Programme - Besoin d'avis et conseils

Désolé d'avoir a créer un nouveau post, je sais que ce sont des sujets déja traité, mais contrairement a mon entraiment cardio et a l'alimentation ou j'ai merveilleusement pu m'aider des différents post et article du site, je pense encore avoir besoin de conseils et d'explication, donc un grand merci d'avance pour les réponses.Précisions, je suis pas des plus doués dans la rédaction donc c'est peu etre un peu long, m'ignorer pas svp, c'est très important pour moi :oops:

Pour une présentation succinte, mon sport, que je compte reprendre dans quelques semaine c'est le tennis, je pèse actuellement 92kg, je pense etre de type endomorphe et j'ai repris le cardio il y a peu près un mois, en me mettant aussi il y a 1 semaine a faire des pompes et des abdos, 3*15P/4*10A/3*15P.

Les abdos associé au cardio pour raffermir mon ventre, puis on vient a la raison de ce post:

Objectif:
1.Développer les pectoraux ce qu'il faut dans le but que le haut du corps soit plus harmonieux.J'ai plutot une bonne carrure, mais bcp de graisse au ventre et des pectoraux pas trop développé et donc quelque chose qui tend plutot bas avec un petit peu de graisse.
Je ne recherche pas a faire ressortir de gros pectoraux, je sais pas trop comment l'expliquer, en gros faire en sorte que ca donne quelque chose d'équilibré avec le ventre, la ou aujourd'hui ca forme plutot un creux quand je me relache.

Exercices: Je souhaite travailler chez moi, j'aimerais avoir quelques conseils et corrections sur les excercices a réaliser, et leurs fréquences.A la base, dans l'ordre :

3*15 Pompes bras écartés.
4*15 Abdos.
3*15 Pompes bras écartés pied surélevés.
En augmentant reps ou séries dans le temps.

Est-ce que cela suffit, avec s'il faut rectification dans les séries, ou alors je dois rajouter les developpés avec haltères ? De plus, est-il nécessaire de rajouter un exercices pour les épaules, étant donné que si je ne me trompe pas ca travaille aussi avec les pompes effectuées.

2.Les bras, c'est pareil, je ne recherche pas un gros volume mais gagner de la force&endurance en dessinant un peu le tout, toujours sans exces donc je pense partir sur ca:

5*10 Triceps 1 bras avec haltère
5*10 Curls biceps alternés avec haltères
+ Elévations latérales avec haltères (Epaules) ?
Quels poids prendre dans mon cas ? Je n'ai chez moi que 2 altères de 3.5kg chacune, mais avec la possibilité d'aller faire qques courses.

J'èspere avoir été plutot clair dans ma rédaction, mais je vais essayer de trouver des images pour appuyer ca.Mais pour résumer, je souhaite a avoir un corps plus homogène, plus harmonieux, musclé mais "simple" qui tend plus vers la qualification "sec" que "bodybuildé".

Un grand merci d'avance a ceux qui prendront le temps pour m'aider :D

PS. J'essaierais aussi de poster des photos de moi dans la semaine.

Bonjour, je me suis posé a peu pres les m├¬mes question, sauf que je ne pratique pas le m├¬me genre de sport (dans mon cas, je n' suis pas tennisman, mais marathonien ...) a propos de travailler plus harmonieusement le haut du corps , que la course de fond seule ne fait guère travailler , avec a peu pres la m├¬me idée (├¬tre un peu plus musclé mais plutot musclé sec , sans vraiment rechercher de prise de masse ) Outre les pompes et abdos, toujours conseillés, et pour faire des exos pour les pect et triceps , qui soient simples, et sans matériel ou avec un matériel simple , je suggère (et pratique moi m├¬me ces exo) de faire des dips (travaillent les triceps et le bas des pect , nécessite deux trétaux ou deus meubles écarté de 60 ├á 70cm) un peu de développés haltères (pour les pect, nécessite un banc m├¬me basique + des haltères) et élévations frontales ou latérales Prévoire aussi des exo pour le dos (un moyen simple et efficace, faire des tractions ...) pour les poids ├á lever (hors exo poids du corps) , je ne peux pas deviner et ├ºa dépend de vos capacités, disons qu'il faudrais prendre de quoi pouvoir faire 12 rep ou un peu plus ...et que 2 haltères de 3,5kg paraissent tres largement insuffisants (personnellement , la plupart des exos (non P D C) que je fais le sont ... a base de batteries de voiture, usagées, en guise d' haltères ! et ├ºa fait plut├┤t 10 ├á 20 kg suivant ce que c'est comme batterie !) Bon, ce n'est qu'un avis, d'autres personnes plus axé muscu pourront peut ├¬tre en dire plus, et d'autre exo sont possible suivant l'équipement que vous pouvez avoir (mais avec un entrainement ├á base d' exo au poids du corps + des exo avec un banc + haltères , on peut obtenir des résultats "probants" avec des moyens restant tres simple) zelt

Ok, merci encore une fois :wink: Je passe en coup de vent, demain j'essaierais de re-résumer le tout en ajoutant quelques exercices+photos en esperant avoir un peu plus d'aide pour un programme définitif :D

Depuis 2 semaine, je tatonnes un peu et ca donne ca, le tout avec des Haltères de 5kg pour l'instant (et non 3.5, étourdi comme je suis j'avais pas compté la barre) et 9kg a l'avenir en m'achetant 4 disque de 2kg :

Jour 1: Pect/Triceps/Abdos- Sans banc pour l'instant
.4*15 Pompes
.4*30 Abdos
.4*15 Pompes surélevées
.4*15 Abdos obliques
.4*10 Triceps

Jour 2 : Epaules/Biceps/Dos
.3*10 Elevation laterale
.3*10 Elevation Devant
.3*10 Dev.Militaire
.4*10 Curls Biceps
.4*10 Rowing
.4*10 Schruggs

Jour 3 : Cardio
.1h10 de C├áP puis 1h30 ou 2h Vélo pour éliminer une partie de mon taux de graisse le plus rapidement, temps qui diminuera quand je serais revenu a un ventre plus plat.
Puis bis repetita.

Concernant le matériel, je me suis acheté une barre pour les tractions mais finalement c'est pas pour tout de suite.
Pour le banc, j'ai jeté mon dévolu sur le Domysos BI 460 plutot qu'un simple a cause de l'inclinaison, mais avant tout j'aimerais savoir si c'est absolument nécessaire ou si je peux rester avec les pompes et ses variante, tout en sachant que je recherche pas le coté bodybuildé /Gros muscles mais le coté sportif, bonne carrure, endurance, force mon style c'est plutot comme la photo suivante :



Photo qui tombe bien, puisque comme dit plus haut mon sport a moua c'est le Tennis :D

Please, conseil, avis, des choses a faire / ne pas faire ? Encore merci d'avance :)