Novice en programme sèche pr femme

Bonjour à tous

Je souhaite faire un programme de sèche pour voir mes muscles se dessiner.
Je ne souhaite pas forcément avoir beaucoup plus de muscle, mais mieux les voir

Je suis une femme de 32 ans, je mesure 1m57, 57.4 kg dont 17.6 kg de masse grasse.
Je fais plusieurs heures de fitness chaque semaine :
1 séance de step, 1 séance de body attack, 1 séance de body jam au minimum. Parfois complétées par 1 autre séance de step ou sh'bam, et régulièrement des masterclass les we. Donc ├ºa va de 3h ├á 8h par semaine. Je travaille dans un bureau, donc quasi tout le temps assise.

Voilà pour mon environnement ^^
Que me conseillez vous pour m'assècher ? je mange équilibré.
Des séances de sport différentes ? Combien de calories par jour ?
Je suis novice donc aucune idée de comment atteindre ce but... Des complémenst alimentaires pourraient m'aider ├á faire ressortir mes muscles ?

Merci ├á ceux qui auront pris le temps de me répondre

Crazy a écrit :
Bonjour à tous

Je souhaite faire un programme de sèche pour voir mes muscles se dessiner.
Je ne souhaite pas forcément avoir beaucoup plus de muscle, mais mieux les voir

Je suis une femme de 32 ans, je mesure 1m57, 57.4 kg dont 17.6 kg de masse grasse.
Je fais plusieurs heures de fitness chaque semaine :
1 séance de step, 1 séance de body attack, 1 séance de body jam au minimum. Parfois complétées par 1 autre séance de step ou sh'bam, et régulièrement des masterclass les we. Donc ├ºa va de 3h ├á 8h par semaine. Je travaille dans un bureau, donc quasi tout le temps assise.

Voilà pour mon environnement ^^
Que me conseillez vous pour m'assècher ? je mange équilibré.
Des séances de sport différentes ? Combien de calories par jour ?
Je suis novice donc aucune idée de comment atteindre ce but... Des complémenst alimentaires pourraient m'aider ├á faire ressortir mes muscles ?

Merci ├á ceux qui auront pris le temps de me répondre

Bonjour Crazy et bienvenue dans e monde si paerticulier du dégraissage si tel est ton désir, Rien ├á dire sur ton profil, rien de plus normal, grave dans ta mémoire ceci : - Si tu mange comme tout le monde, tu deviens comme tout le monde, - Si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi, - Et si mange comme ta mèren, ben fait gaffe tout de m├¬me... Maintenant que tu as bien rigoler, passons aux choses sérieuses. 1 - le but, (goal), l'objectif - il doit ├¬tre clair nét et précis, qui, quoi, quand, combien, etc... etc...met sur ton frigo quelques images de personnes correspondant au résultat que tu t'es fixée, ├ºa t'aidera ├á avoir en t├¬te ton objectif et que tout se paye, donc inutile de te jetter sur cet éclair au chocolat.... 2 - La logistique : carnet de bord, crayon, mètre ruban, pèse personne précis, balance alimentaire au gramme, etc.... etc... le carnet de bord est ton compagnon objectif, car toi, tu sera tout le temps dans la subjectivité, pensant avoir fait ceci ou cela, mais lui, tout y est noté, et tu verra qu'en le regardant, tu n'aura rien foutu depuis une quinzaine, etc... etc... lire le post IRON MIND, 3 - La nutrition, c'est 99,9% du dégraissage, la dépense calorique n'y contribue que peu, c'est un plus dont il ne faut pas se passer, mais la nutrition est tout. L├á encore, garde ton argent bien au chaud, inutile d'acheter tout ce que te propose la société, c'et 99,9999% de conneries, l'eau du robinet conviens parfaitement, le reste, sera thon, poulet, sardines, boeuf, oeufs, etc.... mais tout ceci est déj├á écrit sur IRON MIND et sur les autres posts du forum, 4 - L'état d'esprit et le mode de vie : le dégraissage n'est pas une action ponctuelle et puis ensuite tout va bien, non, c'est un mode de vie ou chaque chose que tu porte ├á ta bouche doit ├¬tre réfléchi, consciente de l'impact et des efforts qui vont en faces ensuite, zig-zaguer ne sert ├á rien, pour l'atteinte de l'objectif, une fois sur les rails, tu suis le train, tu n'as plus ├á réfléchir, c'est automatique, il m'arrive encore de temps ├á autre de peser et comparer, mais c'est juste pour voir si je suis toujours sur la bonne voie. L'idée général est que tu est ta propre salle de sport, inutile de vouloir mieux, tu est le seul outil nécessaire ├á ta transformation, inutile de vouloir autre chose, tu dispose de tout ce qu'il faut excepté, si tu est ici, de la connaissance de toi-m├¬me, sinon tu ne te poserais pas de questions. Donc, n'achète aucun produits, compléments x ou y, garde ton argent, refait ta liste de couser au préalable afin de ne pas te laisser tenter par ceci ou cela et tu économisera m├¬me de l'argent et beaucoup de temps. Dans ton logis tu dispose de tout ce qu'il faut : ton corps, des bouteilles d'eau pouvant servir d'haltères, des chaises pour faire certains exercices, ect...ect... Le cardio peux t'aider, mais il donne faim, et en final tu mange plus de glucides et dionc tu ne dégraisse pas, c'est pourquoi je préfère ma méthode qui consiste ├á radicalement éliminer le plus de glucide de ma nutrition et ├ºa ├ºa marche mais en suivant quelques règles tout de m├¬me. SuperChristophe ne m'en voudra pas si je fais un peu de pub pour d'autres athlètes avec un mode de vie particulier permettant de ne pas ├¬tre gras, regarde sur le net Cédric Annicette, ou Matt de Wildmight, il est vraiment trop super ! et il y en a bien d'autre en paléo A Bientôt

