Nutrition pour prise de masse

Bonjour ! :D

Je débute dans le domaine de la musculation, j'ai 27 ans, je pése 84kg et je mesure 1m83 (type mesomorphe ├á priori).

J'ai commencé regulierement/sérieusement la musculation il y ├á 3 mois environ (j'en avais fait un peu avant aussi mais pas trés sérieusement/regulierement).

J'ai fait environ deux mois et demi d'un programme puissance/endurance, et la j'ai commencé depuis 2 semaines un programme de prise de masse.
Les résultats de ce serieux commencent ├á se faire sentir, mes pecs se dessinent petit ├á petit, j'ai pris pas mal de bras, abdos je sais pas vu que j'ai un peu de graisse au niveau du ventre (peu, mais assez pour ne pas dessinner les abdos )).

J'aimerai adapter ma nutrition ├á ce programme. Sur un site, pour la nutrition, une personne qui s'y connait m'├á répondue, mais j'aimerai avoir l'avis d'autres personnes, j'ai quelques doutes, je me permet donc de poster sur ce forum, pour me rassurer (je veux pas faire n'importe quoi).

La nutrition proposée pour la prise de masse est une répartition de
- 40% Prot
- 40% Glucides
- 20% Lipides
Réparti en 6 repas sur la journée.

~220g prot/jour

Ce qui m'inquiéte un peu plus c'est le faible taux de calories (2200Kcal/jour environ). Perso ca me parait faible, mais voici ce que la personne m'a répondue :

a écrit :
Pour la nutrition prise de masse, le concept est different de la nutrition fitness-cardio, explication :

Un programme de musculation est basé sur les protéines. Les protéines sont les éléments qui vont alimenter votre masse musculaire.
Ce qui est important dans un programme de masse, c'est le volume de calorie apporté par les protéines sans dépasser ce que votre organisme peut supporter.
Le volume calorique global devient alors moins important (car il faut respecter la répartition lipides-protéines-glucides) que dans un programme normal.
Si votre programme est de 2200 calories, il vous apporte une moyenne de 220 g de protéine par jour, et c'est le point important du régime.

Pour résumer : dans un programme de prise de masse, la répartition des besoins caloriques est différente d'un programme normal, car l'objectif est la masse musculaire qui se construit avec la protéine.

Le processus de prise de masse est le suivant :
1) Exercice lourd qui détruit votre masse musculaire
2) Alimentation riche en protéine pour reconstruire votre masse musculaire détruite
3) Repos (surtout la nuit) ou votre masse musculaire se reconstruit avec un excedant de protéine :
Vos muscles se reconstruisent avec plus de protéines disponibles, donc plus de masse musculaire au final.

Merci d'avance pour vos réactions eventuelles :)

Petite précision : Il est précisé que ce programme alimentaire ultra proteiné ne doit pas ├¬tre suivi plus de 4-6 semaines.

Presque 3 g de protéines par kilo de poids, je trouve que c'est un peu trop. Cela se justifierait si tu t'entra├«nais 3 heures par jour. De toutes fa├ºons, avec un régime surprotéiné, il faut boire au moins deux litres d'eau par jour. Je trouve aussi que ├ºa fait un peu trop peu de glucides: pendant l'entra├«nement le muscle a aussi besoin d'énergie (donc de glucides).

+1 pour dodoche pour déterminer le besoin calorique, les formules sont légion ├á s'y méprendre Perso (1.85 - 83.70 kg) je tourne ├á 3400K calories par jour mais avec beaucoup moins de prot que toi :wink: ( 2.2 g/kg de PDC) tes apports protéinés je trouve qu'ils sont un peu excédentaires (presque 3gr/kg PDC), c'est des apports comme le dit dodoche pouir quelqu'un ayant une pratique intensive Si tu souhaites garder ├ºa, il te faudra un 7ème repas et répartir le tout toutes les 3 heures et surtout boire beaucoup les apports en glucides devraient ├á mon avis ├¬tre augmentées en tout cas un peu plus en pourcentage que les prot Tu sais que sur les kcalories dont le corps a besoin entre 50 et 60% doivent provenir des hydrates de carbone (p├ótes riz...) le moteur tourne avec ├ºa et c'est impératif pour la prise de masse que tu escomptes Les prot ├á elles seules ne suffisent pas et ├á plus forte raison avec une activité de musculation intensive Et pour une prise de masse, un peu de gras (du bon gras et du mauvais :mrgreen: ) est inévitable et nécessaire Voili A+

