Rubrique pafortmaispuissant

Bonjour Miguel, Moi je les intègre en fin de chaque séance avant lés étirements. En effet, j'ai l'impression que m├¬me fatigué j'arrive ├á très bien faire mes adbdos. Aussi, je te recommande de bien veiller ├á tout travailler : les latéraux, le haut des abdos et le bas. Intégrer deux fois des abdos me semble bien : Outre les abdos dynamiques (il y a des centaines d'exercices possibles), cela peut ├¬tre bien de faire des séances séances passives (le plus difficile cependant) avec des planches et des pointeurs pour veiller ├á intégrer du gainage en plus des abdos classiques. La plupart des bodybuilders se moquent de ceux qui font des séances passives (moi je fais les deux mais jamais lors de la m├¬me séance). C'est peut-├¬tre parce que les exercices dynamiques viennent des cours collectifs pour femmes. Cependant, je trouve que ces exercices sont bien plus difficiles (si on tient longtemps comme je le fais par exemple 3 x 2 minutes avec 1 minute de repos chaque fois pour la planche) que des séries de Crunchs ! La musculation devant rester un plaisir, il faut faire ce qu'on aime mais je suis persuadé que les exercices passifs sont plus efficaces, en tous cas chez moi.

Voil├á fini le programme de force (la diète n'a jamais commence ) J'ai testé mes maxi 1 RM pour les exos effectués :jambes machine 340 kg (en fait c'est calculé comme ceci, j'arrive ├á 170 kg avec une jambe et je fais fois deux) j'ai d├╗ travailler une jambe car la machine ne va que jusque 190 kg, beaucoup trop facile pour moi avec deux jambes. Très belle progression par rapport ├á mes 150 kg de départ. DC : 115 kg, échec ├á 116 k pas de gain en 1 RM:-( et j'ai stagné sur mles séries de 5 voici déj├á 15 jours, biceps haltère 28 kg, échec ├á30 kg, légère progressionrowing dos100 kg échec ├á102 kg belle progression. Je passe maintenant ├á la séquence bulgare : 4semaines avec 1 série d'échauffement en puissance 50% 1 RM x 10 3 séries bulgares (3 x lourd + 6 x léger explosif dans chaque série) 4 mouvements DC, leg press,curl haltèrebiceps, tirage dos avec haltèreremarque :pour le DC je fais les mouvements explosifs avec althères et pour le leg press je fais les mouvements explosifs avec suat jump au poids du corps.

Oulala je sais pas si c'est grave ??? Mais je comprends que tu t'inquiètes car l'IR est normalement irréversible :-(. Ceci dit c'est une formule en fonction du poids de l'├óge et de la créatine donc a fortiori je sais pas. Enfin, je sais qu'en cas d'IR il faut limiter la consommation de sel et de protéines. C'est une connaissance qui a une IR légère due ├á un diabète de type II (il est fort gros) qui m'avait expliqué tout cela : ├á vérifier.

gegedu17 a écrit :
Pas mal les perfs. Sur ton cycle précédent tu as des retour?

Non je n'ai pas tenu un carnet. Cette fois bien donc je pourrai chiffrer mes progrès. Aussi j'ai pas progressé quelors de mon 5x5 précédent. J'ai bien progressé pendant la phase bulgareBulgare et m├¬me encore pendant la phase explo pureaprès grâce aux pompes je crois. En tous cas la formule de périodisation cela marche pour moi. Enfin ,j'ai décidé de supprimmer le squat remplacer par leg press + autre car j'ai peur pour mon genou. Je sais c'est moins bien, tout le monde me le dit ├á juste raison mais je privilégie mon intégrité physique. Des années de galère m'ont appris la prudence.

Je vais commencer un programme de force et une petite diète (je suis ├á 107 kg pour 1m92 avec 19 % gras). Je vais faire du 5x5 pendant 5 semaines. J'ai testé mes maxi 1 RM pour les exos que j'effectuerai : Squat 180 kg :-) échec ├á 190 kg, les jambes ont toujours été mon super point fort, normal vu les sports d'o├╣ je viens, DC : 114 kg, échec ├á 116 k présence de quelqu'un au cas o├╣ m'a permis de prendre 6 kg de plus c'est psychologique d'├¬tre assuré), biceps haltère 26 kg, échec ├á 28 kg, rowing dos 88 kg échec ├á 90 kg. Voil├á 4 exercices de base en 5x5 2 fois par semaine. On verra ce que seront mes maxi dans cinq semaines. A+

Fou de joie : 36 pompes d'affilées 35 pompes impeccables (pieds bien serrés, dos et t├¬te bien droits, nez au sol pour chaque pompe) + 1 pompe o├╣ j'ai relevé la t├¬te alors j'ai arr├¬té. 36 pompes, enfin le cap des 30 dépassé voire explosé :-). Merci tout d'abord ├á Super...christophe pour ses programmes Super...efficaces :-) Merci ├á Ragnvald pour ses conseils et son exemple, Merci ├á Gégé et airtimon pour leurs encouragements. Cela peut para├«tre na├»f de s'enthousiasmer pour 36 pompes mais sachant que j'étais ├á 16 ├á la mi mai, ... Allez je fais une pause puis je repars vers objectif 50.