Je vais regarder aussi :)

Merci pour ce brief ragnvald1 ! Je vais de ce pas aller voir le post IRON MIND. Je prends note de tout cet état d'esprit indispensable pour une réussite. En entrant dans le concret, tu me conseillerais des journées ├á combien de calories ?

Je vois que tu n'as pas lu le post encore, car tu ne poserais pas ce genre de question. En fait, et c'est important ├á comprendre, la quantité de calorie n'est en rien en cause dans ton engraissement ou ton dégraissage, étonnant n'est-il pas ? Et oui, si tu est un géant georgien de 120 Kg, 3500 Kcal te suffiront ├á peine, et si tu est une indienne du sud Kerala, si tu as 300Kcal, tu sera très contente. Donc la quantité ne signifie rien, il faut la corréler avec ton métabolisme basal additionné de ta dépense calorique quotidienne qui ne dépend que de ton activité physique habituelle. Donc, la première démarche consiste ├á ne rien faire ! ├ºa te pla├«t ├ºa, hein, pas compliqué. En fait il faut dans un premier temps une phase d'analyse pour comprendre qui tu est, et quels sont tes besoins, et la quantité et qualité de ce que tu mange. Ce n'est qu'après, une fois que tu sais, que tu procédera ├á un premier ajustement, non pas sur la quantité, mais simplement sur la qualité, le rapport PGL en fait, le but étant ├á charge calorique constante, de diminuer les glucides de 100Kcal et d'en reporter la masse sur les protéines et lipides. Puis une nouvelle phase d'observation, et de réajustement. Au bout de quelques mois de ce comportement et selon les résultats atteints ou non, la deuxième phase consistera ├á diminuer globalement la quantité d'apport calorique afin de forcer le corps ├á dé-stocker ses graisses pour alimenter le cerveau et les muscles en gucose. La courbe de dégraissage est assez rapide dans les premiers mois, les résultats sont encourageant, ensuite cela se gâte, et devient bien plus difficile d'où de nouvelles stratégies ├á mettre en place. C'est ├á ce moment l├á, que tu peux jouer sur le second facteur, la dépense calorique, tu augmente alors ta dépense calorique, en faisant toutefois attention au fait que plus tu te dépense plus l'envie de manger sucré est présente et plus ton cerveau te jouera des tours, en pensant que cela n'est pas grave, etc... etc... Je suis ce processus depuis 2008 maintenant et cela fonctionne ├á merveille, je promet de belles photographies pour ao├╗t 2014, c'est mon challenge pour montrer mes abdominaux correctement dégraissés ├á plus de 50 ans, tu verra. Lis bien mon post IRON MIND et bon courage, don't give up, comme cela est le cas pour bon nombre de candidat que j'ai vu défiler ici. A+ Ragnvald

2 petites choses que je voulais que tu visionne si tu ne l'as pas déj├á fait sur le net : Le sosie de SuperChristophe n°2 : David mais c'est l'enfer de le suivre et pourtant ├ºa mérite le détour http://www.santedefer.fr/ et un truc sur la motivation : http://transformationphysique.blogspot.fr/2010/01/la-motivation-partie-2.html A bientôt Ragnvald le Motivateur

J'ai cherché vite fait ce midi sur le forum avec la fonction recherche mais je ne suis tombée que sur des posts de personnes qui se lan├ºait, mais pas ce post précis :/

Crazy a écrit :
J'ai cherché vite fait ce midi sur le forum avec la fonction recherche mais je ne suis tombée que sur des posts de personnes qui se lan├ºait, mais pas ce post précis :/

Tiens voici l'url : https://letempledelaforme.fr/forums/topic/42619/degraissage-massif-iron-mind/view/page/1 bonne lecture