Rubrique MathDancer

hypertrophie = prise masse.... et si tu fais des répétition avec seulement 50% de ta 1RM tu ne prendra jamais en masse, surtout si tu fais que 12rep! à 12rep il vaut mieux faire du 70 ou 75%!

bonjour ! je voudrais me muscler le haut de corps mais je ne sais pas si je dois faire du 10/10 ou du pyramidal ? quel est le plus efficace selon vous?? merci Math

ah ok !! onc je ferais du fractionné 60''/60'' ? la récup est de combien ? si je fais 60''/30'' c'est pas bien ??

ba non car ta VMA tu peux la tenir juska 7 à 8min ! on dit meme qu'on devrait travailler les séances pour améliorer la Vo2max à 100 voir 102% de la VMA ( attention j ne parle pas de Fc Max) et le but étant de durer le plus longtemp a puissance maximum, je pense que pour commecer du 30sec/30sec c deja bien et apes tu passe a du 40sec/20sec puis 45sec/15sec puis pourquoi pas 60sec/15sec puis continuer tant que possible. je comprends psa quand tu dis que la Cal dure qu'une minute étant donné que c'est une mesure dont on parle! c comme si tu me disait que la VO2max ne marche qu'une seule minute.. Merci beaucoup attends réponse avec impatience Math

sinon vous savez a combien de % de FcMax est le seuil ??

milles excuses.. :?

Entrainement CARDIO sur 12 semaines


Nom : Florence Semaine : 1 sur 12
Fc Max : 199 puls/min
VMA : 15 km.h-1

Objectif : Tenir 5 danses soit 5x (2min30 / 20sec récup)

* Séance 1 (45min max) : Séance au seuil (repousse le seuil aérobique)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1

Corps de séance : 3 fois ( 12min à 90%VMa / recup 3min à 70% de VMA)

Retour au calme progressif : 2 à 3 min


*Séance 2 (1h10 max) : Travail en endurance (muscle le cœur, élimine la graisse)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1


Corps de séance : 45 à 60 min à 70% de VMA soit 10,5km.h-1

Retour au calme progressif : 2 à 3 min

*Séance 3 (20 à 30min max) : Séance à VMA (améliore la VO2 Max)


Echauffement : 5 min jusqu'à 70% de VMA soit : 10,5 km.h-1

Corps de séance : 10 à 20 fois ( 30sec à 100%VMA / 30sec à 70%VMA)

Retour au calme progressif : 2 à 3 min









Alors voila ce que j'ai programmé ! dite moi ce que vous en pensez? alors je me suis aidé d'un site mais qui exprime les valeur en % de vma mais n'est il pas préférable de programmer en fonction de la Fc Max ??

Merci

Attends vos commentaires avec impatience !!

Math

Bonjour a tous ! comment améliorer la puisance et la capacité aerobique lactique ? PAL et CAL si je fais 3 séances dans ma semaine : 1. Au seuil : 3*12min à 90% de vma (LUNDI) 2. Endurance : 45 à 60min à 70% de vma (MERCREDI) 3. A VMA fractionné : 10* (30sec à 100% / 30sec à 60%) (JEUDI car samedi en compétition !) que pensez vous de ca ?

Bonsoir à tous ! quel bonheur d'avoir trouver ce forum! voila je vous explique ma situation. Je pratique la danse sportive en niveau de compétition ( si vous voulez voir ce que c'est vous pouvez aller voir ma vidéo ici : http://www.youtube.com/watch?v=2t9LT4HwUN4 ). Voila donc ce sport necessite : - d'avoir un corp trés esthétique ( bien musclé , joli a regarder koi ! ) - d'avoir un corp musclé ( pour pouvoir bien danser, avoir assez de muscle pour lever la jambe assez haut, etc...) - d'avoir un corp explosif ( pour pouvoir etre extrement rapide dans les mouvements de danse, les jeux de jambes , etc..) - d'avoir une excelente condition physique ( car on enchaine 5 danses de 2min voir 2min30 chacune avec 20 seconde de récupération au maximum entre les danses, autrement dit je danse quasiment 10 à 12 min a une fréquence cardiaque trés élevée, et ca répété 3 ou 4 fois dans l'aprés midi lors des compétitions). Donc si quelqu'un en aurait la patience, j'aimerais qu'on m'aide à établir un programme d'entrainement cardio, muscu pour atteindre mes objectifs le plus rapidement possible sachant que j'ai des objectifs intermédiaire (compèt presque tous les weekend), que je m'entraine deja 6 a 8h en danse. Mais je suis pret a reduire les entrainements de danse et favoriser les entraineent cardios et muscu car c'est ce dont j'ai le plus besoin. Par ailleurs j'ai une alimentation nul à chier, c'est a dire que des jour je mange et d'autre jour non... je sais ce que vous allez me dire mais si je viens vers vous c'est pour avoir de l'aide, pour me dire comment m'entrainer avec exactitude pour que je sois a l'aise en compet au niveau cardio ( que j'ai plus a cracher mes poumons sur la piste ) et muscu ( beau corp explosif), et quoi manger et quand. ....oui je sais ca fais beacoup tout ca... Mais la danse et le fitness c'est toute ma vie je suis donc pret a tout pour reussir dans ses domaines! Merci a vous Math

