progression?

bonjour, :D je vais commencer par decrire le bonhomme: 25 ans 1m77 82Kg env. 4'40 au 1000 entrainement : deux seances type en semaine (mardi et jeudi): 3 a 4 Km footing 5 series fractionne 30-30 env. 30' rameurs ou velo interieur une seance footing 30' le w.e je cherche a ameliorer tout ca depuis aout pour optimiser le travail je me suis dote d'un cardio dont voici les mesures: FCM: 195 F repos: 65 en seance fractionne je travaille a env. 85%/90% en footing jusqu'a 65%/70% l'objectif a atteindre est de me rapprocher de 4' dans la limite du faisable, sachant que je dispose de env. 4h de dispo pour courir/ m'entrainer en semaine et une demi-journee le w.e. est-ce que ca vous donne des idees? avez-vous des questions sur des details que j'aurai oublie de donner? avez-vous des conseils pour me guider car a part ca, je n'ai pas imagine mieux comme programme. par avance merci. :o

Bonjour, votre objectif est ├á mon avis aisément réalisable ... avec un peu d'entrainement ( ... et , qui sait, vous serez peut ├¬tre pris par le virus et l'envie de faire plus ...on commence par courir un ou deux kilomètres et un peu plus tard , on se retrouve ├á courir un marathon, voire plus :wink: ) pour faire simple, et pour reprendre votre idée de programme : je suppose que vous faites ├á l'aise 4 ├á 5 km en 30 min (soit 6 min au km , et 30 min en tout ) et que vous avez déja l'habitude de faire du fractionné :?: je propose , sur 6 ├á 8 semaines - d'augementer vos séances footing jusqu'a 45 min - d'augementer graduellement vos séances de frac en nombre jusqu ' a environ 2*100 m ou 20 fois 30/30 - de prévoir une séance de fractionné plus long, sur 300,500, ou 1000 , pouvant certaines semaines ├¬tre remplacé par une de vos séances vélo ou rameur , ou supprimmée, si ├ºa vous fait trop copieux ├ºa donnerais quelque chose du type: semaine 1 séance1- 15 ├á 20 ' footing+8*100m ou *30/30 ├á 100% de VMA séance2- 30 min footing séance3- 5*300 m ├á 90% de VMA récup 100m semaine 2 séance1- 15 ├á 20 ' footing+10*30/30 ├á 100% de VMA séance2- 35 min footing séance3- 6*300 m ├á 90% de VMA récup 100m semaine 3 séance1- 15 ├á 20 ' footing+12*30/30 ├á 100% de VMA séance2- 40 min footing séance3- 4*500 m ├á 90% de VMA récup 100m semaine 4 séance1- 15 ├á 20 ' footing+14*30/30 ├á 100% de VMA séance2- 40 min footing séance3- vélo ou rameur ou repos relatif ... semaine 7 séance1- 15 ├á 20 ' footing+20*100m ou *30/30 ├á 100% de VMA séance2- 45 min footing séance3- 2*1000 m ├á 90% de VMA récup 100m semaine 8 séance1- 35 min footing + 5*100m séance2- test 1000 ├á 2000 m ├á 4min/km (ou mieux)

bonjour, avant tout, je tiens a preciser que ce ne sont pas mes debuts en course a pied. je pratique la course a pied depuis plusieurs annees en diletante, a raison de footings hebdomadaires ou bi-hebdomadaires. j'ai aussi participe a plusieurs reprises au 10 Km de Reims et mon meilleur temps est de 48'27'' mais sans entrainement reel et sans ambition aucune. :arrow: effectivement, lors d'un cross local, j'ai parcouru 5 Km en 23' env. cet ete, donc le but a atteindre reste accessible. l'acquisition d'un cardio reste dans l'optique d'optimiser cet entrainement car pour le fractionne, c'est plus facile... courir et calculer, compter en simultane, c'est pas evident!! :? l'objectif c'est d'ameliorer le resultat sur du demi-fond pour l'instant et peu etre par la suite passer progressivement au 10 Km, distance que j'ai bien aime. je vais donc suivre ce programme type. encore merci. je mettrai les resultats obtenus dans 4 semaines, le temps que les ameliorations puissent se faire sentir.

Bonjour merci de ces précisions, et je me doutais en effet que vous (tu) n'étiez ( n' ├¬tes) pas un débutant complet en C ├á P (bon, je me permet le tutoiement ?!) pour de plus amples renseignements : Tu pourra peut ├¬tre aussi demander l'avis d'un certain seb35 également membre de ce forum ( qui a mon avis serait de bon conseil notamment en demi-fond :) qui as un profil utilisateur encore plus déjanté que moi :wink: et qui n'interviens plus ici :? ) Ou alors tu pourra alle voire sur un site de course ├á pied , ou parcourir les magazines sur ce sujet ( running attitude, Jogging, etc ...) Tes temps sur 5 et 10 km ,pour un début et sans entrainement vraiment structuré, sont déja pas si mal :) Pour mieux se connaitre et se comparer, et puisque ni mon profil utilisateur (au contenu farfelu) ni ma fiche cyberforme (qui n'est plus ├á jour ...je me suis amélioré et ne l'ai pas réactualisée !) ne le disent avec précision : je m'entraine 4 ├á 5 fois par semaine (+ quelques séances muscu P d C ) et participe ├á une douzaines de courses par an (toutes distances du 5 km au 100 km ), je pratique sérieusement depuis un peu plus de 3 ans Question perf : j'ai fait 40'25 sur 10 km(plat), 1h32 sur semi-marathon (plat), 3h20 sur marathon (plat) , 4h27 sur 50 km (valonné) ...et 12h52 sur les 100 km de Millau en y prenant des photos ... et m├¬me du son 8O :? :!: Bon entrainement et bonnes courses P/S/Z

NOKI , REVIENS FAUT PAS PARTIR D' ICI EN COURANT ... Mais bon, faut courir quand m├¬me , et bouffer du fractionné :wink: Noki aurai il pris peur ├á la lecture du précédent message :?: Y sont pas méchant les marathoniens et les centbornards, au contraire il sont tres sympatique :wink: P/S/Z

et il est repassé!! je suis pas parti... enfin, courir si! je suis remonte dans ma famille pour le w.e. pour le fractionne, il faut dire que le terme en bouffer est adapte... j'en bave! la difference de rythme avec 100% est assez significative mais bon je m'accroche au morceau... :? pour le marathon, c'est non! trop long... et le semi-marathon j'ai essaye mais sans succes: grosse fatigue au 17eme Km