Mon programme prise de masse - Avis (Modifié)

Programme modifié

[color=darkblue:2e8416e439]LUNDI[/color:2e8416e439]
PECS
Dc Barre 15 12 10 8
Di Haltères 3*12
Pull over 3*12

EPAULES
Tirage Nuque 3*12
├ëlévations latérales 3*12

TRICEPS
Barre au front 3*12
Extension triceps 3*12

ABDOS

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[color=darkblue:2e8416e439]MARDI[/color:2e8416e439]

JAMBES
Squat 15 12 10 8
Presse 3*12
Leg curl 3*12

LOMBAIRES ET MOLLETS

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[color=darkblue:2e8416e439]JEUDI[/color:2e8416e439]

DOS TRAPEZES
Tirage Nuque 15 12 10 8
Rowing Machine 3*12
Tirage menton 3*12
Oiseau 3*12

BICEPS
Curl Barre 3*12
Curl haltères assis 3*12
Larry scott 3*12

ABDOS

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[color=darkblue:2e8416e439]VENDREDI[/color:2e8416e439]
1h CARDIO

merci malcy :wink:

bonsoir tout ├ºa me semble bien léger tes séances correspondent a quel jour de la semaine ?? je n'ai hélas pas suivi tes objectifs et ton expérience si tu es débutant ca peux suffir bien sur, si tu as deja 1 ou 2 ans de muscu ca me parait bien léger

pense ├á aller te présenter dans la partie adéquat du forum )

Bonjour a toi, désole je n'ai pas penser a me présenter. Je m'appelle Martin,19 ans ,76.5 kgs, je pratique de la musculation depuis 8 semaines, ue re├ºoit un nouveau programme de la par du coach tout les 6 semaines. Mes objectifs sont dans un premier temps la prise de masse Mes seances se déroulent comme tel LUNDI séance 1 MARDI séance 2 MERCREDI repos JEUDI séance 3 VENDREDI séance 4. Pour ma part je trouvait que sa fessait un peu léger. Aurait-tu des idées de changements. Je vais me presenter dans la categ adéquate Merci

re alors je pense que pour le moment c'est bien assez effectivement le temps que ton organisme s'habitue et ton coach va etoffer ton programme voila pour moi et ou en es tu au niveau de ton alimentation car pour une prise de masse il faut surtout prevoir de beaucoup manger tu ne donnes pas ta taille au fait a +

Moi je mesure 1m80.

Pour l'alimentation sa se déroule comme sa:
10h : 250 g de fromage blanc, yogourt, 50g flocon d'avoine, 70 g de thon
12h : 200 g de viande et 100 g de féculents + dessert
14h : ENTRAINEMENT : shake tri-protéines, banane et 70 g de thon
16h : 140 g de thon et pain de mie complet
18h : 250 g de fromage blanc
20h : 200 g de viande et 100 g de féculents + dessert
23h : 500g de fromage blanc.

:?: Y'a t-il des exos que l'on pourrait-remplacer dans le programme pour qu'il soit optimisé pour la prise de masse ?

euh o├╣ sont les fruits & légumes dans ton alimentation :?

lol, sisi c'est moi qui n'a pas précisé dans le programme, mais en général c'est varié en légumes (carottes, petit pois, ..) vu que c'est ma mère qui cuisine. Pour les fruits, je roule seulement ├á la banane (pre-entrainement et defois ├á midi). Que pensez vous de mon programme alimentaire et programme sportif ? si y'a des trucs ├á modifier sur l'un ou sur l'autre, je prend tout 8)

le coté alimentation, tu dois effectivement pouvoir augmenter legerement tes feculents pour les passer a 150g y ajouter 150 a 200 g de legumes mais j'aimerai que tu vérifies d'avoir assez de lipides dans ton alimentation les 500 g de fromage blanc le soir ca fait beaucoup mais bon si tu supportes sinon coté muscu le travail des bras est quasi inexistant je passerai le squat devant et laisserai tomber add abd en tout cas au début lundi pecs dc barre ou halteres 4 séries en pyramidal 15 12 10 7/8 di barre ou halteres 3 séries de 8 a 12 ecarté incliné, butterfly ou pull over idem epaules dev halteres ou barre nuque ou mili 3 séries de 8 a 12 elev latérales idem triceps barre front 3 séreis de 8 a 12 extension triceps idem abdos mardi jambes squat barre 4 séreis en pyramidal 15 12 10 7/8 presse 3 séries de 8 a 12 leg curl idem^ apres tu peux bosser fessiers lombaires mollets jeudi tirage nuque 4 séries en pyramidal rowing machine 3 séries de 8 a 12 apres encore un exo je te laisse choisir tirage menton oiseau biceps curl barre curl halteres assis larry scott ou vis a vis ou curl isolation abdos voila tout ceci n'est qu'une proposition et on va avoir d'autres réactions je pense

