Publié le 5. Sep 2010
Bonjour ├á tous et ├á toutes! Je me présente: j'ai 18ans depuis peu,je fais 1m80 pour 72kg. Mon interet pour la musculation est né il y-a environ un an et demi,mais j'ai seuleument un an de pratique (j'effectue mes séances chez moi puisque malheureusement les salles sont trop éloignés). La musculation est devenue une véritable passion,et je veux absolument continuer ├á progresser (tant théoriquement que pratiquemment), je me suis donc inscrit sur ce site qui m'as paru etre de loin le plus intéressant :D . Niveau pratique mon objectif est la prise de masse, et evidemment la force mais dans une mesure moindre (pour l'instant). Donc voici mes mensurations ainsi que mon programme d'entrainement et nutritionnel: EPAULES: 108cm TORSE: 88cm BRAS: 32.5cm TAILLE: 78.5cm CUISSE: 56cm MOLLETS: 36cm AVANT-BRAS: 27cm entrainement (en essai): LUNDI :DOS/ISCHIO echauffement pull over traction pronation: 5*max soulevé de terre jambes tendues: 7*8-10 (series d'echauffements incluses) rowing barre ou halteres (unilatéral): 6*8-10 legs curl allongé: 4*12 rowing menton: 4*10 crunch: 5*max MARDI:mollets debout:6*15-20 (en unilateral pour chaque mollets) MERCREDI:PEC/EPAULES dc: 6-7*8-10 (seriesc d'echauffements incluses) écartés halteres: 4*10 écartés halteres inclinés: 4*10 dm: 3*8-10 elevations latérales: 5*10 oiseau (elevations penché en avant): 4*10 obliques sur barre de traction: 5*max JEUDI:AVANT-BRAS VENDRDEDI:QUADRICEPS/BRAS squat: 7*8-10 (series d'echauffements incluses) legs extension: 4*12 et quelques fois j'effectue 3-4 series de fentes avants curl barres: 6*10 curl en concentration: 4*10 dc prise serré:4*10 barre au front: 6*10 kickback:4*10 relevés de jambes sur barre de traction: 6*max (je precise aussi que je cours au moins une fois par semaine en intervalle training) ensuite mon programme alimentaire: petit dejeuner: 100g flocons d'avoines,lait de soja,fruits (et de temps ├á autres je prend une tartine de pain complet confitures). déjeuner: au moins 200g de viande blanche,legumes,fruits,pain complet. collation du 16h (environ deux heures avant l'entrainement): pain complet, 3cui.├á soupe de beurre de cacahuetes,fruits. repas du soir: viande blanche (ou beacoup plus rarement viande rouges),pattes ou riz,legumes,fruits. un peu avant de me coucher: 150g de fromages blanc. Voila! donc si jamais vous avez une remarque concernant mon programme n'hesitez pas, je serais ravi de pouvoir l'améliorer :wink: . Maintenant que je suis inscrit j'espere pouvoir aider du mieux que je peux,et bien sur me faire aider :D .
Publié le 5. Sep 2010
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