bonjour à tous! je suis danseur de haut niveau et je souhaiterais améliorer au maximum l'explosivité de mes jambes! je pense que la pliométrie est la meilleur facon mais savez vous comment je peux mettre en place des exercices de pliométrie? ( quels exercice, avec de la charge ou sans charge, combien de récup, combien de series, comboien de rep , etc...) Merci beaucoup Math

atten ca parrait hyper qu'on mais si je veux travailler au seuil, c'est à combien % de la fréquence cardiaque? et pour le fractionné, pendant 5min, j'alterne 30 seconde à 85 % et 30% à 65%, et les 5 min qui suivent je récupère à 65%?! et tout ca je le fais 3 fois, ce qui fait 30 min ?! c'est ca ? et comme je fais tout ca sur tapis fodrait que je relève les vitesse pour lesquels je suis à 85% et 65%? ca serait plus facile de controler !

bonsoir phedon ! oui j'ai deja vu des filles tomber dans les pommes et meme moi je tombe dans les pommes c'est pour ca que je veux m'entrainer niveau cardio! donc je pense que c un probleme de souffle ca c sur mais aussi j'ai les jambes coupées ! donc di moi je peux faire trois entrainement cardio dans ma semaine! comment repartir le travail? est-ce que je fais un entrainement d'endurance et pendant la meme séance du fractionné? c le travail en endurance qui repousse le seuil anaérobique ? merci pour t précieux conseils!

salut phedon merci pour tes conseils! ma fc max est 195! donc tu dis que je dois courrir à 65% ? mais quand je danse je dois enchainer 5 danses de 2 min chacune! donc ca fais 10 min environ. mais mon coeur ne bat pas a 65%, je pense que je suis au max car en sortant de piste je m'écroule par terre. donc tu me conseille koi comme entrainement? Une fois je cours à 65% et le lendemain du fractionné! mais a 65% je cours combien de temps? et le fractionné je commence a combien? je fais 60sec/60sec, la semaine d'après 45sec/15sec, et apres sans pause? et le fractionné c'est a combien de pourcent ? car en compet je dois etre a max ! merci Math

svp aidez moi ! juste pour l'entrainement cardio!

Bonsoir à tous ! :D

quel bonheur d'avoir trouver ce forum!

voila je vous explique ma situation. Je pratique la danse sportive en niveau de compétition ( si vous voulez voir ce que c'est vous pouvez aller voir ma vidéo ici : http://www.youtube.com/watch?v=2t9LT4HwUN4 ).

Voila donc ce sport necessite :
- d'avoir un corp trés esthétique ( bien musclé , joli a regarder koi ! 8) )
- d'avoir un corp musclé ( pour pouvoir bien danser, avoir assez de muscle pour lever la jambe assez haut, etc...)
- d'avoir un corp explosif ( pour pouvoir etre extrement rapide dans les mouvements de danse, les jeux de jambes , etc..)
- d'avoir une excelente condition physique ( car on enchaine 5 danses de 2min voir 2min30 chacune avec 20 seconde de récupération au maximum entre les danses, autrement dit je danse quasiment 10 à 12 min a une fréquence cardiaque trés élevée, et ca répété 3 ou 4 fois dans l'aprés midi lors des compétitions).

Donc si quelqu'un en aurait la patience, j'aimerais qu'on m'aide à établir un programme d'entrainement cardio, muscu pour atteindre mes objectifs le plus rapidement possible sachant que j'ai des objectifs intermédiaire (compèt presque tous les weekend), que je m'entraine deja 6 a 8h en danse. Mais je suis pret a reduire les entrainements de danse et favoriser les entraineent cardios et muscu car c'est ce dont j'ai le plus besoin.

Par ailleurs j'ai une alimentation nul à chier, c'est a dire que des jour je mange et d'autre jour non... je sais ce que vous allez me dire mais si je viens vers vous c'est pour avoir de l'aide, pour me dire comment m'entrainer avec exactitude pour que je sois a l'aise en compet au niveau cardio ( que j'ai plus a cracher mes poumons sur la piste :? ) et muscu ( beau corp explosif), et quoi manger et quand.

....oui je sais ca fais beacoup tout ca...

Mais la danse et le fitness c'est toute ma vie je suis donc pret a tout pour reussir dans ses domaines!

Merci a vous

Math
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Bonjour à tous ! je suis un petit nouveau, je souhaiterais partir a londres trés prochainement et j'aimerais savoir ce qu'il faut comme diplome pour aller enseigner la bas ! est - ce que le BEMF est reconnu? ou est ce que je peux trouver des renseignements? Merci à tous MathDancer