programme revu et corrigé... besoin de vos avis...

Salut ├á tous, Vous m'avez déj├á bien aidé mais me revoil├á avec un programme revu et corrigé tenant compte de vos conseils, de ce que j'ai pu lire dans le forum etc ... Je précise que s'il n'y a rien ├á la machine c'est que pour l'instant je pratique at home et que je manque un peu de place pour me faire une ptite salle.. (eh oui 3 enfants ├ºa fait du volume...) donc charges libres essentiellement... niveau des masses je crois que c'est faible, j'ai fait le programme jour 2 et j'ai demandé ├á ma femme d'appuyer un peu sur les haltères pour les dernières séries (je vais racheter des disques car je ne vous dis m├¬me pas comment ├ºa la saoule grave :mrgreen: ) le programme c'est ici -> http://pascalsa.free.fr/newprogramme.doc D'avance un grand, immense merci ) bye Pascal PS : Dans mon programme que je faisais, je travaillais un peu tout mais en fait rien car il y avait un exercice ou deux par groupe musculaire bref :roll: Ah oui dernière question : Faut-il comme je l'ai plut├┤t fait dans le nouveau enchainer les exos qui travaillent le m├¬me groupe musculaire ? ou bien alterner (ce qui rend la séance plus facile mais sans doute moins efficace ?) merci :wink:

perso il y a encore des imperfections dans ton programme une des plus importantes c'est qu'apres jour 7 tu repasses en jour 1 et donc tu rebosses tes epaules ?? ue autre, ton manque totale de jambes meme si tu as deja dit que tu preferais aller courir je crois me souvenir. ton programme comprend beaucoup d'erreur jour 1 le dev couche est un pec !! jour 2 dev nuque est un exercice d'epaules !! jour 4 tirage vertical doit etre un exercice dos !! jour 5 : un seul exercice de dos !! en résumé 3 séances d'épaules par semaines me parait inutile pas assez de dos et pas du tout de jambes reste plus sur des progs classiques en tout cas bravo pour la conception mais hélas il y a des choses a revoir ensuite il faut vraiment voir vu les poids si il ne serait pas mieux de rester entre 8 et 12 sur les séries et peut etre qu'avec plus de poid tu pourras faire un peu de force dans quelques temps qu'en pensent les autres ??

malcy a écrit :
perso il y a encore des imperfections dans ton programme
une des plus importantes c'est qu'apres jour 7 tu repasses en jour 1 et donc tu rebosses tes epaules ??
ue autre, ton manque totale de jambes meme si tu as deja dit que tu preferais aller courir je crois me souvenir.
ton programme comprend beaucoup d'erreur
jour 1 le dev couche est un pec !!
jour 2 dev nuque est un exercice d'epaules !!
jour 4 tirage vertical doit etre un exercice dos !!
jour 5 : un seul exercice de dos !!

en résumé 3 séances d'épaules par semaines me parait inutile
pas assez de dos et pas du tout de jambes
reste plus sur des progs classiques
en tout cas bravo pour la conception mais hélas il y a des choses a revoir

ensuite il faut vraiment voir vu les poids si il ne serait pas mieux de rester entre 8 et 12 sur les séries
et peut etre qu'avec plus de poid tu pourras faire un peu de force dans quelques temps

qu'en pensent les autres ??

Moi, c'est le poids au DC qui me tarabusque ....... c'est vraiment pas assez. A moins que ce que tu appelles DC ne soit en fait du dvpé haltère. C'est pas pareil dans ce cas ........ :wink:

ouch oui il y a encore pas mal de boulettes... :oops: je vais replancher en tout cas merci.. et en effet les DC ce sont plut├┤t des développés haltères (j'utilise 2 haltères pour tout :oops: )... je corrige déj├á les erreurs et je re posterai... merci bcp )

T'inquiète, y a un début ├á tout ........ les erreurs sont formatrices ....... :wink:

Voilou, j'ai pris en compte les éléments que vous m'avez indiqués.. Pour le jour 4 je n'ai pas toruvé ce qui n'allait pas avec le tirage vertical... (il est donné comme exo d'épaule et trapèzes..) mais ├ºa fait peut-├¬tre trop d'exos d'épaules ? J'ai remplacé les épaules du lundi par des trapèzes car j'avais un peu zappé (m├¬me s'ils étaient travaillés de fa├ºon secondaire dans des exos)... j'ai rajouté des squats le jeudi car avec le body trainer c'est cohérent ├ºa bosse surtout les cuisses (tout en étant bien cardio)... Si ├ºa vous parait correct je vais me tenter cela pendant un moment et on verra... ) :P http://pascalsa.free.fr/newprogramme.doc Merciiiiiiii ) Ps : j'ai été obligé de faire un prog comme celui-ci ├á cause de la contrainte de matériel dispo :?

je reste sur mon conseil de faire des séries entre 8 et 12 il n y a pas d interet de faire des séries de 3 en biceps et en epaules mieux vaut tabler sur des séries genre 12 12 10 10 a toi de trouver les bons poids apres et puis apres il faut se lancer et c'est en pratiquant que tu verras aussi ou ca peche mais je regarde encore un peu a plus

je vois pas le squat du jeudi ??

euh malcy quand tu m'a dit de faire des série de squat bein je peut pas le faire j'ai pas de matos

legranddragon a écrit :
euh malcy quand tu m'a dit de faire des série de squat bein je peut pas le faire j'ai pas de matos

j'ai du mal a te suivre car sur ce post tu n'es pas concerné je crois !!
mais sinon tu peux faire du squat sans matos : le fameux squat une jambe et si ca ne suffit pas un petit sac a dos avec des poids dedans pour s'alourdir un peu

signé : malcyerg :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

nan ├ºa marchera pas bien comme programme, parceque les charges ne sont pas assez lourdes du tout. sinon y a la possibilités de s entrainer au poids du corps: dips,tractions et squat 1 jambe a donf et l├á c'est deja bcp mieux.

