Publié le 22. Jul 2010
Bonsoir ├á tous. Voici mon programme. Je privilégie la prise de masse musculaire. Je pèse 82 kilos pour 191 cm. Je présente juste un peu de gras sur les abdos sinon pour le reste je suis légèrement musclé un peu partout. Chaque samedi, je fais 45 min de footing. Je travaille un peu mes abdos ├á la fin de chaque séance. L'insistement sur le dos vient du fait que celui est moins musclé sur l'avant (pectoraux notamment.) Je fais 12 repétitions a chaque exos. Je fais chaque exercices 3 fois. Lundi : Dos: 1) Elevation de bras couché latéral avec 1 haltère court. 2) Tractions barre fixe mains en supination. (pronation trop dur) 3) Traction 1 haltère court sur banc horizontal. Epaules- Trapèzes : 1) Dévellopé nuque 2) Tirage menton 3) Oiseaux Mardi : Repos Mercredi : Pectoraux : 1) Dc (prise largeur d'éapules rapprochement des coudes en position latérale.) 2) Dips 3) Ecarté Couché 4) Dc prise large 5) Pompes mains écartées (25) 6) Pompes mains rapprochées(25 enfin j'essaie...) Jeudi: Repos Vendredi: Bras + avant bras. Av. B. 1) Flexion biceps marteau assis 2) Flexion biceps en pronation 3) Flexion des poignets avec barre. Biceps 1) Flexion biceps alterné 2) Flexion biceps assis avec petite haltère. Tricpes 1) Pull Over. ( Que j'utilise en fin de séance pec pour m'étirer.) 2) Répulsion triceps sur bancs parrallèles. Samedi: Footing Dimanche: Jambes et cuisses. Quadriceps: 1) Squats jambes fermées ou classiques Ischio: 1) Squats Jambes ouvertes. 2) Fentes avants Mollets : 1)extension des mollets Lundi : Repos Mardi : Dos trapèzes et épaules ... Régime alimentaire insistant sur les protéines. Que pensez vous de ce programme ? Pour certains exos pour les jambes j'ai du mal a terminer chaque ex. Le dévellopé nuque n'est-il pas dangereux pour le dos ? Bonne Journée. :) Svp
Publié le 23. Jul 2010
8O 8O 8O cherche un programme complet sur le net tant na plein car la c est tout sauf bien !!!
Publié le 23. Jul 2010
Qu'est ce qui ne va pas ? :? J'ai regardé sur le net mais la majorité des programme conseillent des machines et dvlp incliné. Comme je fais de la muscu chez moi ( je n'ai pas encore de machine) et avec un banc que je ne peux incliner le programme pecs est assez primitif. =/
Publié le 23. Jul 2010
Le probleme vient des exercices ou des différents groupes travaillés ? :?
Publié le 23. Jul 2010
a tu aurai précisé que tu était chez toi et non dans une salle !!!! en faite il manque des exos important pour la plupart de tes groupes musculaire comme du développé a l haltère ou a la barre pour tes épaules
Publié le 23. Jul 2010
Okay Je Vois. Y a-t-il d'autres exos importants manquants ? :P
Publié le 24. Jul 2010
dos traction avant et arrière epaules elevation frontale et buste pencher pec DI écarté incliné biceps barre z ou barre droite triceps pull over arrete sa et barre au front et dc prise serrer
Publié le 24. Jul 2010
Ok. Tout est Ok Sauf pour le Di Et Ei pcq j'ai pas le banc qu'il faut. Merci ! -)