Présentation et Programme pour la rentrée

Salut tout le monde! Je me présente brièvement. Je suis étudiant et je désire prendre du volume musculaire,, mais du volume le plus sec possible. En bref, avoir un corps dessiné, je ne cherche pas ├á faire de grosses performances et ├á avoir de gros muscles. Je pourrai penser ├á ├ºa beaucoup plus tard... Je mesure 1m73 pour 65-66kg. J'ai commencé la muscu il y a 2 mois avec un kit d'haltères courts (2*10kg). Ayant vu une progression juste avec cet équipement, et ayant vu que me mettre ├á la muscu n'était pas qu'une envie passagère, j'ai investi dans un banc ├á100┬Ç ainsi qu'une barre et des poids. J'ai commencé lundi les exos possible avec un banc tel que le DC, DI haltères, EC, EI... et j'ai obtenu de très bonnes sensations, beaucoup de courbatures, que je n'obtenais plus avec mes simples haltères. J'aimerais faire un programme pour la rentrée, sachant qu'étant étudiant, je pourrai m'entrainer que du lundi au jeudi, ce qui veut donc dire que vendredi samedi et dimanche seront des jours de repos. Sachant qu'il est conseillé de laisser 1 jour de repos entre chaque séance, je ne sais pas trop comment organiser mon programme, car cel├á voudrait dire que je ne pourrai faire que 2 séances par semaine, ce qui est bien pour du full body, mais pas pour du split, ce que j'aimerais faire car j'ai cru comprendre que le split 'était plus efficace pour la prise de masse. Mon objectif premier est de prendre au niveau des pec et bras car je suis une vrai crevette. Mon ébauche de programme est la suivante (sachant que je ne possède aucun matériel de tirage) Jour1 (lundi): Pecs DC prise large : 4*12 DI couché ou incliné avec haltères : 4*12 DC prise serrée (surtout pour les triceps) : 4*12 Ecarté haltères couché ou incliné : 4*12 Jours 2 (mardi): Biceps- Epaules Curl prise marteau ? (mouvement commence en pronation au niveau de la poitrine et on descend les bras le long du corps) 4*12 Curl marteau incliné : 4*12 Curl sur pupitre avec haltère ou barre (sachant que j'ai de meilleures sensations et facilité avec barre) : 4*12 Développé militaire haltères 4*12 Elevations latérales : 4*12 Jour 3 (Mercredi) Repos Jour 4 (Jeudi) : C'est cette séance que je ne sais pas trop comment agencer. Sachant que je veux particulièrement prendre des pec vu que c'est l├á que j'ai le plus gros retard, je pensais refaire une séance comme celle de lundi, en changeant l'ordre des exos ou alors faire une séance de rappel incluant tous les muscles fait le lundi et mardi. Vendredi/samedi/dimanche Repos (je peux pas faire autrement) Ceci n'est qu'une ébauche, je me doute bien qu'il y'a plein d'erreur, de choses ├á revoir. J'espère que vous pourrez m'aider ├á agencer ce programme. Merci pour votre aide Faut il que j'ouvre une fiche dans le forum perf et mensurations ?

Rapidement car je dois partir. Je te conseillerais plus le full-body et m├¬me rapport ├á tes objectifs, tu n'as pas ├á passer forcément par du split routine ou alors tu peux alterner haut de corps - bas du corps mais pour moi c'est plus du mi full-body que cela devrait s'appeler. Sinon ta journée du mardi est pas top, 4 exos d'isolation pour 1 exo polyarticulaire.

Question bete : c'est le developpé militaire qui est polyarticulaire ? Et quel est l'inconvénient d'avoir trop d'exos d'isolations ?

crazyfrog a écrit :
J'aimerais faire un programme pour la rentrée, sachant qu'étant étudiant, je pourrai m'entrainer que du lundi au jeudi, ce qui veut donc dire que vendredi samedi et dimanche seront des jours de repos.

[u:03ef434dae]2 possibilités en full body:[/u:03ef434dae]
- 1ère: lundi, mercredi et sport les autres jours (natation, footing, foot, badminton etc┬à)
- 2ème: haut du corps (lundi, mercredi), bas du corps (mardi, jeudi)

crazyfrog a écrit :
Mon ébauche de programme est la suivante (sachant que je ne possède aucun matériel de tirage)

Tu peux faire du rowing et des tractions avec une branche d'arbre (c'est ce que je fais)

crazyfrog a écrit :
Faut il que j'ouvre une fiche dans le forum perf et mensurations ?

Pour avoir un suivi, que ce soit pour toi ou pour les autres c'est intéressant mais aucune obligation.

crazyfrog a écrit :
Question bete : c'est le developpé militaire qui est polyarticulaire ?
Et quel est l'inconvénient d'avoir trop d'exos d'isolations ?

Oui.
Tu sollicites qu'un seul muscle, tu travailles moins lourds donc tu progresses moins vite, très entrainement devienne long etc... etc...
On recommande 80% poly, 20% iso.

Ok, je ne savais pas pour la proportion ├á avoir iso/poly Je voulais rajouter du rowing avec une barre comme tu me l'as sugéré. Ca sert ├á travailler les trapèzes épaules et triceps ? Je pensais aussi ├á un autre exo, qui est le curl avec une barre mais en pronation. Il me semble que cel├á travaille les triceps ? Pour le bas du corps, j'ai juste un legs ├á mon banc mais rien d'autre. Si je fais du full body, il fait faire pas plus de 4 séries par groupe musculaire ?

crazyfrog a écrit :
Je voulais rajouter du rowing avec une barre comme tu me l'as sugéré. Ca sert ├á travailler les trapèzes épaules et triceps ?