Après 14 jours du protocole 1 de Schristophe cela s'annonce bien. J14 : 27 pompes - 10 récup - 8 pompes s'est passé sans problème Je l'ai faitfacilement.Je suis certain que j'aurais pu aller plus loin. Demain c'est le grand jour je tente les 35 pompes du J15. J'espère arriver├á ces 35 pompeset je suis quasi certain que j'arriverai aux 32 pompes qui feront que j'ai doublé mon maxi en trois mois

Caramba encore r├óté :-) Stagnation, pour les deux dernières séries du protocole j'ai fait 28/14/7/7 et la dernière 27/14/7/7. Comme je me suis pas arraché sur la dernière j'estime que j'aurais pu faire 28, d'o├╣ mon qualificatif stagnation et pas du tout régression. Le protocole Superchristophe3 a moins bien marché que les deux autres en ce qui me concerne (chacun est différent). Je vais retenter le protocole Superchristophe1 en l'adaptant ├á 32 pompes car c'était ce qui pour moi avait donné les meilleurs résultats. Si cela marche j'aurai doublé mon nombre de pompes en trois mois :-). RDV dans 15 jours.

Alors vous en dite quoi de ma nouvelle photo de ce matin en profil? Bien musclé. aussi Bras 40.5cm on dirait que tu as plus ? Peut-├¬tre parce que le bras est mis en avant ???

J ai un peu laché les pompes... j ai honte Si je me souviens tu tournais aux alentours de 35-40. Rassures-toi je t'ai pas ENCORE rattrappé (lol).

Résultat de ces entrainements en fin de semaine Attendu avec impatience :-). Un truc qui aide pour tenter d'éradiquer la faiblesse des épaules c'est cool. Ce sera mon prochain protocole !!! Pour ma part deuxième séance du protocole 3 : 28/14/7/7 j'ai vraiment du m'arracher pour aller chercher correctement la 27 et 28. Peut-├¬tre la 28 pas parfaite mais j'ai tout donner pour redécoller du sol. Tout le reste de la séance en a pris un coup : j'ai souffert. Objectif en fin de protocole au moins 30 pompes. Objectif caché (voil├á il ne l'est plus :-)) = 32 pompes après le protocole. Si j'y arrive, j'aurai doublé mon niveau de départ après 3 protocoles. Jusqu'├á présent celui qui m'a le plus fait progresser en pompes c'est le JpieceN┬░1 de superchristophe.

Je commence mon cycle endurance de force. je remplace les séries de 100 (25 % 1 RM) habituelles lors de ce cycle par autre chose cette fois : 3 x 85 % de 1 RM pas de repos 7 x 50 % pas de repos 1 RM et 40 fois environ 25 % de 1 RM. Repos puis une deuxième série identique. Je vais tenter de couper la série de 100 en 2 mais en mettant d'abord 3 rep pour fatiguer la force puis 7 reps pour fatiguer la puissance et puis alors fatiguer le muscle en endurance avec les 40 dernières rep. On verra ??? Pour cette période contrairement ├á d'habitude je travaille que sur machine

Faut pas ├¬tre dégoutté Gégé je pèse 25 kilos de plus que toi : En effet, pour plus ou moins la m├¬me taille. Quand on voit les photos du gégé, balèze le gars, et qu'on se dit que tu as 25 kg de plus avec la m├¬me stature on imagine le b┼ôuf ! Tu fais un autre sport o├╣ tu transfère tes qualités musculaires acquises ou bien la muscu uniquement ?

Plus personne fait des pompes :-) J'ai fini mon cycle explosivité pure o├╣ j'ai fait la méthode stato dynamique plut├┤t que l'explosivité avec des séries de 6 ├á 25 % environ de mon 1 Rm très vite. Je vais commencer la phase endurance et les longues séries de pompes collent bien avec cette phase. J'ai donc repris : 26-13--6-6 today. Objectif intermédiaire 30 pompes impeccables quand mon cycle endurance est fini d'ici environ 4 semaines. Une progression de 2 pompes je prends pas trop de risque :-) mais bon l'important c'est de progresser.

Que me recommandes tu pendant ma période force pour me permettre de renforcer ma capacité ├á faire des tractions alors ?