Pas mal ton programme, je pense que je vais l'essayer, il est complet. sa donnera lundi ==> pecs, épaules, triceps mardi ==> cuisses mercredi ==> repos jeudi ==> epaules, biceps vendredi ==> cardio PS: pour les féculents pas de problème, je dirait ├á maman d'en rajouter + lol

pour le jeudi c'est dos trapezes et biceps je ne t'aurai pas remis deux séances epaules la meme semaine

A oui autant pour moi. Dsl

tamil94 a écrit :
A oui autant pour moi.
Dsl

po grave :mrgreen:

Testé aujourd'hui, les tricpes ont bien travaillé je trouve. Par contre DC et DI essayé avec cette cage : http://www.nssport.com/images/Technogym/Element%20Line/Multipower.jpg un banc est c'est parti lol. L'équilibre c'est dur. bref 60kgs pour un début, i have to improve ... Avez vous des exos a conseiller pour maigrir des cuisses ├á part le squat ? c'est bien des répétitions longues qu'il faut pour cette objectif nan ? mici

tamil94 a écrit :
Avez vous des exos a conseiller pour maigrir des cuisses ├á part le squat ? c'est bien des répétitions longues qu'il faut pour cette objectif nan ?

mici

désolé mais maigrir des cuisses, mieux vaut te concentrer sur la nourriture et le cardio que la muscu
tu peux tres bien faire des exos sans charges comme le squat one leg, tu pourrais y trouver ton bonheur, sinon bien sur les fentes avant et la presse
a +

mm merci. Pour les exos, 1/semaine sa sera ok ? Pour le cardio, je garde le vendredi (1h). Pour la presse, je dois bien faire de longues répétitions avec charges légères ? Pour l'alimentation, je vais réduire sur les glucides :?

cardio 1h/semaine insuffisant passe a 2 voir 3 fois 1h par semaine exos 1 /semaine je n'ai pas compris le sens de la question presse, rien ne sert de faire des séries longues 15/20 reps si le poids est trop léger donc a toi de faire attention de ne pas etre facile et que la derniere repétition de la 1ere série soit dure a faire oui réduit un peu tes glucides augmente tes prot et réparti tout ├ºa sur 5 ou 6 repas c'est a dire les repas normaux plus 2/3 repas a 10 16 et 22 heures par exemple a +

Ok, c'est noté malcy merci sa donnera pour moi lundi ==> pecs, épaules, triceps + cardio mardi ==> cuisses + cardio mercredi ==> repos jeudi ==> epaules, biceps vendredi ==> cardio Non, enfaite, je demandais, si 1 séance cuisses sa suffisait ou je devais en rajouter un deuxième

tamil94 a écrit :
Ok, c'est noté malcy

merci



sa donnera pour moi

lundi ==> pecs, épaules, triceps + cardio

mardi ==> cuisses + cardio

mercredi ==> repos

jeudi ==> epaules, biceps [color=red:5e1878289c]c'est dos et pas épaules[/color:5e1878289c]

vendredi ==> cardio





Non, enfaite, je demandais, si 1 séance cuisses sa suffisait ou je devais en rajouter un deuxième

je te retourne la question : pourquoi penses tu avoir besoin d'une deuxieme séance de cuisses ?

as tu un but précis si oui lequel si non une séance oui c'est suffisant



si tu pouvais dégager une 4 eme journée de muscu dans ta semaine on pourrait faire différement

a +

a oui c'est vrai, roo foutu de copié collé lol jeudi c'est bien dos trapezes et biceps Pour les cuisses, mon but est de perdre du gras, mais je pense que c'est suffisant. Wep, sinon je peut rajouter le mercredi pour une 4ème séance musculation.