Prise de masse musculaire sur un programme de 4 jours

Bonjour. Je recherche a prendre de la masse musculaire. Je vais dans une salle de musculation, mais je ne peux y aller que 4 fois par semaine, du lundi au jeudi. D'apres ce que j'ai lu sur le forum, je pense que je vais commencer par un programme 10/10 pendant 8 semaines. Mais comme je vais me retrouver avec 3 jours de repos (vendredi-samedi-dimanche), j'aimerais savoir comment organiser mon programme. Dans quel ordre je dois travailler chaque groupe, et quel jour je dois les travailler. En sachant que je cherche surtout à travailler le haut du corps. Merci d'avance.

Tu peux faire par exemple : Seance 1 : Pecs/triceps/abdos Seance 2 : Dorsaux+lombaires/biceps Seance 3 : Cuisses / fessiers / abdos Seance 4 : Epaules / trapezes sup / mollets

Merci pour la reponse rapide. Mais j'aurais une autre question. Quand vous dites de travailler les pecs, les triceps et les abdos dans la seance 1, ca veut dire que je dois faire 10 series de 10 reps pour les pecs, 10 series de 10 reps pour les triceps (donc en tout 20 series de 10 reps) ou 10 series de 10 reps pour les pecs ET les triceps??

Alors : La methode, c est 10 series de 10 par muscle sollicité. MAIS, dans ce cas, comme les triceps sont deja mis a contribution lors des exs pour les pecs, on peut redescendre le nombre de series à 8 pour les triceps.

D'accord. Merci. Je vais pouvoir commencer ce programme des la semaine prochaine. :D

J'ai parlé de ce programme a la personne qui s'occupe de la salle ou je vais. Et il m'a dit que pour lui 2-3 minutes de repos entre chaque serie c'est trop long. Il dit qu'il vaut mieux faire juste 1 minute de repos entre chaque serie afin de bien fatiguer le muscle, et que sur les dernieres series on peut baisser la charge si ca devient trop dur. Qu'en penser-vous? Quel difference avec le 10/10 tel qu'il est decrit sur le site?

si tu souhaites pouvoir realiser 10 series de 10 reps a 75% de ton 1Rm, tu n aura d autre choix que d attendre 2'30 minimum entre chaque série. Si tu dois baisser la charge parceque tu n attends pas assez, ce n est plus du 10/10 mais du travail degressif dans la seance. La difference majeur est que le travail degressif a un impact energetique plus important mais est moins traumatisant pour la fibre musculaire.

Merci pour la réponse. Mais si le travail dégressif a un impact energetique plus important, est ce que ca veut dire que cette methode est mieux pour la prise de masse musculaire?

l hypertrophie passe par le developpement des reserves de glycogène intra musculaire (reserves energetiques) mais aussi par le developpement de la taille et du nombre des fibres. A toi de voir quelle hypertrophie tu veux privilegier ... en sachant que la premiere est plus ephemere que la seconde. Il faut savoir aussi que le travail degressif dans la seance ne se pratique pas tout a fait comme cela (on commence avec des charges plus lourdes en principe). Enfin, si pour toi c est un debut, mieux vaut commencer par le commencement. Tu aura ensuite tout le temps de chercher de la varieté dans ton entrainement et donc dans le choix de tes methodes.

je voudrais savoir s'il est possible d'avoir un programme de prise de masse sur 3 jour? sa srais du full body? je dispose de 2h par jour pour m'entrainer

slt , jte conseil de travailler par groupe musculair et en super série ex: 1er séance: DC 5* 10

super déterrage de post c'est pas le record et sinon welcome