Je voie pas le programme :roll: Tu est debutant et tu fait un split ?

Bonsoir, Merci ├á tous pour vos réponses. Pour les charges en effet, je n'avais pas trop testé.. l├á je suis en train justement de voir ce que je peux prendre... Sinon pour Tommyboy je n'ai pas tout compris lol... le split ? (c'est un dessert ├á base de banane ?? :P :lol: )... en anglais ├ºa veut dire partager ou diviser, un truc du genre donc je vais chercher un peu^^ Je redonne le lien pour voir le programme proposé : http://pascalsa.free.fr/newprogramme.doc Sinon dans le programme j'avais mis des tractions... et des répulsions entre 2 bancs (ou chaises) mais les vrais dips entre deux barres j'ai pas trop de quoi les faire... :/ J'en suis au jour 4... je finis le programme de la semaine en ajustant les charges (mais c'est vrais que sur des haltères ├á une main c'est pas bien simple de faire tenir + de 20 kg.. mais bon pour les biceps par exemple ├ºa m'a déj├á bien cramé lol Sinon ce programme est déj├á meilleur que celui que j'ai fait pendant 2 mois lol (je travaillais un peu tout chaque jour mais avec trop peu d'exercices pour chaque groupe de muscles...) Je vais racheter une barre longue et des charges car je vais me retrouver limité en fait... Merci en tout cas de vos réponses, bye ) Pascal PS : J'ai chargé mon avatar qui confirme que je suis débutant et qu'il y a du pain sur la planche... ) faut dire aussi que je m'y mets un peu tard m├¬me si j'avais fait un peu de muscu vers 20 ans.. l├á je m'y recolle 20 ans plus tard :P en tout cas ├ºa me fait me sentir mieux c'est déj├á pas si mal...

Je le trouve bizarre ton prog, beaucoup d epaules tant qu a faire un split fait en 1 vrai exemple pec tricep dos biceps epaules jambes simple mais efficace @+

merci de vos réponses... Oui ce que tu proposes est simple et sans doute efficace... j'ai l'impression par contre qu'en ne travaillant qu'une fois par semaine un groupe je ne vais pas progresser autant qu'en en faisant 2 séances/semaine... je sais la quantité ne prime pas sur la quantité, mais dur dur de m'enlever de la t├¬te qu'il faut aussi du repos... (j'ai mis un jour de repos et un de cardio... c'était ce soir, j'ai fait 900 reps de body trainer, dur de monter les escaliers après mdr...) Bon je redonne le lien de mon programme... pour les masses c'était vraiment pas assez d'une manière générale (├ºa ne l'est sans doute pas, m├¬me si j'en bave + ├á faire 12 reps avec deux haltères de 20 qu'une seule de 50 voire 60.. bref ├ºa ne doit pas s'équilibrer de la m├¬me fa├ºon, quand j'avais travaillé avec un prof de body il y a une vingtaine d'années il m'avait dit que 2 haltères étaient souvent mieux qu'une, on fait travailler d'autres muscles secondaires pour stabiliser et il trouvait ├ºa bien, pas assez d'expérience pour en juger...). http://pascalsa.free.fr/newprogramme.pdf Donc pour les masses indiquées, c'est ├á peu près ce que j'ai utilisé durant la semaine de test (X2 bien entendu par rapport ├á ce qui est marqué). C'est encore trop peu, je vais acheter une grande barre avec des charges (je n'ai pas d'aquarium donc c'est cool :P :lol: ) Bye ! et merci de vos bons conseils qui m'aident bien Pascal

sinon pour les paralelles, y suffit de deux chaises bien solides avec un dossier assez epais, ou bien d un trepied 43 dips: http://www.dailymotion.com/relevance/search/dips+musculation/video/x2r4po_dips 10 dips a 118 kg: http://www.dailymotion.com/relevance/search/dips+musculation/video/x2q8vk_10dips-lest-30-kgs_sport

Salut ├á tous, Nyerg : oui tu as raison entre deux chaises ├ºa le fait... merci pour l'info (je pose 20 kg sur chaque pour plus de sécurité mais ├ºa marche pas mal du tout.. J'ai remis un peu le programme ├á jour, j'ai ajouté des tractions et j'ai souvent indiqué charges max car je n'avais pas trop idée au départ... et en plus j'essaye de faire évoluer en ajoutant de la charge progressivement... le voilou : http://pascalsa.free.fr/newprogramme.pdf ├ºa se passe plut├┤t bien (je fais tout ├á la maison pour le moment :oops: ) certaines séances durent quand m├¬me 1h30 (en fait quand il y a du travail en isolé / alterné ├ºa allonge la séance... Je me sens de mieux en mieux donc tout va bien.. merci encore pour vos conseils donnés dans ce forum, bon dimanche et bon réveillon ├á tous ) bye ) Pascal