Merci pour vos réponses ! Donc régime un petit peu éxtréme quand m├¬me ... (mais encore une fois je précise que c'est sur 4semaines, max 6 semaines, en fin de programme de prise de masse on m'a dit, quand on est presque au bout de son programme de prise de masse avant de repasser sur un programmer regulier ou puissance/endurance) Puis je le tenter quand m├¬me sur 3 semaines ? (aprés je pars en vacances 2 semaines avec des potes et ca risque d'├¬tre chaud pour rester strict, surtout que je n'aurai plus d'activité de muscu mais un peu de sport quand m├¬me, mais pas de besoin de bcp de prots) Je fait 1m83 et je pése 84kg ├á l'heure actuelle, m├¬me si je ne parai pas gros mais normal, je pense que pas mal de graisse recouvre mes muscles et du coup pas trop dessiné. (je vois trés bien sur le forum des gars de 1m83 avec 78kg et 1m83 avec 75 kg sur les photos les muscles sont bien mieux dessinés). Si je suis ce régime pendant 3 semaines, vu l'apport faible en kCal (par rapport ├á ce que je consomme d'hab), en suivant mon programme d'exercices de prise de masse en parralléle, je vais s├╗rement perdre du poids en graisse et mieux dessiner mes muscles et en prendre un petit peu quand m├¬me au passage (m├¬me si bien moins efficace au niveau prise de volume musculaire qu'une prise de masse avec beaucoup de kCal, ca sera une prise de masse light lol). Ca sera aussi l'occasion de voir comment mon corps réagi par rapport ├á ce régime. En fait j'en sais rien, je déduis des trucs de moi m├¬me la )

Bon, apres mure reflexion ca me parait quand meme extreme ... Beaucoup trop de prots en effets, surtout que c'est la premiere fois que je vais imposer a mon corps un regime hyperproteine, et que je ne suis pas encore a un niveau expert en muscu donc bon ... Deja le nombre de kCal me parait tres faible, j'ai pris la decision de pousser a 2600 kCal par jour (Je fais actuellement 84kg, pour 1m83, mais c'est pas 84kg muscle sec, je pense que si je passe a 78-79kg la je serais muscle sec, donc je vais pas non plus apporter trop trop de calories, histoire de perdre un peu de graisse dans l'histoire, tout du moins de pas en gagner de trop, ca sera toujours ca de moins a eliminer pendant le sechage si sechage necessaire). Sur la base de vos conseils, je vais egalement augmenter le pourcentage d'apports en glucides a 50% pour garder 30% de prots (bon ca fait quand meme 200g prot / j , mais pour mon poids ca fait 2.3 g/kg ce qui est quand meme bien plus raisonnable qu'avant). Donc voila pour resumer : - 2600 kCal / jour - 20% Lipides - 30% Protides - 50% Glucides - 2.3g Prot / kg Je pense que ca sera bien mieux ) J'attends vos commentaires ! Merci d'avance pour votre aide et vos precieux conseils :)

sur le papier ça se tient quel va etre la forme d'apport des prots et glucides ??

Salut Malcy et merci pour ta reponse. Pour les prots, principalement : blanc doeufs, saumon, surimi, crevettes, blanc de dinde cuit, sardine en boite, cereales Special K, jambon extra maigre, fromage blanc 0%, thon en boite, bavette. Sans oublier le Whey pour quelques collations. Pour les glucides : flocons d'avoine, raisins secs, banane, haricots vers, pomme, confiture, cereales all bran, pain complet, pomme de terre cuites a l'eau, riz, pates. Voila majoritairement. En essayant de varier pour ne pas avoir la meme chose tout les jours, reparti sur 6 repas. - 7h30 : Petit Dej - 10h30 : Colla Matin ---- Muscu de 12h15 a 13h30 - 13h30 : Dej - 16h30 : Colla Midi - 19h30 : Diner - 22h30 : Colla Soir

pré entrainement ?? post y a pas de soucis puisque tu passes a table :mrgreen:

Pour ce qui est du pre entrainement Un bon ptit dej avec des repartitions de 10% lipides, 70% glucides, 20% prots. Environ 650 kCal, soit 1/4 des calories de la journee. En variant et combinant : Oeufs, Ananas, Special K, pain complet confitures, All Bran, flocons d'avoine, pomme, jus d'orange, raisins sec, fromage blanc 0%. Pour la collation du matin, c'est quasimment 0% de lipides, 60% glucides, 40% proteines. Environ 300 kCal. En variant et combinant : Crevettes cuites, whey, banane, pomme, orange, pates, yaourt nature. Voila ... Ca va me changer, jusqu'a maintenant, je prennais ni petit dej ni collation le matin ... (les derniers petits dej remontent de l'epoque du lycee :?). Je pense qu'en conversvant ma rigueur actuell sur mon entrainement, changer mon alimentation et etre rigoureux la dessus aussi ca va payer ... Enfin j'espere :p Reste que, comme je disais dans un autre post, dans 3 semaines je pars pour 2 semaines en vacances ... Donc commencer un programme nutritionnel pour le casser dans 3 semaines je sais pas si ca va servir a quelque chose, en 3 semaines et 12 seances je sais pas si je verrais l'impact.

disons que la phase alimentaire vacances ou pas qu'importe, si tu cherches a grossir, c'est toujours ├ºa de pris quand je parlais du préentrainement, je te demandais ce que tu prenais 30 minutes avant l'entrainement (collation proteine ou autres??)

Euhhh phase pre entrainement bah je vais rien prendre ... enfin si, ma collation du matin quoi a 10h30 soit 1h30 avant la muscu. Vu qu'il faut que je prenne toutes les 3h, je peut pas trop la decaler :wink: