prise de masse

bonjour a toutes et a tous... Je me suis mis a la musculation depuis quelques mois seulement, mon but et soucis premier etant de prendre de la masse, mais pas que dans le ventre...Breve presentation de moi meme : 1m76, 65kg, donc assez fin quand meme. Donc sur les conseils de nombreux posts et nombreux forums, je trouvais que le 10/10 etait pas mal, jusqu'a ce que je trouve un avis contradictoire preferant peu de serie (4ou5 pour un groupe musculaire) et peu de reps mais tres lourdes par contre... J'aurais aimer etre eclairer sur ce point. Moi je me suis concentré sur la partie haute du corps, pecs biceps abdos pour commencer... 3 seances 1H20 environ par semaine (donc 1 jour de repos a chaque fois). Je prend sur les conseils d'un nutritioniste, un comp. alim. type Weight Gain. (2 prises de 40g soit 80g par jour de muscu --->1h avant et 2h apres) Je fait donc 10 series de 10/12 rep pour les pectoraux( en 3 exos differents), idem biceps et pour les abdos 3series de 20 buste relevé et 3 series de 10 jambes relevés sur un banc incliné... J'ai a ma disposition un banc a charges guidees, un banc a abdo incliné et 2 halteres pour debuter... :mrgreen: Auriez vous peut etre un programme plus adapté a la prise de masse ou des points a ameliorer sur mon programme??? Un point qui me pose probleme, c'est que dans pas mal d'exercices on demande de connaitre 1rm (je crois que c ca lol!!!)... Mais comment le determiner avec un banc a charges guidees??? ne faut il pas le faire allongé avec une barre? sinon quel type d'exercice peut m'aider a le trouver (question con mais je crois qu'on pousse pas le m poids selon ce qu'on travail)...Sinon pour le moment g mis le poids max apres lequel je ne peut plus faire la totalité de mes series! Merci de m'eclaircir! a +

up :sm2: vraiment personne ne pratique la musculation depuis quelque temps et peut un peu renseigner les debutants?

salut à toi , bon je vais essayer de te renseigner , alor pour le 10/10 et ben moi je le trouve trés bien je l'ai fait au tout début et j'en ai été trés content bon aprés c'est vrai que pour la masse il te faut travailler en lourd mais l'exemple que tu as donné c'est surtout pour la force. 4 series de 4 c'est un peu court pour le volume je pense que l'ideal c'est 9 à 12 series de 8 à 12 rep pour les gros groupe musculaire et pour les petits c'est plutot 6 à 9 series de 6 10 rep voila j'espere que ca pourra t'aider en attendant d'autres réponses

10/10 et pyramidal pour masse supers programmes... 4x4 bon pour de la force mais pas pour de la masse...

et ben c sympa, merci de m'avoir eclairer!!! :mrgreen: quant au calcul de la 1rm avec un banc a charge, c'est possible? avec un exo en particulier, ou il suffit que je travail le plus lourd possible sur 10 reps? merci d'avance

Tu prend ton max a 10 répétition (tu ne peux donc pas en faire 11). Le poids correspond a ton 10rm c'est à dire 76% de ton 1rm. Il te rest a calculer le 1rm (100%). Un exemple : tirage nuque 10rm = 65kgs alors 1rm = (65/76)x100 = 85 kgs

Je sais pas si j'ai bien expliqué mais en tout cas une explication peut être meilleure est dans la partie méthode de musculation.

merci pour l'explication, c parfait! on va aller voir ca maintenant!!!!