Présentation + programme d'entraînement

Bonjour ├á tous, voil├á je me présente, je suis un gars de 18 ans (19 sous peu), je m'entra├«ne depuis environ 9 mois et demi. J'ai commencé tout d'abord avec un programme basique d'hypertrophie, avant de commencer un programme de force qui a été interrompu par un programme spécialisé pour des tests de pompiers, donc composé en grande partie de bench press, de pull-up pronation et de barbell curl en pronation. Bon, je crois qu'il fallait présenter un peu son ┬½bagage┬╗ alors voil├á qui est fait. J'ai commencé ├á me préparer moi-m├¬me un programme d'entra├«nement en me basant sur les programmes effectués précédemment et sur mes connaissances acquises avec les entra├«neurs ├á mon gym, ainsi qu'avec mes lectures. Maintenant, ce que j'aimerais savoir, c'est si mon programme fait du sens et s'il pourrait ├¬tre bon. Notez que je ne tiens pas particulièrement ├á gagner de la masse, mais plut├┤t de la force. Je vais commencer le football probablement, je joue au tennis et au soccer. Pour le jour 5 de mon programme, je le justifie en avance : avec les sauts, je veux améliorer mon accélération, mes départs pour le soccer et le football. Et la corde ├á danser, évidemment pour le footing. ├Ç noter que j'ai trois pratiques également de football par semaine. Une heure le mercredi en pliométrie, deux heures le vendredi pour la technique selon les positions respectives (moi étant cornerback) et une heure le dimanche pour la technique de course, les accélérations. Alors voici ce fameux programme, si c'est mauvais, merci de me le dire, s'il y a des trucs ├á revoir, ├á améliorer, juste me le dire de fa├ºon claire afin que les modifications requises soient apportées plus facilement. Je vous remercie! (et désolé pour les termes anglais de certains exercices ou des termes fran├ºais, je ne sais pas s'il y avait une règle concernant la fa├ºon dont vous les dites mais bon!) Jour 1 1. Dumbell press alterné sur ballon 4x6 2-0-2 1 min 2. Bench press flat 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min 3. Dumbell press incline 4x4-4 2-0-2 2 min 4. Fly flat incline 4x6 2-0-2 Super set Center press incline 4x6 2-0-2 2 min 5. Bench press decline 4x4 2-0-2 2 min 6. Chin up wide grip avec poids 4x4-6 2-0-2 2 min 7. Tirage ├á la poitrine vertical 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min 8. Tirage ├á la poitrine avec poignée double 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min 9. Traction haltère sur banc 4x4 2-0-2 2 min 10. Good morning 4x6 2-0-2 2 min Jour 2 1. Preacher curl 4x6 2-0-2 Super set Two arms over head extension 4x6 2-0-2 2 min 2. Hammer curl 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min 3. Curl pronation 4x4 2-0-2 2 min 4. Concentration curl 4x6 2-0-2 2 min 5. Dips 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min 6. Push down 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min 7. Close grip bench press 4x4 2-0-2 2 min 8. Flexion du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 Super set Extension du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 2 min 9. Flexion/extension du poignet avec corde 3xmax --- 2 min Jour 3 1. ├ëlévation frontale avec barbell 4x6 2-0-2 Super set ├ëlévation latérale avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min 2. Développé assis avant/arrière 4x4 2-0-2 2 min 3. ├ëlévation postérieures des bras 4x6 2-0-2 2 min 4. ├ëlévation antérieures avec appui ventral 4x6 2-0-2 2 min 5. Rowing 4x6 2-0-2 Super set Trapèzes avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min 6. Exercices avec élastiques 3x10 2-0-2 1 min Jour 1. Squat 12-10-8-6 2-0-2 2 min 2. Deadlift 12-10-8-6 2-0-2 2 min 3. Leg press 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min 4. Extension du genou 4x10 2-0-2 Super set Flexion du genou 4x6 2-0-2 2 min 5. Mollets sur smith avec step 4x8 2-0-2 2 min 6. Abduction de la hanche 4x10 2-0-2 Super set Adduction de la hanche 4x6 2-0-2 2 min Jour 5 1. Cardio pendant 20 minutes 2. Sauts hauteur sur step 3x10 explosif 2 min 3. Sauts longueur 3x10 explosif 2 min 4. Sauts sur place full squat 3x10 explosif 2 min 5. Corde ├á danser pendant 15 minutes

Salut et bienvenue. Poids ? Taille ? Ton programme contient de bons trucs, mais je ne comprends pas tout au nievau des reps, series et temps de pause.

