une haltère avec un bras. -4 series d'élévations latérales. Voila je pense que mon programme n'est pas du tout harmonieux c'est pour cela que j'attends vos conseils. Je n'ai pas mit d'exo jambes car je n'en connais pas. Merci d'avance pour votre aide. PS : je sais que ce n'est pas le bon topic mais je profite de se message pour vous exposez mon problème. J'ai commencer ce programmeil y a une semaine et dés le lendemain j'ai ressenti de grosse douleurs au niveau des pectoraux et des bras. Je ne pouvais plus bouger pendant 3-4 jours. Mes pectoraux avaient triplés de volume mais cela s'est arranger avec du voltarène. J'ai penser que c'était du au faite que sa faisait longtemps que je n'avais pas fait de musculation et que j'avais trop charger (pourtant je ne soulever que 35 kg au dc en 12 répétitions). Donc après une semaine de repos j'ai repris mon entrainement avec le jours 3 et j'ai aujourdui de grosses douleurs au niveau du biceps,avant bras et un peu du dos. Mes muscles sont gonflés et donne l'impression d'├¬tre toujours contractés. Est-ce du a mon programme ? La charge ?

Salut mec. Va te presenter sur le site comme la coutume le veut. Pour ton pgroamme, tu l'as dit, c'est pas tres bien fait. Si tu reprends avec si longtemps sans activité physique, pars sur un fullbody. Commence par 15 repetitions sur chaque exercice, quelque que soit le muscle sur 4 semaines. Ensuite 8-12 repetitions, sur 3 semaines. Ensuite 6-8 reps sur 3 semaines. Ensuite tu vas sur du split

Pour ton PS c est normal ca va aller en s attenuant :wink: Tu peut faire des etirements les jours off ou bien apres l entrainement. @+

Sinon est'ce que quelqu'un aurait d'autre conseils a me donner ?

on va reprendre tout le truc parce que je ne comprends pas tout de combien de journées disposes tu pour faire ta muscu ?? de quels matériels disposes tu ?? banc halteres okay et autres choses ?? on va s'arreter la dans l'immédiat d'autres questions suivront a plus

L├á je suis en vacance donc tout les jours. Mais je pense que sa serait mieux de s'entrainer tout les 2 jours et de faire le jours de repos de la course a pied. J'ai un banc de musculation avec une barre longue et des haltères.

voila l'idée de fullbody que je viens de donner a un autre forumeur :

genre

tractions supination largeur épaules
squat barre ou halteres suivant tes capacités
developpé couché
curl barre
developpé halteres (epaules)
sdt jambes tendues (ischios)
barre front
mollets
abdos

tu fais a chaque fois 3 séries de 10/12 reps suivant la charge a toi de la trouver tu vas certainement galérer a la premiere séance, pense a prendre de quoi écrire pour noter les poids qui te conviennent, cela evitera les tatonnements a chaque début de séance et de plus les ecrits sont toujours bons a conserver pour connaitre sa progression ....

et puis pour la séance d'apres tu modifies tous les exos et tu fais par exemple

rowing barre ou poulie basse (dos)
fentes avant ou leg extension (quadriceps)
developpé incliné halteres
curl halteres assis
elevations laterales
extension poulie haute triceps
leg curl (ischios)
mollets abdos

voila un ordre d'idée

y a t il des choses que tu ne comprends pas ou des mouvements que tu ne penses pas pouvoir faire ??

Enfaite je ne suis pas trop partant pour le full body. J'aurais preferer faire une seance d'environ 1h sur pec/épaule ou biceps/dos. T'en pense quoi ?

t'es en periode de reprise. Vasy mollo au debut. Fais un fullbody sur 4 semaines et t'attaques a la rentrée avec un bon split...

scara51 a écrit :
Enfaite je ne suis pas trop partant pour le full body. J'aurais preferer faire une seance d'environ 1h sur pec/épaule ou biceps/dos. T'en pense quoi ?

et bien deux choses

la premiere c'est que tu ne souhaites pas faire un fullbody
et la deuxième que tu veux faire du split

donc si toi tu n'es pas okay, comprend bien que moi perso je vais pas me battre a te faire changer d'avis

bon courage

je me suis posé une question en regardant son programme de départ : 1er jours : Pectoraux -programme pyramidal ( celui du site) sur du dc avec barre - 4 séries en dc buterfly (tout en augmentant les charges pour arriver a faire 4 répétitions ├á la derniers séries) -4 séries en dc inclinés avec haltères. -4 séries en dc inclinés butterfly. le fait de passer d'un exercice polyarticulaire ├á un exercice isolé puis un exercice segmentaire, c'est pas très conseillé??? L'ordre de base c'est bien polyarticulaire, segmentaire, isolé??? et au fait c'est pas dangereux de faire 4 répétitions avec des charges lourdes sur de l'écarté?? Les épaules vont en prendre un sacré coup... merci

son programme n'est pas du tout adapté mais puisqu il semble vouloir rester dans cette ligne, je passe la main a d'autres