Puissance et capacité en Anaérobie lactique

Bonjour a tous ! comment améliorer la puisance et la capacité aerobique lactique ? PAL et CAL si je fais 3 séances dans ma semaine : 1. Au seuil : 3*12min à 90% de vma (LUNDI) 2. Endurance : 45 à 60min à 70% de vma (MERCREDI) 3. A VMA fractionné : 10* (30sec à 100% / 30sec à 60%) (JEUDI car samedi en compétition !) que pensez vous de ca ?

Entrainement CARDIO sur 12 semaines


Nom : Florence Semaine : 1 sur 12
Fc Max : 199 puls/min
VMA : 15 km.h-1

Objectif : Tenir 5 danses soit 5x (2min30 / 20sec récup)

* Séance 1 (45min max) : Séance au seuil (repousse le seuil aérobique)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1

Corps de séance : 3 fois ( 12min à 90%VMa / recup 3min à 70% de VMA)

Retour au calme progressif : 2 à 3 min


*Séance 2 (1h10 max) : Travail en endurance (muscle le cœur, élimine la graisse)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1


Corps de séance : 45 à 60 min à 70% de VMA soit 10,5km.h-1

Retour au calme progressif : 2 à 3 min

*Séance 3 (20 à 30min max) : Séance à VMA (améliore la VO2 Max)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1

Corps de séance : 10 à 20 fois ( 30sec à 100%VMA / 30sec à 70%VMA)

Retour au calme progressif : 2 à 3 min









Alors voila ce que j'ai programmé ! dite moi ce que vous en pensez? alors je me suis aidé d'un site mais qui exprime les valeur en % de vma mais n'est il pas préférable de programmer en fonction de la Fc Max ??

Merci

Attends vos commentaires avec impatience !!

Math

sinon vous savez a combien de % de FcMax est le seuil ??

ba non car ta VMA tu peux la tenir juska 7 à 8min ! on dit meme qu'on devrait travailler les séances pour améliorer la Vo2max à 100 voir 102% de la VMA ( attention j ne parle pas de Fc Max) et le but étant de durer le plus longtemp a puissance maximum, je pense que pour commecer du 30sec/30sec c deja bien et apes tu passe a du 40sec/20sec puis 45sec/15sec puis pourquoi pas 60sec/15sec puis continuer tant que possible. je comprends psa quand tu dis que la Cal dure qu'une minute étant donné que c'est une mesure dont on parle! c comme si tu me disait que la VO2max ne marche qu'une seule minute.. Merci beaucoup attends réponse avec impatience Math

MathDancer a écrit :
ba non car ta VMA tu peux la tenir juska 7 à 8min !
on dit meme qu'on devrait travailler les séances pour améliorer la Vo2max à 100 voir 102% de la VMA ( attention j ne parle pas de Fc Max)

et le but étant de durer le plus longtemp a puissance maximum, je pense que pour commecer du 30sec/30sec c deja bien et apes tu passe a du 40sec/20sec puis 45sec/15sec puis pourquoi pas 60sec/15sec puis continuer tant que possible.

je comprends psa quand tu dis que la Cal dure qu'une minute étant donné que c'est une mesure dont on parle! c comme si tu me disait que la VO2max ne marche qu'une seule minute..

Merci beaucoup

attends réponse avec impatience

Math

OK maximum j'aV pas compris que tu parlais de la VMA alors C en effet sans problème.

Pour la CAL C quoi pour toi ? Je pensais que tu parlais de La capacité anaérobie lactique. Tu peux travailler cela en fractionné de 1' à 1'30 d'accélération. 30 C court pour travailler ta CAL et (beaucoup) trop long pour ta CAA.

ah ok !! onc je ferais du fractionné 60''/60'' ? la récup est de combien ? si je fais 60''/30'' c'est pas bien ??

MathDancer a écrit :
ah ok !!
onc je ferais du fractionné 60''/60'' ? la récup est de combien ? si je fais 60''/30'' c'est pas bien ??

30 pour récupérer d'un effort en CAL pendant 1' C peu, je prends au moins 1', maintenant chaque athlète est particulier. Récupère pendant 1' à 2'. Selon ta capacité à maintenir l'effort après tu allonges ou diminue ta récup à basse vitesse.