Tiens simple question pour orienter mon objectif. Tu fais combien en Tirage nuque ├á la poulie verticale (j'ai pas trouvé sur cette page) si tu tires 5 fois et c'est quoi ton poids actuel. Quand je serai en cycle de force (je fais du 5x5) je vais mettre le Tirage nuque ├á la poulie verticale au programme pour essayer de progresser.

https://www.youtube.com/watch?v=48T95p2lZ8s&list=UUCTkIVw5omp2RqZvijsYRDg Impressionnant !!! Bravo. Cela me fait envie et si j'avais une telle force du dos/poids ├á transmettre en explosivité je serais bien content. Tu as déj├á essayé la méthode stato-dynamique (m├¬me sans poids) sur ce type de traction ? Cela doit donner une explosivité du dos incroyable. J'ai essayé mais j'y arrive pas. J'arrive pas ├á redémarrer explosivement après avoir bloqué le mouvement entre la position d'équilibre et le haut de la traction, parfois j'arrive m├¬me pas ├á redémarrer du tout après blocage :-(. Il est vrai que je sais faire que 5 tractions non lestées. A mon avis un gars comme toi a pu le faire sans problème si il a eu envie. Avoir vu cela me donne envie de progresser mais cela ne sert ├á rien maintenant que je suis pendant mes quatre semaines explo pures d'essayer cela. Je vais d'abord essayer de renforcer très fort ma force du dos lors de mon prochain cycle de force pure et puis j'essaierai de transmettre cette force (si j'arrive ├á l'acquérir) ├á l'explosivité.

Bonjour SUPERCHRISTOPHE, Tout d'abord merci pour tes analyses. Je ne pense pas que cela soit l'omoplate ou la clavicule. J'hésite entre le haut de l'épaule et le coude. Finalement je crois que tu as raison et c'est pour cela que je te remercie mille fois pour ta judicieuse analyse. C'est un manque d'échauffement et l'exercice va dans le bon sens. En effet, j'ai suite ├á ton message de ce jour voulu tester mon maxi en ne me focalisant pas sur le clac ├á chaque remontée (en descente j'entends rien) puisque cela n'occasionne pas de douleur. J'ai fait 28 pompes et seule les 27 et 28 èmes ont été arrachées et donc peut-├¬tre un peu moins bien exécutées. Eh bien les quatre dernières pompes, je n'ai plus entendu le clac. Je vais donc poursuivre mon essai d'arriver ├á 50 pompes en m'échauffant beaucoup plus et en niant le petit clac au début. Une troisième mais méritée fois merci : l'analyse était correcte et me permet de reprendre ma progression.

Le fait qu'il saute en étant dans l'eau me semble a priori compliquer la chose non ??? Je ne suis pas spécialiste mais intuitivement cela doit ├¬tre plus dur de bondir en étant immergé qu'en étant ├á l'air libre. Petit-gros : par rapport aux basketteurs certes mais 1,75 m ne me semble pas faire de quelqu'un un petit, je ne sais pas en France mais en Belgique la taille moyenne des hommes est environ 1m77. Pen a une taille moyenne ├á moyenne inférieur. Il n'est pas gros non plus simplement, il doit avoir un peu de graisse, je le mettrais autour de 14-15 %, c'est pas hyper top mais pas un drame, loin de l├á. Il n'est pas mal foutu mais en effet son physique somme toutes peu athlétique rend d'autant plus impressionnantes ses performances (il n'y a pas qu'en saut qu'il est bon). Je crois au contraire que c'est intéresant ce topic. En effet, il appara├«t clairement que contrairement ├á ce que tu affirmais au départ, il n'est pas besoin d'├¬tre immense et maigre pour avoir de la détente. Pourtant intuitivement nous aurions tous tendance ├á penser cela rassure-toi. Si je t'ai immédiatement contredis c'est parce que je me suis souvenu avoir eu une meilleure détente que des gens plus grand que moi et que la personne avec la meilleure détente de notre terminale, juste devant moi, était un noir qui ne mesurait que 1m82 (or le plus grand de notre prom avait plus de 2m) et qui jouait au foot, pas au basket. Il serait intéressant d'identifier les paramètres de la détente les plus importants : a priori j'en mettrais 3, la quantité totale de muscles des membres inférieurs eu égard au poids total de l'individu, la force et le plus important la capacité ├á transformer la force en explosivité musculaire. Vu ces qualités je te rejoins complètement donc sur le basket (sport demandant beaucoup d'explosivité) mais pas du tout sur la taille m├¬me si cela doit aider puisque l'on remarque que les champions de saut sont grands. Enfin, je remplacerais ton approche il faut ├¬tre maigre pour avoir une bonne détente que je ne partage pas par une approche plus modérée (qui englobe en partie seulement la tienne). Je dirais qu'il faut maximiser le rapport explosivité musculaire des membres inférieurs par rapport ├á la masse pour sauter haut. Ainsi un homme comme PEN pourra-t-il sauter plus haut qu'une personne très maigre ne disposant pas d'une explosivité musculaire assez élevée pour se propulser. Probablement que la bonne formule est maximiser le rapport explosivité/poids. Mais attention explosivité et poids ne sont pas des varibles indépendantes -). Si Pen et Gunter étaient moins gras sans perdre de muscles ils sauterianet encore plus haut, mais je ne suis pas certain que si ils étaient maigre ce serait le cas ! Bonne fin de week-end

OK donc plus d'échauffement et en réalité c'est bon de s'entra├«ner pour que le bruit disparaisse. Ce post de SuperChristophe est le bienvenu car psychologiquement le claquement m'inquiétait et ralentissait mon évolution. Today j'ai fait 20/10/5/5. Et le petit clac vraiment m'inquiétait et je n'ai fait 20 que par principe sinon j'aurais arr├¬té dès qu'il est apparu.