Prise de masse apres grosse Stagnation.

Bonjour ├á tous! Voila je me présente : alos je fais 2m pour 77kg ( ca fait 1ans que j'a débuté la musculation sachant que pendant les vacances je fais rien ou quasiment rien et j'ai débuté avec 1m95 et 63kg) Dc j'ai pas mal évolué mais surtout au niveau des bras, pcs et dos! Mon problème est que pendant un moment je prenais du poids rapidement et la plus rien du tout depuis 2-3mois. Je cherche donc un nouveau programme adapté a ma morphologie ( ectomorphe ) pour évoluer de manière "visible" pour les 4prochains mois. Mon but est d'arriver ├á 82-84kg en avril. J'ai vraiment besoin de votre aide sur plusieurs points pouressayer de construire un programme personnalisé svp. Merci d'avance. 1) Tout d'abord pour le type d'entrainement, je compte faire ce que je toujours faits du split routine parce que le full body me fait "peur" dans le sends ou j'ai l'impression que 3séances et 1 ou 2 exercices par muscles me paraissent pas assez pour prendre du volume. Ais-je raison? Ou me conseilleriez vous de changer et d'esayer ce type d'entrainement. 2) Si je fais du full body, j'ai remarqué que dans le forum, quelqu'un a marqué que le HIT et le heavy duty sont de bonse exercices pr la prise de masse pour ectomorphe. Peuvent-ils me faire évolué plus que dautres méthodes? 3) Si je fais du split routine, je compte accentué les séances sur les cuisses et les pecs en fesant ce type de schéma : Lundi : Dos Mardi : Pecs Mercredi : Jambes Jeudi : Pecs Dimanche : Jambes Le problème c'est que je ne travaille pas les épaules. Comment puis-je y remédier? 2 séances pour les pecs et les cuisses sont -elles nécessaires pour évoluer plus vite et frotement qu'une seule sénace? De plus, je choisirais pour : Pecs : ( je soulève 65kg au DC et 30kg par haltère au EC dc des gens m'ont conseillé d'accentué le EC) Dc jour 1 : Développé couché, developpé incliné, écarté 15┬░ et poulis Jour 2 : Ecarté couché, écarté incliné, écarté 15┬░ et poulis Dos : Traction large, Soulevé de terre, rowing barre T, tirage sol. Jambes : Squat, presse et leg curl sur machine guidée 4) Pour finir, j'ai très peu de graisse, vraiment très peu ce qui fait qu'au niveau de mon bassin, je peut voire t sentir mes hanches et je voudrais vraiment y remedié ( c'es vraiment très important). Pour cela, je pensais travailler mes obliques en fesant a chaque fin de séances 5mn de flexions latérales, je fesais comme le garcon mais sur la poluis avec 70kg de chaque coté ( alternativement) mais la gérante de la salle qui s'y connait pas trop en musculation m'a dit que ca n'allait pas cacher mes hanches mais plutot accentué et amanincie ma taille. Est ce possible sachant que je n'ai quasiment aucuen graisse. Merci d'avance. Et sinon, avez vs une idée pour y remédier? Merci d'avance.

Pour la prise de masse je te conseillerai plutot de faire 4 séances par semaine ├á raison de 2 fois haut du corps (pecs, dos, épaules, biceps, triceps) et 2 fois le bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers, mollets et abdos) A raison de 2 exercices par groupe musculaire (1 seul suffira pour les biceps, triceps, mollets) Voir 3 exercices pour quadriceps et ischios Pour prendre de la masse il faut travailler en polyarticulaires qui permet de solliciter un maximum de muscles et travailler lourd (8 - 12 rep) Je ne vois pas pourquoi tu fais le dos qu'une seule fois alors que c'est l'un des muscles les plus volumineux avec les cuisses. Après il ne faut pas oublier l'alimentation, car dans la prise de masse c'est du 50/50 L'alimentation se gère comme une planification d'entrainement, on ne peut pas manger de la m├¬me manière 12 mois consécutifs, il faut savoir l'adapter... En prise de masse, faut manger beaucoup, beaucoup, beaucoup.......... :)