mon programme prise de masse

salut a tous j'ai debuter la muscu il y a 3 mois avec un programme prise de masse car je veux grossir vue que je fait 65kg pour 1m69 .entrainement 4 fois par semaine mon programme nutrition est le suivant : matin 8h 100g flocon d'avoine 250ml de lait 1 cuillere de chocolat en poudre 10h 150ml de lait 30g de whey midi 12h 150/200g de viande rouge a 5% 100g de pate 16h 1 barre proteine 18h 150ml de lait 30g whay 19h entrainement jusqu'a 20h30 21h 100/150g poisson ou blanc de poulet ou dinde 100g de riz 100g de legume vert 23h au coucher 250g de fromage blanc quant pesez vous car depuis que j'ai commancer j'ai perdu du poid

La répartition de l'apport proteique est bonne mais ├ºa manque d'hydrates de carbones pour une prise de masse (100g de flocons d avoine et 10g de pates ├á midi puis plus rien ...) ca manque aussi de fruits, de variété et sans doute aussi de calories ├á la fin du compte.

d'o├╣ cette perte de poids

salut que me propose tu ? peut etre un gainer le matin en plus des flocon d'avoine ou a 16h a la place de la barre proteiné

Des pates juste apres l'entra├«nement, une pomme pendant, une banane et encore un jus de fruit le matin. Quit ├á ├¬tre précis dans ton alimentation, il faudarait aussi determiner l'apport calorique total, et remonter progressivement.

Avant se servir un objectif précis, l'alimentation a surtout pour vocation de couvrir l'intégralité de tes besoins et ainsi te maintenir en bonne santé ... l├á ├ºa manque de variété et de certaines catégories d'aliments comme les fruits et légumes frais qui sont indispensables. Tu peux oublier le gainer ├á ce stade.

je v te donner les calories que je mange actuellement .des p├ótes j'en mange 100g le midi ,et je mÔÇÖentra├«ne le soir donc je veux pas trop manger de glucide le soir pour pas les stoker . je v rajouter 1 banane pendant l'entrainement et du jus de fruit le matin .

quelle quantité de glucide ,d'hydrates de carbones,et de calorie me faut il pour pouvoir prendre quelque kg sans trop prendre de gras .les protéines j'en prend 140g par jour environ

Impossible de répondre précisement, le besoin varie sensiblement d'une personne ├á l'autre et m├¬me ├á caractéristiques de taille, poids, sexe et ├óge indentique. Sans compter la couverture des besoins liés ├á ta dépense énérgétique qu'il faudrait pouvoir estimer. Un des principes de base d'une alimentation équilibrée c'est la règle du 421 GPL soit pour 4 calories provenant des Glucides, 2 doivent provenir des Protides et 1 des lipides. Hors entra├«nement, et d'un point de vue strictement quantitatif, tu couvres ton besoin quand tu maintient un poids de corps stable. La faim, en principe, est aussi un indicateur ...

salut jai paufiner mon programme prise de masse dit moi ce que tu en pense matin 8h 100g flocon d'avoine 250ml de lait 1 cuillere de chocolat en poudre 2 carre de choclat noir 10h 150ml de lait 30g de prot90 1 bananes midi 12h 150/200g de viande rouge a 5% 100g de pate 2 carré de chocolat noir 16h 150ml de lait 30g prot90 18h 2 bananes 19h entrainement jusqu'a 20h00 21h 100/150g poisson ou blanc de poulet ou dinde 100g de riz 100g de legume vert 23h au coucher 200g de fromage blanc valeur nutrition par jour: proteine :170g glucide :300g lipide :40g kcalorie :2050g

C'est mieux :) Si je m'en tient aux chiffres donnés, la part des lipides cela dit est trop faible (7,9% de l'ATEQ actuellement). Elle pourrait ├¬tre de 14%. Celles des prot. pourrait ├¬tre revue un peu ├á la baisse. 2G / kg de poids de cors et par jour ├á ce stade seront suffisant.

A mon avis vu ton profil il manque pas mal de glucides dans ta ration journalière pour une (0)! les glucides jouent un role primordial surtout pour des profils secs qui ont du mal ├á prendre du poids ! Si tu as besoin de conseil n'hésites pas ! Matthias

MatthiasVidal a écrit :
A mon avis vu ton profil il manque pas mal de glucides dans ta ration journalière pour une (0)! les glucides jouent un role primordial surtout pour des profils secs qui ont du mal ├á prendre du poids ! Si tu as besoin de conseil n'hésites pas ! Matthias

Attention tout de m├¬me ├á respecter le rapport du carburant juste nécessaire ├á la dépense sinon c'est stockage assuré, grossir oui, mais pas forcément sur le ventre. J'aime bien l'idée en PDM d'une supplémentation en glucide mais il faut que cette dernière soit réeelement en adéquation avec la dépense envisagée, ce qui dans la majorité des cas est sur-estimée ├á moins de bencher ├á 150Kg tout les jours ou faire quelques marathons... A+ Ragnvald

Autre chose, 65kg pour 1m69 le rapport est bon. Comme tu ne décris pas la nature de ta dépense en autre termes que 4 fois par semaine, mais je ne sais pas de quoi et ├á combien de KCal cette dépense correspond, SuperChristophe a bien vu la répartition PGL et son équilibre élevé en P qui pourrais effectivement ├¬tre revue ├á la baisse, de m├¬me que le L qui devrait ├¬tre revu ├á la hausse. Ensuite, je remplacerais ton FB du soir par de la caséine (pour faire plaisir de la über milk, je l'aime trop, ok c'est un go├╗t certainnement super chimique, mais ├ºa me change de Reflex). Ensuite, grossir est une combinaison de 4 facteurs : ta génétique, ton mental, ta nutrition et surtout ton travail. Si lors d'un de tes entrainement tu brasse moins de 5T de fonte, n'espère pas grand chose, entre 5 et 10T, c'est intéressant, au-del├á de 10T, c'esr un début. Au del├á de la nutrition, on ne rappelle jamais assez ├á un débutant le rapport étroit qui existe entre le stress musculaire et sa croissance.(le no pain, no gain) Sans travail de titan, ├á part faire du gras sur le bide ├á cause d'une nourriture trop riche et dépense trop faible, il n'y aura pas grand chose d'autre. C'est du moins mon avis. A+ Ragnvald