bonjour et bienvenu je vois 7 messages mais on ne se connait pas tres belle présentation de ton programme je suis un peu comme musclor et j'ai du mal avec le nom des exos dont tu parles, je vois que tu ne sollicites qu'une fois par semaine tes muscles, c'est un bon choix quant au contenu et au temps de pause, je ne comprends pas tout donc je m'abstiendrai de commenter, les jeunes et nos amis quebecois me traduiront :mrgreen: j'attend les traducteurs

Eheh, mes 7 messages ont tout juste été écrit hier donc c'est pour cela. En ce qui concerne mes reps/séries, pardon je ne sais pas trop encore comment ├ºa fonctionne par chez vous, faut que je m'habitue. Sinon il y a mon journal dans l'autre section du forum o├╣ il y a d'autres informations : https://letempledelaforme.fr/postt35059.html Donc quand j'écris 4x4, ou 4x6, bah c'est 4 séries de 4 ou 6 reps. Mon 6-1-6-1 c'est une série de 6 reps avec un poids X, suivit d'une série de une rep, donc mon 1 RM, et on refait ├ºa après. Pour mon 12-10-8-6, bah c'est mon entra├«nement pyramidale. J'y vais pratiquement toujours en 2-0-2 pour le tempo, je descends en deux temps, remonte en deux temps. Pour mon temps de repos, j'y vais avec deux minutes pas mal partout, sauf pour les 6-1-6-1 o├╣ j'y vais avec 3-4 minutes de repos tout comme les drop set (désolé je ne sais pas comment dire drop set... c'est quand on commence avec par exemple 10 kg 4 fois, tout de suite après 8kg 4 fois et encore sans pause 6kg 4 fois. Puis après on a le repos...) Et quand j'écris superset, c'est que j'encha├«ne immédiatement l'exercice qui suit, sans pause. Donc deux exercices normalement de muscles agonistes et antagonistes un ├á la suite de l'autre sans repos. Pour les exercices (c'est ├ºa exos? c'est pour exercices?), je vais essayer de les traduire. 1. Développé couché sur ballon avec haltère alternée 4x6 1 min 2. Développé couché 6-1-6-1 3-4 min 3. Développé couché avec haltères 4x4-4 2 min 4. ├ëcarté couché incliné 4x6 Super set Développé couché avec haltères courts serrés 4x6 2 min 5. Développé couché décliné 4x4 2 min 6. Tractions ├á la barre fixe, mains en pronation avec poids 4x4-6 2 min 7. Tirage ├á la poitrine vertical 6-1-6-1 3-4 min 8. Tirage ├á la poitrine avec poignée double 4x4-4-4 3-4 min 9. Traction haltère sur banc horizontal 4x4 2 min 10. Good morning 4x6 2 min Jour 2 1. Biceps sur le banc Larry Scott 4x6 Super set Extension assis au dessus de la t├¬te ├á deux bras 4x6 2 min 2. Flexion du coude debout avec prise marteau 4x4-4-4 3-4 min 3. Flexion du coude debout avec barre en pronation 4x4 2 min 4. Biceps ├á un bras avec appui sur la cuisse 4x6 2 min 5. Dips 6-1-6-1 3-4 min 6. Extension du coude sur poulie avec corde double 4x4-4-4 3-4 min 7. Développé couché mains rapprochées 4x42 min 8. Flexion du poignet avec barre 4x6 Super set Extension du poignet avec barre 4x6 2 min 9. Flexion/extension du poignet avec corde 3xmax 2 min Jour 3 1. ├ëlévation frontale avec barre 4x6 Super set ├ëlévation latérale avec haltères courtes 4x6 2 min 2. Développé assis avant/arrière 4x4 2 min 3. ├ëlévation postérieures des bras 4x6 2 min 4. ├ëlévation antérieures avec appui ventral 4x6 2 min 5. Rowing 4x6 Super set Trapèzes avec dumbell 4x6 2 min 6. Exercices avec élastiques 3x10 1 min Jour 4 1. Squat 12-10-8-6 2 min 2. Deadlift 12-10-8-6 2 min 3. Poussée des jambes 6-1-6-1 3-4 min 4. Extension du genou 4x10 Super set Flexion du genou 4x6 2 min 5. Mollets debout au cadre guide avec cale sous les pieds 4x8 2 min 6. Abduction de la hanche 4x10 Super set Adduction de la hanche 4x6 2 min Jour 5 1. Cardio pendant 20 minutes 2. Sauts hauteur sur step 3x10 explosif 2 min 3. Sauts longueur 3x10 explosif 2 min 4. Sauts sur place full squat 3x10 explosif 2 min 5. Corde ├á danser pendant 15 minutes Bon j'ai fait de mon mieux pour traduire, si des trucs ne sont pas corrects, dites moi le j'irai chercher des illustrations sans problème!