Non, pas tout t'a fait: http://muscul.az.free.fr/dh10.htm

crazyfrog a écrit :
Je pensais aussi à un autre exo, qui est le curl avec une barre mais en pronation. Il me semble que celà travaille les triceps ?

Non, pas vraiment, c'est les biceps que cela travaille.

crazyfrog a écrit :
Pour le bas du corps, j'ai juste un legs à mon banc mais rien d'autre.

C'est pas le top, faut faire du squat et du soulevé de terre.

crazyfrog a écrit :
Si je fais du full body, il faut pas faire plus de 4 séries par groupe musculaire?

Faut, qu'├á la fin de ta semaine, tu es fait entre 12 et 16 séries par groupe musculaire. Pour débuter, on peut commencer par 6 puis 9 séries.
├ça c'est pour la méthode traditionnelle car y'en a d'autre.

Donc pour le bas du corps, je ne peux pas le travailler. Il faudra donc que je fasse 6 séries par groupe musculaire ├á chaque séance vu que j'en ferai 2 par semaine alors. Quels exos parmi ceux que j'ai cité sont les plus adaptés au full body ? Et faut il que les 2 séances hebdomadaires soient identiques ?

Je pense ├á ce programme : Entra├«nement des pectoraux : - DC 3*12 - DC prise serrée pour triceps 3*12 - EI haltères 3*12 Entra├«nement du dos : - Rowing 3*12 Entra├«nement des épaules : - Développé militaire 4*12 Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 4*12 - Curl pupitre 4*12 les exos pour biceps et pec sont plus chargés car c'est de la que je veux essentiellement prendre. Qu'en pensez vous ? j'aimerais en faire 3 fois par semaine mais avec ce programme ce n'est pas possible car je peux pas faire ├ºa 2 jours de suite

Je pensais rajouter un exo, ej ne sais pas son nom. On met un genou et une main sur un banc, on essaye de garder le dos le plus droit possible et avec un haltère on le remonte, ├ºa travaille les dorsaux. Serait il utile de rajouter cet exo? Personne pour donner son avis sur mon programme ?

crazyfrog a écrit :
Quels exos parmi ceux que j'ai cité sont les plus adaptés au full body ?

La plupart mais cherche sur google des programmes full body pour voir à quoi cela ressemble comme celui la: http://www.all-musculation.com/les-programmes-all-musculation/programme-de-musculation-en-full-body.html

crazyfrog a écrit :
Et faut il que les 2 séances hebdomadaires soient identiques ?

Tu peux changer ├á chaque séance ou chaque semaine (maximum 2)



Ton programme revu:



Entraînement des pectoraux :

- DC prise serré 2*12

- DI 2*12

- EI haltères 2*12



Entraînement du dos :

- Rowing 3*12



Entra├«nement des épaules :

- Développé militaire 4*12



Entraînement des biceps :

- Curl biceps barre 3*12

- Curl pupitre 3*12

crazyfrog a écrit :
Je pensais rajouter un exo, ej ne sais pas son nom.

On met un genou et une main sur un banc, on essaye de garder le dos le plus droit possible et avec un haltère on le remonte, ├ºa travaille les dorsaux.

Serait il utile de rajouter cet exo?

C'est ça: http://muscul.az.free.fr/db33.htm

Tu peux l'alterner avec le rowing barre.



Il doit avoir des programmes fullbody [size=14:9c076288a4]Ici[/size:9c076288a4] aussi.

Merci pour ton aide. Je peux donc alterner le rowing barre et les tractions 1 haltère court sur banc horizontal 1 semaine sur 2. Je pensais mettre cet exo qui s'appelle Extension avant-bras couché avec barre pour les triceps. J'ai essayé tout ├á l'heure et j'ai eu de très bonnes sensations. Qu'en penses tu ? Devrais je l'incorporer ? Penses tu que le programme revu comme tu l'as fait peut m'amener ├á des résultats ? j'ai remarqué que tu as supprimé les développé couché normal. Je pensais que c'était un exercice incontournable ?

crazyfrog a écrit :
Je peux donc alterner le rowing barre et les tractions 1 haltère court sur banc horizontal 1 semaine sur 2.

Oui, sans problème

crazyfrog a écrit :
Je pensais mettre cet exo qui s'appelle Extension avant-bras couché avec barre pour les triceps.
J'ai essayé tout ├á l'heure et j'ai eu de très bonnes sensations.
Qu'en penses tu ? Devrais je l'incorporer ?

Comme j'ai mis du DC prise serré, c'est pas forcément la peine mais après si tu l'aimes bien, c'est un exo comme un autre. Par contre c'est de l'isolation.

crazyfrog a écrit :
Penses tu que le programme revu comme tu l'as fait peut m'amener ├á des résultats ?

Ben oui, si dans 1 mois, 1 mois et demi tu n'as eu aucune amélioration (ce qui serait étonnant) on verra ce qui peut clocher dedans et aussi voir si l'alimentation est correct.

crazyfrog a écrit :
j'ai remarqué que tu as supprimé les développé couché normal. Je pensais que c'était un exercice incontournable ?

Il est important mais pas incontournable, on peut sans problème ne pas en faire pendant 2 semaines puis tu le réincorpores dans ton programme avec l'extension avant-bras couché avec barre et en supprimant le DC prise serré.

D'accord. Je te remercie pour ton aide. Ce n'est pas évident de faire un programme équilibré. Je tacherai de commencer ce programme dès la rentrée et je te tiendrai au courant des progressions.