Publié le 11. Aug 2010
Salut, ma salle étant fermée pour les vacances, je compte reprendre a la rentrée, mais avec seulement 2 jours de training seulement (a cause des 2 entrainements hebdo de Football US). J'ai pensé a un programme, vous pouvez me dire ce que vous en pensez svp ? JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux ┬╗ Pectoraux 1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 5 séries a 8 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères ou ├á la machine 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 répétitions ┬╗ Epaules 1er exercice : développé assis ├á la machine 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 répétitions 2ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 répétitions ┬╗ Triceps triceps ├á la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 12 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 4 séries de 15 répétitions Relevé de jambes : 4 séries de 15 répétitions JOUR 2 : cuisses + biceps ┬╗ Cuisses 1er exercice : presse ├á cuisses 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 répétitions 2ème exercice : legs extension 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 répétitions ┬╗ Biceps 1er exercice : curl ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 répétitions 2ème exercice : curl au pupitre 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 répétitions Sachant que les exercices d'abdos je les fais a la machine avec du poid.
Publié le 15. Aug 2010
pas d'exos de dos ??? y a une raison ?
Publié le 15. Aug 2010
Tirage verticale devant: 3séries d'echauffement, 3series de 10 reps, je l'avais oublié.
